Det er ikke ensbetydende med store muskler at spise protein. I stedet er muskelvækst en kompleks proces, der er afhængig af et tilstrækkeligt indtag af protein og kalorier, hormoner, som kroppen producerer, herunder humant væksthormon og testosteron, samt en sund dosis fysisk aktivitet.
Her er et par fakta og tips, som du skal huske på, før du øger dit proteinforbrug i jagten på en ny fysik.
Arbejde opbygger muskler
Selv om det at spise protein ikke opbygger muskler i sig selv, er tilstedeværelsen af protein i en atlets spisemønster vigtig. Tro det eller ej, men når du træner, f.eks. løfter vægte eller løber, nedbrydes nogle af dine muskelceller. Protein fra maden hjælper med at reparere denne skade fra træning og opbygger flere muskler, hvilket gør dem stærkere.
Skab en balance
Selv om protein er vigtigt for at opbygge nye muskler, er det vigtigt at spise den rigtige mængde protein. Hvis du indtager mere protein, end din krop har brug for, kan det resultere i overskydende kalorier, som skal lagres, normalt i form af fedt. Et for lille proteinforbrug betyder, at din krop selv skal levere det, hvilket kan resultere i muskelnedbrydning og tab af muskler. Når du spiser en afbalanceret kost, der indeholder tilstrækkeligt med kalorier og kulhydrater, vil din krop ikke bruge protein som en kaloriekilde – den vil spare det til at opbygge muskler og reparere dem, når det er nødvendigt.
Hvor meget protein er nok?
Unge atleter har brug for lidt mere protein end deres jævnaldrende, der ikke er atleter. Proteinbehovet er baseret på alder, køn, kropsvægt og udviklingsstadie, og teenagere har brug for mellem 10 og 30 % af deres daglige kalorier fra protein. Selv om den enkeltes nøjagtige behov vil variere, giver den anbefalede kosttilførsel (RDA) en god reference for, hvor meget af et bestemt næringsstof et sundt individ har brug for om dagen. RDA for protein er 46 gram for teenagepiger og 52 gram for teenagedrenge pr. dag.
De fleste atleter er i stand til at opfylde disse proteinbehov og lidt til. Faktisk viser undersøgelser, at unge atleter indtager to til tre gange RDA for protein! Selv om atleter kan have et større proteinbehov end deres jævnaldrende, opbygger indtagelse af store mængder protein i modsætning til den gængse opfattelse ikke yderligere muskler.
En strategi, der kan give en fordel, fokuserer dog på timing. Undersøgelser viser nu, at det ikke kun er det samlede proteinindtag for dagen, der tæller for atleter. Kroppen kan bedst opbygge og vedligeholde muskler, når proteinet fordeles relativt jævnt over hele dagen. For at gøre dette skal du inkludere en proteinkilde ved hvert måltid og snack.
De bedste proteinkilder
Mange fødevarer indeholder protein, men protein af høj kvalitet kommer fra oksekød, fjerkræ, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter, soja og sojaprodukter. At inkludere en række plantebaserede proteinkilder som f.eks. bønner, nødder og frø i løbet af dagen kan også hjælpe med at opfylde proteinbehovet.
Hvor meget protein indeholder din yndlingsmad? Følg dette skema for at finde ud af det:
| Fødevare | Sportionsstørrelse | Grammer protein | |
|---|---|---|---|
| Kyllingebryst, kogt | 3 ounces | 24 | |
| Fisk, laks, kogt | 3 ounces | 21 | |
| Rundt oksekød, kogt | 3 ounces | 22 | |
| Græsk yoghurt | 1 kop | 18 til 22 | |
| Yoghurt | 1 kop | 1 kop | 12 til 14 |
| Tofu, fast | ½ kop | 8 til 11 | |
| Mælk | 1 kop | 8 | |
| Bønner | ½ kop | 7 til 9 | |
| Bønner, mandel- og soyanøddesmør | 2 spiseskefulde | 7 til 8 | |
| Kost | 1 ounce | 5 til 7 | |
| Nødder | 1 ounce | 3 til 6 | |
| Egg | 1 stor | 6 | |
| Quinoa, kogt | ½ kop | 4 |
Besvar dig for proteintilskud
Nogle atleter undrer sig over at bruge et proteintilskud, såsom proteinpulver eller en proteinrig drik. Overordnet set er dette ikke nødvendigt og kan endda være farligt. Brug af proteintilskud kan føre til overdreven proteinindtagelse, hvilket belaster nyrerne og fremmer dehydrering. Desuden er risikoen for forurening med steroider, hormoner eller andre uønskede ingredienser reel, da sikkerheden ved kosttilskud i vid udstrækning overlades til producenterne.
Den gode nyhed? Du kan dække dit proteinbehov med mad alene! Du skal bare sørge for at spise en portion protein, som dem ovenfor, ved hvert måltid.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN har bidraget til denne artikel.