Hovedet, rygsøjlen og kernen er direkte forbundet med alt, hvad du laver i svømning; når den ene er ude af balance, er de to andre også ude af balance. Korrekt vejrtrækningsteknik er afgørende for at opretholde denne tilpasning. Hvis du løfter hovedet og kigger fremad for at trække vejret eller roterer for meget (aka himmelånding), er dit hoved ikke længere på linje med din rygsøjle og core, hvilket påvirker hele svømmeslaget, herunder dit spark.
Rotation i svømning starter altid fra kernen. Mange svømmere, der ikke trækker vejret effektivt, tror, at de roterer deres skuldre, mens de i virkeligheden roterer deres nakke. Dette er ineffektivt ud fra et slag- og hastighedsperspektiv, men endnu vigtigere er, at det kan føre til skader. Et stort antal overbelastningsskader i skulder, nakke og ryg er forårsaget af forkert teknik. Hvis du vender tilbage efter en skadespause, er korrekt teknik – begyndende med hovedpositionen – desuden det bedste sted at begynde din tilbagevenden til bassinet.
Svømmere spørger ofte: “Hvor langt skal jeg rotere, når jeg trækker vejret?” Jeg siger, at du skal holde det simpelt – se på banelinjen, som er i den perfekte højde. Hvis du kan se væggen på bassinkanten, er det sandsynligvis for meget rotation. Hvis du kan se loftet eller himlen, når du trækker vejret, svømmer du ineffektivt og lægger op til skader.
Her er nogle åndedrætsøvelser og teknikker, der kan hjælpe dig med at arbejde på din tilpasning.
3-10-3-øvelse
Dette er præcis, hvad der står: Tag tre slag, træk vejret, og tag derefter 10 spark på siden med ansigtet nedad i vandet i en korrekt fristilstilling med den forreste hånd ved indgangspunktet og din bageste hånd på låret. Begge hænder kan lave en let scull for at skabe balance. Hvis du er nybegynder eller ikke er den bedste sparker, kan du reducere antallet af spark til fire, seks eller otte. Hvis du virkelig kæmper med denne øvelse, er det OK at tilføje finner eller endda en snorkel i starten. Men jo hurtigere du kan udføre denne øvelse på egen hånd, jo bedre. Hvis du synes, at denne øvelse er for anstrengende (især hvis du er i et 50-meter bassin), kan du også dreje helt om på ryggen i et par gentagelser. Mange af de samme elementer er stadig i spil, og det giver dig en chance for at få noget lettere luft og nulstille dig selv.
Bøjle eller ankelrem
Svømning med en trækbøje giver dig mulighed for at mærke, hvordan du i første omgang engagerer starten af vejrtrækningsprocessen. Ved at isolere dine ben og ikke sparke, mærker du hofternes modstand mod bøjen. Begynd at svømme med bøjen i en meget langsom fart. Vær sikker på, at når du roterer, er din indledende bevægelse at engagere din core og rotere i hofterne. Sidst til at rotere vil være dine skuldre. Hvis du roterer korrekt fra kernen, bevæger dit hoved sig faktisk aldrig. Hvis du går meget op i antal slag, skal du holde styr på dine antal slag pr. længde, mens du svømmer med bøjen. Ideelt set vil du gerne ligge inden for to til fire slag pr. længde i forhold til din normale svømning.
Hvis du føler dig sikker med bøjen og ønsker at prøve noget mere avanceret, kan du fjerne bøjen og tilføje en ankelrem. Vær sikker på, at din træner eller livredderen ved, at dette er en ny øvelse for dig. Remmen binder dine ankler og eliminerer dit spark. Nogle svømmere vil synke til bunds næsten øjeblikkeligt. Af hensyn til sikkerheden skal du kun prøve at svømme med remmen i den lave ende. Remmen er en glimrende måde at lære din krop vigtigheden af din core på. Når du bliver god til det, kan du tilføje svømning med en ankelrem til din almindelige træningsrutine, og gør dig klar til, at dine sixpack-mavemuskler dukker op ud af ingenting.
Bilateral vejrtrækning
Afhængigt af din alder har din træner ved den første svømmetræning, du nogensinde deltog i, måske fortalt dig, at du skulle trække vejret til begge sider, og det har måske virket som en tortur. Men som en svømmer, der har trukket vejret til den ene side i næsten 30 år, kan jeg fortælle dig det på første hånd: Lyt til dine trænere på dette punkt. Hvis du har trukket vejret til den ene side i mange år, vil det kræve en masse øvelse at lære at trække vejret til begge sider – start langsomt, og lad være med at tvinge det. Forpligt dig til at øve det hver dag i opvarmningen. Brug en trækbøje i starten, og træk vejret hvert tredje slag. Til sidst vil du blive lige så komfortabel på din svage side som på din stærke side.