Vi så for nylig med Biggest Loser-undersøgelsen, at basalstofskiftet falder, når du taber dig med kaloriereduktion. Når deltagerne taber sig, forbrænder de meget mindre energi – op til 800 kalorier mindre om dagen end før!
En del af det er forventeligt, da der er mindre kropsvæv at vedligeholde, men ikke desto mindre forbrænder disse deltagere langt mindre end forventet, selv hvis man tager dette i betragtning. Selv 6 år senere er deres basale stofskifte (BMR) stadig nedtrykt, og det samme gælder for deltagerne selv.
Historien fik en masse dækning, men én ting manglede konsekvent. Hvordan man løser det. Det er det, jeg vil vise dig i dag, og det er det modsatte af, hvad de fleste mennesker forventer.
Så lad os tænke på dette problem i forbindelse med den 2-fagsmodel for fedme, som vi har brugt før. Der er to rum for kroppens energi. Vi indtager kalorier som mad. Dette bliver lagret på kort sigt som glykogen eller på lang sigt som kropsfedt.
Glykogen kan let omdannes til energi (kalorier ud), men kropsfedt er det ikke så meget. Så vi kan overveje den analoge situation, hvor energi på kort sigt lagres i et køleskab og på lang sigt i fryseren i kælderen.
Insulins rolle er at lede maden ind i fryseren i kælderen. Når der er overskydende mad, som ikke kan opbevares i køleskabet, dirigerer insulin den til fryseren.
Dette er kropsfedt og fremstilles i leveren ved processen de novo lipogenese. Hvad der forårsager forhøjede insulinniveauer afhænger dels af de fødevarer, vi spiser, men også af insulinresistens.
Fruktose spiller f.eks. en central rolle i at forhøje insulinresistensen, hvilket igen vil øge insulinniveauet. Insulinresistens fører til høje insulinniveauer, hvilket fører til højere insulinresistens i en ond cirkel. Det vil sige, at det kan være selvbærende.
Læs mere i vores guides hvad du skal vide om insulinresistens og hvordan man behandler insulinresistens.
Så under vægttab, hvis vi ikke tager fat på det langsigtede problem med insulinresistens, så bliver noget af den indkommende energi rettet mod lagring af fedt. I det mindste vil vi ikke forbrænde fedt. Vores basale stofskifte får energi fra to kilder – mad og lagret mad (fedt). Hvis høje insulinniveauer blokerer vores adgang til fedtdepoterne, så må næsten al vores energi komme fra mad. Hvis vi reducerer fødeindtaget fra 2000 kalorier om dagen til 1200, må basalstofskiftet i teorien også falde fra 2000 kalorier til 1200.
Dette er en logisk reaktion fra kroppen. Hvor skulle den få energi fra? Fedtlagrene er låst inde, da højt insulin vil blokere for fedtforbrænding (lipolyse). Så i takt med at ‘Calories In’ falder, kan ‘Calories Out’ også falde. Dette er grunden til, at Biggest Loser-deltagernes stofskifte styrtdykkede så voldsomt. Dette er problemet med det ensomme fokus på kaloriereduktion. Det handler måske nok om kalorier ind, men det handler også om ‘Calories Out’.
Tænk på analogien med fodbold. Fodboldens første termodynamiske lov siger, at for at vinde skal man have flere ‘Goals In’ end ‘Goals Allowed’ (tilladte mål). Mål kan ikke skabes ud af den blå luft. Så hvis vi derfor øger antallet af “Goals In”, vil vi vinde alle kampe. Så vi flytter vores målmand og positionsspillere helt fremad og beder dem om at blive i angrebszonen.
Selvfølgelig taber vi hver eneste kamp. Ved at forsøge at øge ‘Goals In’, har vi øget ‘Goals Allowed’. Fejlen er at antage, at en forøgelse af ‘Goals In’ ikke vil påvirke ‘Goals Allowed’. Så giver vi spillerne skylden for, at de ikke prøver hårdt nok. Men i virkeligheden var strategien dårlig.
Det samme gælder for ‘Calories In’ og ‘Calories Out’. En reduktion af “Kalorier ind” kan resultere i en reduktion af “Kalorier ud”. Når dette sker, taber du hver eneste gang, hvilket Biggest Loser beviser. Fejlen er at antage, at en reduktion af ‘Calories In’ ikke vil reducere ‘Calories Out’. Men det gør det. Så bebrejder vi patienterne, at de ikke prøver hårdt nok, men i virkeligheden er strategien med at ignorere insulin dårlig.
Sådan ordner du dit ødelagte stofskifte
Så, er vi dømt til et liv med stadig voksende taljemål? Næppe. Husk, at nøglen til vægttab er at opretholde energiforbruget (kalorier ud). Hvis du blot øger fødeindtaget igen, vil du blot øge vægten. Så hvad skal man gøre?
Der er to rum her. Kroppen får energi fra mad eller fra lagret mad (fedt). Så et svar er at låse den dør op, som forhindrer os i at få adgang til vores fedtdepoter. Det er de høje insulinniveauer, der holder al energien låst inde i fedt. Insulin blokerer døren, så vi ikke kan få adgang til kælderfryseren. Når vi først har forstået det, er løsningen enkel. Vi er nødt til at sænke insulinniveauet. Nøglen er at frigøre al den ophobede energi, der er lagret i kropsfedt. Det afgørende knudepunkt i vægtøgning/tab er måske ikke kalorierne, det er sandsynligvis insulinen, fordi det er det, der åbner døren for at frigive fedtet til forbrænding.
Sænkning af insulinen vil give mulighed for fedtforbrænding (lipolyse). Dette giver vores krop masser af energi. Hvis vi har masser af energi, der kommer ind, har kroppen ingen grund til at lukke ned for sit basalstofskifte. Den hurtigste og mest effektive måde at sænke insulin på? Faste. Ketogene diæter virker også. Men husk, at insulin har mange indgange og ikke blot er kulhydrater. Kortisol, protein, fruktose, insulinresistens, fibre, eddike og utallige andre ting spiller en rolle for insulinniveauet. Generelt set er kortisol og insulinresistens dog de ting, der er mindst sandsynligt, at man kan behandle.
Når dørene til “fedt”-fryserne er åbne, siger kroppen: “Hov, der er masser af energi her. Lad os forbrænde lidt ekstra”. Undersøgelser af faste viser, at basalstofskiftet ikke lukker ned under faste, det sætter sig selv op i omdrejninger. Fire på hinanden følgende fastedage øger basalstofskiftet med 13 %.
Studier af alternativ daglig faste (ADF) viser det samme. Basalmetabolismen opretholdes, selv over 22 dage med ADF. Selv med en støt faldende vægt er hvilestofskiftet statistisk set identisk ved udgangen af 22 dage. Du kan se i tabellen nedenfor, at kulhydratoxidationen falder drastisk, mens fedtoxidationen stiger, ligesom det tidligere er set.
Dette er et vigtigt punkt. I standardstrategier for kaloriereduktion reducerer kroppen sit kalorieforbrug for at tilpasse sig det reducerede kalorieindtag. Lagre af energi, der er låst inde som kropsfedt, er ikke tilgængelige. Hvis du reducerer dine kalorier fra 2000 til 1200 om dagen, kan din krop være tvunget til at reducere kalorieforbruget til 1200 om dagen, da den ikke kan få noget fra den lagrede mad (fedt). Hvor skal den ekstra energi komme fra?
Derimod lukker kroppen ikke ned ved at sænke insulinen drastisk under faste eller alternativ daglig faste ved at sænke den drastisk under faste eller alternativ daglig faste. I stedet skifter den brændstofkilder. Der kommer ingen mad ind. Insulinen falder. Din krop har et valg. Den kan reducere kalorieforbruget til nul, teknisk set også kendt som “at falde død om”. Eller den kan tvinge reserverne op og drive sig selv fra fedt.TEE
Sænkning af insulinen gør det meget lettere at åbne disse fedtdepoter. Det er dets normale opgave. Når du spiser, stiger insulinen, og fedt går i lager. Når du ikke spiser (faster), går insulinen ned, og fedt kommer ud af lageret. Dr. David Ludwig viste et lignende resultat, da han sammenlignede diæter. I sin undersøgelse sammenlignede han det samlede energiforbrug efter vægttab med tre forskellige typer diæter – fedtfattig (standardrådgivning), lavt glykæmisk indeks og meget lavt kulhydratindhold.
Den fedtfattige diæt gør intet for at reducere insulinniveauet. Så fedtdepoterne er blokeret fra at blive brugt til energi. Grundstofskiftet falder med næsten 400 kalorier om dagen. Men i den anden yderlighed vil meget lav kulhydratdiæt være den diæt, der sænker insulinen mest. Dette giver adgang til kælderens fedt-“fryseren”. Nu har kroppen den energi, den har brug for til at begynde at sætte gang i stofskiftet.
Det virker også med kirurgisk påtvunget faste, som det ses ved bariatrisk kirurgi. Den ene deltager, Rudy Pauls, der fik foretaget en fedmeoperation, fik rettet op på sit ødelagte stofskifte. Så, er det muligt? Helt sikkert. Rudy Pauls stofskifte var bremset mere end nogen anden deltager. Det er derfor, at hans vægtøgning var så dramatisk. Ved at tvinge sig selv til at faste har han delvist repareret sit ødelagte stofskifte.
For at reparere vores ødelagte stofskifte skal vi give fri adgang til den energi, der er indeholdt i vores fedtdepoter. Vi skal tillade, at fedtforbrændingen (lipolyse) kan foregå normalt. Vi er nødt til at sænke insulin. Svaret er kulhydratfattige diæter eller endnu bedre – intermitterende eller forlænget faste.
Fasten sænker insulinen maksimalt og antænder flammerne til fedtforbrænding. Kalorireduktion ødelagde vores stofskifte ved at få det til at lukke ned. Hvordan kan man reparere det? Gør det stik modsatte af det, du forventer. Skub dit kalorieindtag mod nul!
Dette er George Costanza-metoden. Hvis alt, hvad du gør, gør tingene værre, så gør det stik modsatte.
Det gør ikke noget, hvis du synes, at det ikke giver mening. Gør det alligevel, og se, hvad der sker.
Den standard ernæringsrådgivning, der gives – at spise mindre og bevæge sig mere – er så mangelfuld, at hvis du gør noget, selv det stik modsatte, vil det sandsynligvis slå det.