Huskede du, da plankepres blev en internetmode for et par år siden? Folk postede billeder af sig selv på mærkelige steder over hele kloden som en slags trendy udfordring. Nogle gange blev de endda kreative og brugte rekvisitter og lavede bevægelser som f.eks. en boldplanke. De gjorde det måske bare for at få opmærksomhed på de sociale medier, men de høstede helt sikkert nogle uventede fordele, jo mere de øvede sig.
Fordelene ved plankepres
Hvis du nogensinde har lavet en planke, selv i 30 sekunder, vil du vide, at når det drejer sig om en planke, arbejdes der med musklerne – ja, med dem alle! “Planker er en af de bedste øvelser for hele kroppen”, siger Jacqueline Kasen, der er certificeret personlig træner af National Federation of Professional Trainers og leder af gruppefitness hos Anatomy. “Alle muskler er engageret, men fokuserer primært på din kerne. Kroppen opbygger mere core-engagement, styrke og stabilitet i hele din krop.”
Udover at være en supereffektiv core-øvelse styrker planks også lænden, balderne, skuldrene, skuldrene, chestand øvre del af ryggen. Ud over fordelene ved plankeøvelser for hele kroppen siger Kasen, at plankeøvelser også er fantastiske, fordi:
- Alle kan plankeøvelser. Medmindre du har en alvorlig skade, er de fleste mennesker i stand til fysisk at komme ind i en planke – uanset om de er nybegyndere eller eliteatleter.
- Plankning fremmer kreativiteten. Med så mange variationer af plankning vil dit sind aldrig kede sig, og din krop kan altid blive udfordret. Du kan f.eks. bare bruge din kropsvægt eller tilføje vægt eller modstandsbånd for at få mere arbejde.
- Næsten ethvert sted er et godt sted at planke. Uanset om det er i fitnesscenteret, i dit hjem, i en park eller på en mark, på stranden eller på et hotelværelse, kan du blive ved med at arbejde på din planke. Der er ikke brug for noget særligt udstyr – medmindre du vil øve dig på din boldplanke – og næsten ethvert underlag fungerer.
Hvad er den rigtige plankeposition?
Hvis der er noget, vi har lært af de skøre plankeudfordringer, så kan plankepositioner være ret varierede. For eksempel er der høje planker og sideplanker, men den mest almindelige variation er en lav plankeposition. Men uanset hvilken version du vælger, er det vigtigt at træne korrekt plankeposition for at undgå skader – især før du går over til en boldplanke.
“For en korrekt lav planke skal du placere dine albuer under dine skuldre og dine hænder i en neutral position med en skulderbreddes afstand”, siger Kasen. “Din rygsøjle skal være i en neutral position med hovedet på linje, og dit bækken skal også være gemt under dig for at engagere dine nederste mavemuskler og fjerne stress fra din lænd. Dine fødder kan være sammen for at få en hårdere træning, eller for at ændre det kan fødderne være spredt i hoftebredde.”
Ligger du efter lidt mere udfordring eller ønsker du at ramme et andet område med din planke? Kasen siger, at hvis du blødgør dine knæ, vil det være hårdere for din core. Og hvis dine ben er lige, vil det være et større stræk i hoftebøjerne. Du er velkommen til at lege med disse justeringer, afhængigt af dit mål.
Førelse af en boldplanke
Sikkert, du har måske perfektioneret din korrekte plankeposition på et dejligt, stabilt underlag som jorden – men synes du ikke, at det er på tide at sætte skub i tingene? Tænk på en boldplanke som en progression fra en planke udelukkende med kropsvægt.
“Hvis du tilføjer en bold, f.eks. en medicinbold eller en stabilitetsbold, til din træning, bliver en kropsvægtplanke mere udfordrende,” siger Kasen. “Det bliver mere udfordrende, fordi du er på et ustabilt underlag, hvilket kræver et større muskelengagement. Din krop skal arbejde hårdere for at stabilisere sig.”
For at udføre en korrekt boldplanke skal du placere dine albuer på bolden for at få en lav plankeposition. (Du kan have armene strakte for en højplankeposition.) Placer bolden mellem albuerne på gulvet, og pres bolden sammen.
Hvis du fokuserer på træning af underkroppen, kan du ændre placeringen og lave en boldplanke med bolden under dine fødder i stedet for dine hænder. Du kan også placere bolden på din hofte i en sideplanke med sådanne variationer som at hæve det øverste ben, trække i et modstandsbånd eller bruge et kabel.
“Sørg for, at dine hofter er lige, når du tilføjer et andet element i en planke,” siger Kasen. “Ellers vil din krop afvige ud af alignment og bruge andre muskelgrupper til at hjælpe med at assistere i bevægelsen, når det ikke er meningen, at de skal arbejde. Det vil tage væk fra din core og få andre kropsdele til at blive stresset.”
Muskler, der arbejdes: Triceps, biceps, brystmuskler, core, ben og glutes
- Gå på knæ på gulvet, og placer begge hænder på toppen af en medicinbold foran dig med pegefinger og tommelfingre samlet. Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre og står i skulderbreddes afstand.
- Strækker benene lige bag dig og støtter dig på tæerne. (Hvis du lige er begyndt, kan du blive på knæene.) Sørg for, at dine tæer er lige. For at gøre det endnu mere udfordrende kan du placere dine fødder sammen for at gøre det endnu mere udfordrende. Hvis du har brug for mere stabilitet, kan du åbne fødderne længere fra hinanden.
- Bøj armene, så albuerne flader ud til siderne, idet du aktivt presser ned på medicinbolden, og hold den i 30 sekunder. Sørg for at have albuerne i en vinkel på 45 grader, så du fokuserer mere på dit bryst. De skal være justeret for at undgå at lægge negativ belastning på din rotatorcuff. Og hold altid øjnene på gulvet, mens du er i plankepositionen.
- Når du er færdig, går du på knæ og synker tilbage i Child’s Pose. Gentag det en eller to gange for at opbygge styrke fra top til tå på et øjeblik.
