Alle vil have store arme, det er en selvfølge. Desværre virker nogle af de metoder, som folk bruger, bare ikke. Denne artikel vil udlægge en killer arm rutine, der garanterer resultater, så længe du følger retningslinjerne. Først skal der præsenteres nogle generelle regler/oplysninger.
Du vil ikke få noget, hvis din kost ikke er i orden!
Dette kan ikke understreges nok. Kosten er ekstremt vigtig, hvis du ønsker at tage noget som helst på. Jeg vil ikke gå i detaljer, men hvis du spiser lort, vil du ligne lort.
Ryd op i din kost, og begynd at spise et overskud af kalorier. Din krop vil være forberedt til vækst derefter.
Husk: ingen kost = ingen arme.
Compound-bevægelser er et must
Compound-bevægelser er brød og smør for masseforøgelse. Den træning, jeg giver dig, vil helt sikkert hjælpe dig med at pakke på masse, men du har brug for et solidt fundament.
Det er fint at have en separat dag til arme, men du skal også have en dag til ryg, skuldre og bryst. Compound-bevægelser i disse områder vil i høj grad hjælpe med at opbygge generel masse og masse på dine biceps og triceps.
Her er hvad jeg snakker om:
Compound bevægelser der rammer biceps:
- Deadlifts
- Chin-ups
- Rows (bent, DB, prone, bench, cable)
Compound bevægelser der rammer triceps:
- Bench Presses (flat, incline, decline)
- Close-Grip Bench Press
- Dips
- Military Press
Progression Is Key
Og uanset hvilken rutine du laver, skal du altid huske, at progression er vigtig. Progression vil gøre dine muskler større og stærkere.
Progression vil også holde dig motiveret til at blive ved med at træne. Du skal ikke bekymre dig om at tilføje 10+ Lbs. til hvert løft hver uge, det er der hvor folk går galt. De tilføjer for meget vægt, gør ikke fremskridt eller vokser, og mister derefter motivationen.
Føj små stigninger hver uge, eller et par reps. Så længe du gør fremskridt, vil du vokse.
Triceps udgør det meste af din arm
Sandt! Dette er noget, som også er misforstået af de fleste mainstream folk. Det de leder efter er en eller anden “biceps blasting” træning, og de leder bare efter at få store biceps.
Jamen det er triceps, der kommer til at strække båndet mere, fordi de udgør det meste af din arm! Så i ethvert vægtløftningsprogram skal du ikke forsømme triceps.
Din biceps-top er genetisk
Dette hænger sammen med det sidste punkt, når alle leder efter den bedste bicepsrutine; de leder efter at få en massiv top. Jeg er ked af at fortælle dig nyheden, men om du har en peak eller ej, og hvor stor den er, er genetisk.
Der er øvelser, der isolerer biceps mere, men du kan ikke få en enorm peak, hvis det ikke ligger i dine gener. Men du kan stadig få store arme.
Nu med disse få generelle retningslinjer ude af vejen, så lad os komme til det, I alle har ventet på:
Paul’s Sleeve Stretching Arm Routine
Denne rutine vil være 8 uger lang, og bør fremkalde en god mængde muskelvækst på dine arme. Afhængigt af hvordan rutinen virker, vil du måske beholde den og bruge den hele tiden. Måske vil du beholde rutinen, men ændre på øvelserne efter de 8 uger.
Alt dette er fint, så længe du gør fremskridt. Først vil vi dække programmets grundlag, og de anvendte metoder.
6-Second Negatives
Den excentriske del af bevægelserne er blevet bevist igen og igen at gavne hypertrofi mere end den koncentriske del. Den excentriske del er den del af løftet, hvor musklerne forlænges (f.eks. den nedadgående del af en curl eller bænkpres).
Det er også den del af løftet, hvor du skal inhalere. Negativerne er det der skaber flest mikrotraumer, hvilket vil føre til større signaler til vækst .
Negativdelen er dog, at negativerne er hårdere for CNS (Central Nervous System). Hvis du laver dem for meget, vil du overtræne (din genetik bestemmer hvor meget du kan klare, så forskellige mennesker vil overtræne hurtigere eller langsommere end andre). Derfor vil kun 1 øvelse til biceps og 1 øvelse til triceps blive belastet med et langsomt negativ.
Hver af de andre øvelser vil give et kontrolleret negativ på 2 sekunder. Den koncentriske del af løftet vil være på en kontrolleret måde, normalt omkring 1 sekund.
Supersets
Det primære formål med supersets i denne rutine er at spare tid. Du vil supersette biceps- og tricepsbevægelser, hvilket betyder, at når du er færdig med dit første sæt for biceps, går du direkte over i dit første sæt for triceps.
Du hviler derefter, og rammer det andet sæt for biceps, efterfulgt straks af det andet sæt for triceps osv.
Extreme (Fascia) Stretching
Du vil udføre ekstrem udstrækning for biceps og triceps helt til sidst i hver træning. Her strækker du fascien i musklen for at give mere plads til vækst.
Denne udstrækning vil være smertefuld, men husk, det er meningen, at det skal være det. Her er de to strækninger, som du skal udføre:
Biceps: Lig på en skrå bænk med et par håndvægte, og læg armene ned i strakt stilling, gå langsomt dybt ind i strækket, og hold det dybt i 45-60 sekunder. Det vil forbrænde en masse.
Triceps: Læg dig på en bænk, og tag et par håndvægte, og gå til den helt strakte position af liggende tricepsudstrækning. Hold den i 45-60 sekunder.
Vægten, du bruger til ekstreme strækninger, skal være tung, ca. 60-70 % af det, du ville bruge til et sæt med 6-8 gentagelser.
Cumulative Fatigue Training
Hver 4 uge i dette program (4. og 8. uge), vil du tilføje arbejde med kumulativ træthed i din træning. Hovedøvelsen for hver muskelgruppe (f.eks. curls for biceps) vil blive lagt som den sidste øvelse i din træning, og du udfører den på en kumulativ træthedsmåde.
Det du kommer til at lave her er 6 sæt af 8 reps.
Fangsten her er, at du får en stiv 45 sekunders hvileperiode mellem hvert sæt. Trætheden i dine muskler vil bygge mere og mere op i løbet af hvert sæt.
Du skal vælge en vægt, som vil være relativt let i det første sæt, og brutalt hård i det sidste sæt.
Sådan skal det føles (eksempeløvelse vil være EZ bar curls):
- Sæt 1: Ikke så slemt
- Sæt 2: Stadig ikke så slemt, men hårdere end sæt 1
- Sæt 3: Du begynder at bide tænderne sammen i de sidste par reps
- Sæt 4: Det er hårdt nu, og du er træt
- Sæt 5: Næsten hver rep presser du hårdt, dette er et meget intenst sæt
- Sæt 6: Du skal presse af alle kræfter på hver rep, du får knap nok den 8. rep
Undgå failure
Med undtagelse af træningen med kumulativ træthed, som vil optræde to gange i dette 8 ugers program, skal du holde dig væk fra koncentrisk failure. Når du afslutter din sidste rep i et givet sæt, skal du have ca. 2 reps tilbage i dig.
Det er her mange mennesker bliver forvirrede. De ser “don’t go to failure”, og de tænker automatisk “brug en let vægt”. Du vil ikke bruge en let vægt, og sættet vil stadig være hårdt. Det vil bare ikke være all out.
Med den volumen og de metoder, der bruges i denne rutine, er der stor sandsynlighed for, at du hurtigt vil overtrænes.
Rep Ranges
Vi ønsker at stimulere de korrekte fibre korrekt, som vil føre til den største vækst. Til dette vil vi målrette type IIa sarkomer hypertrofi. Først skal man forstå en anden ting. Din fibertypefordeling er genetisk, det kan du ikke ændre på.
Hvad du kan gøre er at eksperimentere med forskellige rep intervaller, og finde ud af hvad der virker bedst for dig. Så kan du få en generel idé om hvilke fibre der udgør størstedelen af din muskel.
Her er et vejledende skema for de forskellige rep-range, der træner type II-fibre (type I-fibre er mere udholdenhed og mindre størrelse/styrke):
Sarcomere Hypertrophy:
- Type IIa: 8 – 15
- Type IIb: 3 – 5
Sarcoplasmisk hypertrofi:
- Type IIa: 16-25
- Type IIb: 6-12
Der vil blive brugt et par forskellige rep intervaller, og du kan frit ændre dem i overensstemmelse med din krops- og fibertypefordeling.
Rutinen
Nu er I alle fyldt op på, hvad der vil blive brugt i denne rutine. Det er tid til rent faktisk at se, hvilke øvelser og rep intervaller du kommer til at bruge.
Når du ser noget som “3 x 6-8”, betyder det ganske enkelt 3 sæt med 6-8 reps. Hvis du får 6 reps den første uge, skal du enten øge vægten (2,5-5lbs), eller forsøge at få 8 reps.
Når du kan få 8 reps, skal du øge vægten. Igen, det hele handler om progression.
Her er rutinen:
Konklusion
Alle gode ting må have en ende, hvilket også gælder for denne artikel. Jeg håber, at du har nydt at læse den, og når du er færdig med denne rutine, burde du have pakket en god mængde muskler på dine arme.
Husk nu bare: Uanset hvad, så gør altid fremskridt. Bliv ved, og du vil være nødt til at købe en helt ny garderobe på ingen tid. Bliv ved med at være konsekvent, og hav det sjovt!