Brystdagen er for kort til at bruge den på at vente på, at en anden skal flytte sig fra din foretrukne bænkpresstation eller maskine – og så forhåbentlig tørre den af bagefter.
Cellucor-atleten Scott Mathison ved det. Det er en af grundene til, at han konstant er på udkig efter – og skaber – bevægelser, der rammer de store muskelgrupper maksimalt med et minimum af nødvendigt udstyr.
Mathisons opskrift på en solid, kort og seriøs brysttræning er en, som enhver løfter kan lære af:
Stræk 1. Start med en stor, kraftfuld bevægelse for at aktivere og styrke hver eneste muskelfiber i brystet.
Stræk 2. Vrid livet ud af disse fibre med et par solide tilbehør: et til det øverste bryst og et til det nederste.
Nej, du behøver ikke 20 sæt på brystdagen for at gøre dette! Bare 12 målrettede, intense sæt vil gøre det muligt. Og hvad der er endnu bedre, er alt, hvad du behøver, et enkelt par vægte og en decline-bænk. Jeg er ret sikker på, at du kan klare det.
Du kan arbejde enhver af disse bevægelser ind i din faste brystdag, men en bedre tilgang er at prøve de tre i en serie og gøre det til hele din brystdag i et par uger. Ja, det vil sikkert være hurtigere end det du gør nu. Men det vil også være lige så godt, og første gang vil det gøre dig lige så øm.
For Whole-Chest Power and Strength: Falling Knee Push-Up
Mathison er kendt for sine højtflyvende 360 push-ups, faldende push-ups og andre kropsvægtspræstationer. Men du kan ikke engang snuse til f.eks. en superman push-up, før du er en rutineret veteran i eksplosivt arbejde med overkroppen som denne falling knee push-up.
Men bortset fra de show-off-moves, du måske kan lave en dag, skal du, hvis du vil vise brystmuskler, der virkelig kan poppe op på et øjeblik – og ikke efter 15 minutters pumpning af dem som et fladt cykeldæk – have push-ups som denne i dit arsenal.
Hvorfor det virker: Intet tænder dine hurtigt koblede type II-muskelfibre så effektivt som eksplosiv krafttræning. Det træner dine muskler til at generere maksimal kraft ud af hver rep, hvilket hjælper med at øge dit styrkeloft. Og heldigvis er det også de muskelfibre, der har det største vækstpotentiale.
Falling knee push-ups bevæger dine brystmuskler gennem et betydeligt bevægelsesområde med masser af intensitet, men uden risiko for at tabe en vægtstang på grillen eller give din skulder et knæk ved at forsøge at bænkpresse så hurtigt som muligt. Ja, det er en mulighed at ende med ansigtet nedad på jorden, men det er derfor, du bør skære hvert sæt af, lige når gentagelserne begynder at blive langsommere.
Scott’s tips:
- Skub virkelig hårdt og eksploder fra gulvet. Ja, det vil overføres til din bænk!
- Værdsæt virkelig det negative på vejen ned. Lad brystet røre og bryd let dit “fald”.
- Hvis du laver dette på hårdt underlag, så brug en pude til knæene!
Den perfekte dosis: Byg op til 4 sæt af 15 reps, med en solid 2-3 minutters pause mellem hvert sæt. Men seriøst: Stop hvert sæt, mens du stadig bevæger dig hurtigt. Og hvis du ikke kan lave bare én rep – ingen skam der – har du muligheder. Prøv at lave dem på et stabilt trin eller en lav bænk, eller med et bånd slået rundt om din torso fra en overhead pull-up-stang.
For Upper Chest: Reverse-Grip Push-Up
Du er færdig med kraften, nu er det tid til at knokle. Selvfølgelig kunne du slå på bænk eller håndvægte, men efter at du for alvor har belastet dit bryst med din første bevægelse, er du i en perfekt position til at få maksimalt udbytte af en bevægelse, der ellers kan virke for let – som push-ups.
Men du laver ikke bare en hvilken som helst push-up her. Scott anbefaler, at du vender dine hænder rundt og prøver dem med et omvendt greb. Ja, det kræver lidt tilvænning, men udbyttet er det hele værd.
Hvorfor det virker: Det er en god idé, at du kan bruge dine hænder til at trykke på den øverste del af brystet. En canadisk undersøgelse fra 2005 underbyggede det og fastslog, at bænkpres med omvendt greb rammer den claviculære (øverste) del af brystmusklerne 30 procent mere end en flad bænk. Sammenlign det med skrå bænkpres, som en række undersøgelser har vist, at det slet ikke øger aktiveringen af kravebenene – eller kun med et par sølle procentpoint.
Problemet med reverse-grip-bænkpres er selvfølgelig, at det bare føles skitseagtigt som helvede med nogen betydelig vægt. Disse føles stærke, og efter en solid 4 sæt, vil du være en troende. Åh, og de ødelægger også triceps fuldstændig.
Scott’s Tips:
- Spænd dine håndled før denne øvelse for at hjælpe dig med at komme så tæt på et ægte reverse-facing grip som muligt.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen i hele rep’en for at holde formen stram og hamre triceps.
- Bøj brystet i toppen af hver rep. Efter 15-20 reps bør du kunne mærke, at disse brænder helt vildt.
Den perfekte dosis: Byg op til 4 sæt med 20 reps.
For the Lower Chest: Decline Fly med Crunch
Efter de to første træk er du sikkert helt presset ud. Så det er tid til at fokusere på stræk og strimler med Scotts foretrukne combo-bevægelse, decline dumbbell fly og crunch.
Hvorfor det virker: Det er en klassisk bevægelse til at arbejde med brystmusklerne, mens skuldrene næsten helt skæres væk.
Hvorfor crunch? For det første tvinger den dig til at holde pause og klemme håndvægtene sammen i et solidt sekund eller to på hver rep. Men at kontrahere dine mavemuskler hårdt, som du skal gøre for at lave en weighted decline crunch, er også en god måde at få alle andre muskler i din overkrop til at medkontraktere hårdere sammen med dem.
Og endelig, fordi mavemusklerne. Dem havde du alligevel brug for at træne, ikke sandt? Og hvis du har prøvet nogle af Scotts andre træningsprogrammer på Bodybuilding.com, ved du, at de har en tendens til at få mavemusklerne til at arbejde seriøst hårdt, selv om de ikke er rene “abs”-træninger.
Scotts tips:
- Forsøg at bruge brystet så meget som muligt for hver rep, ikke armene. Er du nødt til at bruge lette vægte? Gør det.
- Pause og pres dine brystmuskler sammen på toppen af hver rep. Hvis du laver disse fra en decline kan du hjælpe med at “mærke” dette.
- Hvis din maveudholdenhed forhindrer dig i at kunne arbejde tilstrækkeligt med brystet, så del bevægelserne op. Lav flies, derefter mavebøjninger. Eller hvis du har svært ved chest flys, så lav bare overhead dumbbell crunch for at træne mavemusklerne. Det vil også ramme dine skuldre og dit bryst.
Den perfekte dosis: 4 sæt med 10 gentagelser.
- Lehman, G. J. (2005). Indflydelse af grebsbredde og underarms pronation/supination på overkroppens myoelektriske aktivitet under flad bænkpres. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Virkninger af variationer af bænkpresøvelsen på EMG-aktiviteten i fem skuldermuskler. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.