Hvad enten du skynder dig fra møde til møde, kører børnene til et væld af aktiviteter eller blot ønsker mere tid til at komme sammen med din familie sidst på dagen, kan du opleve, at din træning bliver klemt ud af din daglige rutine. Du kan spare lidt tid og sprænge kalorier i luften på bare 20 minutter med intet andet end et løbebånd.
Der er et par måder, du kan gå til at gennemføre en 20-minutters løbebåndstræning af høj kvalitet på. Du kan vælge et steady-state udholdenhedsløb, lave nogle hastighedsintervaller eller prøve nogle maksimumsprints.
Steady-State
Steady-state cardio indebærer simpelthen at hoppe op på løbebåndet og løbe i samme tempo i 20 minutter. Du hører og ser måske en masse kilder, der fortæller dig, at steady state cardio er “DÅRLIGT!”, men langdistanceudholdenhed er stadig en vigtig del af ethvert træningsprogram. Selv om det er godt at variere de typer af cardio, du deltager i, kan du stadig nyde en lejlighedsvis afslappet løbetur.
Intervaller
Hvis du foretrækker at blande tingene, er hastighedsintervaller en god måde at zappe nogle kalorier på kort tid. Der er et par måder, du kan opnå dette på.
Start med en hurtig opvarmning på to minutter i et let tempo. Når du er klar til at komme i gang, øger du dit tempo i korte perioder, hvorefter du enten vender tilbage til dit lette tempo eller stopper helt for at få vejret. I de længere intervaller øger du dit tempo, men du yder ikke en maksimal indsats i hvert interval, så du bør blot kunne sænke dit tempo mellem dem.
For de korte intervaller med maksimal indsats vil du imidlertid presse dig selv hårdt og skal måske stoppe eller træde af løbebåndet for at restituere i en længere periode imellem. Hvis du er nybegynder, skal du starte med længere, mindre intense intervaller og arbejde dig op til kortere, maksimale anstrengelsesintervaller.
Her er et par eksempler på træningspas:
Træning 1 (hastighedsintervaller):
Warm op: 2:00 let tempo
Interval 1: :30 70 % anstrengelse/ :30 let tempo
Interval 2: :25 75 % anstrengelse/ :35 let tempo
Interval 3: :20 80% anstrengelse/ :40 let tempo
Interval 4: :15 85% anstrengelse/ :45 let tempo
Interval 5: :10 90% anstrengelse/ :50 let tempo
Interval 6: :15 85% anstrengelse/ :45 let tempo
Interval 6: :20 80% anstrengelse/ :40 let tempo
Interval 7: :25 75% anstrengelse/ :35 let tempo
Gentag intervaller 1-7
Cool down: 2:00 let tempo
Workout 2 (max effort sprints):
Warm up: 2:00 let tempo
:08 100% effort sprint/ :52 sekunder komplet hvile x6
Hvile helt (mindst 4:00)
:08 100% anstrengelsessprint/ :52 sekunder komplet hvile x6
Cool Down: gå 2:00
Workout 2 er en avanceret træning, så sørg for, at du er klar til det, før du prøver det. Tooghalvtreds sekunder lyder som en lang hviletid, og sådan vil det også føles i de første to eller tre intervaller, men efterhånden som du kommer dybere ind i træningen, vil du opleve dig selv på et stigende niveau af udmattelse.
Dette er meningen, at dette skal være hele din træning for dagen, så hvis du planlægger at lave noget cardio efter din styrketræning, skal du holde dig til steady-state- eller hastighedsintervaller.
Hvis du er presset på tid, er en 20-minutters træning på løbebånd en god mulighed for at få noget cardio ind og sprænge nogle kalorier. Som altid skal du sørge for at tjekke dig selv først og under hele træningen for at sikre dig, at du stadig har det godt, og du skal ikke være bange for at ændre din træning, hvis du er løbet tør for energi.
Søger du efter mere inspiration til træning? Tjek dette indlæg, der indeholder nogle gå-øvelser!