Ahh… one-arm-pull-ups er en af de sværeste og mest imponerende bevægelser inden for calisthenics. Det triste er, at de fleste ikke engang er i stand til at udføre 1 one-arm-pull-up med den rigtige form, så de kan øge gentagelserne og undgå at blive skadet. Så i dette blogindlæg har vi besluttet at lære jer, hvordan I kan lave jeres første one-arm-pull-up.
Er du stærk nok til at få din første one-arm-pull-up?
For at kunne lave din første one-arm-pull-up skal du være i stand til at lave mindst 15 – 20 pull-ups med en god form. Hvis du ikke kan lave 20 pull ups i træk endnu, bør du opbygge streght til at lave pull ups først og så komme tilbage til one-arm-pull ups. Her er nogle fede øvelser, der kan hjælpe dig med dine pull ups.
Assisted pull ups
Til denne øvelse skal du finde noget, hvor du kan sætte dine fødder på, så du slipper af med noget af din kropsvægt, mens du laver pull ups…. det kan f.eks. være en stol, så du vil skubbe lidt med fødderne, hvilket vil gøre dine pull ups lidt nemmere, en anden ting ville være at få en træningspartner, så han/hun kan holde dine ben, mens du laver pull ups. Et andet alternativ er at bruge et pull-up bånd, som støtter dig under den opadgående bevægelse når du trækker dig op.
Chin ups
Det var sådan jeg lærte at lave pull ups, jeg startede først med at lave chin ups da mine biceps var meget stærkere end mine lats, men det gode er, at lats stadig aktiveres når man laver chin ups, hvilket gjorde dem meget stærkere med tiden og det var sådan jeg begyndte at lave pull ups. Du skal blot gribe fat i pull up stangen med et omvendt håndgreb, bringe din hage over stangen gå ned og gentag!
Bedste øvelser til den enarmede pull up
1.) Close Grip Pull Ups
Denne teknik vil opbygge en masse underarms- og bicepsstrækninger, som er nødvendige for one arm pull up. Placer dine hænder ved siden af hinanden og gå helt op og helt ned (fuldt udstrakt).
2.) Weighted Pull Ups
Du vil sandsynligvis finde det nemmere at lave weighted pull ups med 2 arme i stedet for one-arm-pull ups. Brug weighted pull ups til at få endnu mere strght, på den måde bliver det nemmere at lave one arm pull up-processen. Hvis du mærker smerter i leddene, skal du reducere vægten, så du ikke bliver skadet. Personligt bruger jeg en vægtvest, men hvis du ikke har en, skal du være kreativ. Du kan f.eks. få en ryg og tilføje bøger på den for at få ekstra vægt.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Denne øvelse vil give dig følelsen af at lave one arm pull up. Tag et towl og placer det over pull up-stangen. Du skal holde fast i stangen med den ene arm og den anden arm holder stramt på towlet, jo højere du kommer op jo nemmere er det, jo lavere din håndplacering er jo sværere bliver det. Du kan bruge denne øvelse som en progression, hvilket betyder at din placering skal starte meget højt og komme lavere og lavere efterhånden som tiden går. Sørg for at træne begge sider! Alternativt kan du også bruge et pull-up bånd her.
Pull-Up Bands / Resistance Bands in Different…
4.) One Arm Negatives
Dette er den sidste progression, som jeg brugte inden jeg gik over til one arm pull up. Tag fat i pull up stangen, hvis dine fødder rører jorden kan du bare hoppe op og derefter langsomt bringe kroppen ned. Hvis pull up stangen er for høj kan du lave en normal pull up, slip stangen med den ene arm og gør det på den måde.
Når du føler at disse øvelser begynder at blive rigtig nemme for dig, så er du klar til at gå i gang med one arm pull up!
Tips til hurtigere resultater
Nu hvor vi har dækket alt fra at opbygge nok styrke og lave den rigtige opvarmning, så du ikke bliver skadet, er det tid til at gå i gang med one arm pull up.
1.) Bliv ved med at være konsekvent
En almindelig årsag til, at de fleste mennesker ikke formår at lære en-armstrækket eller andre færdigheder, er, at de ikke er konsekvente. Så min anbefaling ville være at træne mindst 2-3 gange om ugen den specifikke færdighed, som du prøver at lære.
2.) Træn færdigheder før den egentlige træning
Træning af one-arm-pull-up før din egentlige træning, bør gøres for at have din fulde strght og energi til at udføre øvelsen, så du kan se hvor du virkelig er.
3.) Sæt en pull up bar i dit hjem
At få en pull up bar i mit hjem var nok en af de bedste ting jeg kunne gøre for at lære one-arm-pull-up. Jeg plejede at prøve at lave one-arm-pull-up hver gang jeg gik ind og ud af mit værelse, hvilket var sjovt, og at jeg aldrig kedede mig.
4.) Visualiser at lave din første one arm pull up
Dette lyder måske lidt mærkeligt, men det virker virkelig. Jeg plejede at lukke øjnene og se mig selv lave one-arm-pull-up, hvilket hjalp mig med at opbygge troen på, at jeg kunne gøre det. Vores sind er den stærkeste muskel, som vi har, og du bør også træne den. Ved at bruge dette visualiseringstrick vil du få dit underbevidste sind til at tro, at du allerede har kraften, hvilket også vil hjælpe dig med at booste processen.
5.) Opvarmning
Look Jeg ved, at vi alle ønsker at komme ind i den spændende del, men hvis du springer denne del over, beder du om alvorlige problemer, som kan tage hele din fremgang, som du har lavet indtil nu gå et par måneder tilbage! Så lyt til mig, og spring ikke opvarmningsdelen over.
6.) Underarms Streght
For at lave one-arm-pull-up skal du også have en masse streght i dine underarme, for når du laver denne bevægelse holder du 100% af din vægt med din underarm. Så overvej at begynde at arbejde mere på dine underarme, især i din grebsstyrke på pull-up stangen.
Konklusion
Her er en hurtig opsummering af hvad du skal gøre! Opbyg styrke til at lave mindst 20 pull ups i træk med en perfekt form, bliv rigtig god til de forskellige pull up øvelser som jeg fortalte dig, vid at dette er en proces og det vil ikke ske fra den ene dag til den anden, bliv konsekvent og følg de tips som du så ovenfor, når du mestrer alle progressionsøvelserne. Hav det sjovt at træne til din one arm-pull-up og giv aldrig op!
Specielt indlæg skrevet af fitness- og ernæringscoach Valdimiros fra Workout Clarity.
Søger du efter en passende pull-up bar? Hos Pullup & Dip tilbyder vi dig forskellige unikke pull-up stænger af høj kvalitet. Gå ud og tjek dem ud nu!
