Smerter i hoften under squat er en af de mest irriterende skader for vægtstangsatleter. Heldigvis vil du med nedenstående tips lære, hvordan du endelig kan slippe af med dine hoftesmerter under squat! For en endnu mere grundig og dybdegående analyse kan du tjekke vores ultimative guide til hoftesmerter under squat!
Mange løftere oplever ofte dybe hoftesmerter ved squat, specielt i den nederste del af løftet. Dette indlæg vil give dig både viden og værktøjer til at tackle dette irriterende problem!
Femoroacetabular Impingement (FAI)…What’s the Deal?
Femoroacetabular Impingement (FAI) er en tilstand, hvor hoftebenet eller bækkenet er unormalt formet, hvilket forårsager smerte, når du bevæger din hofte i fleksion. En gennemgang af Frank et al. (2015) viste imidlertid, at op til 50 % af atleter uden smerter havde FAI-udvikling på røntgenanalyse. Så dette viser dig, at FAI ikke nødvendigvis er ensbetydende med smerte. Det kan det dog, hvis du squatter med en form, der ikke er optimeret til din krop.
Traditionel fysioterapi har en simpel løsning på FAI: Sørg for at holde dine squats overfladiske, eller lad være med at squatte overhovedet! Jeg er her for at fortælle dig, at der er et par hurtige rettelser, du kan foretage for at fjerne dine hofte smerter fra squats uden at opgive en så vigtig øvelse.
Tip 1: Skub knæene ud for at være på linje med tæerne
Dette synes at være den største fejl, jeg ser med squat. Enten skubber folk ikke knæene langt nok ud (hvilket skaber en valgus-belastning) eller de skubber dem FOR meget ud (hvilket skaber en varus-belastning)!
Både omstændigheder skaber unormale kræfter på knæet. Ved at skubbe knæene ud for at være på linje med foden engageres ikke kun mere hoftemuskulatur, så du kan løfte mere vægt, men det ændrer også hoftens position, så du kan reducere følelsen af hofteimpingement.
Tip 2: Front Squat under Flare Ups
I nogle tilfælde er det ikke nok at skubbe knæene ud under back squats for at reducere hoftesmerter fra squats. I det tilfælde er det et godt alternativ midlertidigt at erstatte front squats med front squats i stedet for back squats, indtil hoften falder til ro.
Den formindskede hoftevinkel i forbindelse med front squats giver mere plads til, at hoften kan “ånde”, og at smerten kan aftage. Lav front squat, indtil smerten i den forreste hofte aftager, og genoptag derefter langsomt back squat, idet du sørger for at skubbe knæene ud!
Tip 3: Stræk ikke dine hoftebøjere aggressivt
Det betyder ikke, at du skal strække det, bare fordi noget gør ondt. Dette synes dog at være en naturlig tendens, fordi det giver en vis midlertidig lindring.
Dybe forreste hoftesmerter ved squat er generelt IKKE forårsaget af stramme hoftebøjere. Hvis du strækker dine hoftebøjere aggressivt, kan det blot bidrage til smerten. Faktisk er du måske bedre tjent med at styrke dem i stedet!
Tip 4: Arbejd på core-stabilitet og styrke af posterior pelvic tilt
Squats og dødløft er STORE stabilitetsøvelser. De betragtes som anti-fleksionsøvelser for rygsøjlen, fordi de lærer dig at stabilisere din kerne ved IKKE at tillade den at bøje (eller runde) fremad.
Gennem at træne anti-extensionsaspektet af kernen ved at bruge øvelser som dead bug-progressioner, hollow-body holds og hip thrusts kan du effektivt styrke kernen og benene uden at flage din hofte op.
Konklusion
Optimering af din squatform er den BEDSTE måde at undgå forreste hoftesmerter under squat. Aggressiv udstrækning af hoftebøjerne kan give midlertidig lindring, men i det lange løb kan det faktisk forværre problemet. Indarbejd også front squats, hvis du er udspilet, og sørg for at lave din forreste core stabilitet og hip thrusts for at optimere pelvic alignment. Udnyt disse tips for at undgå smerter i forreste hofte fra squats!