Vil du hellere lytte til denne artikel? Brug afspilleren nedenfor, eller download på iTunes.
E spise med måde er et ædelt mål. Ærgerligt, at de fleste mennesker er elendige til det.
Hvad betyder det at “spise med måde”? Vi må definere det, hvis vi skal praktisere det ordentligt. Definitionen varierer meget afhængigt af, hvilke overbevisninger nogen har om ernæring, men her er et forenklet svar, der er blottet for dumt vrøvl (at kalde en fødevaregruppe for “ond” eller “forbudt” eller hævde, at et makronæringsstof er eneansvarlig for fedtforøgelse) og skadelig dikotomisk tænkning (at mærke fødevarer som gode/dårlige):
Først og fremmest skal du spise et udvalg af hele fødevarer det meste af tiden – frugt og grøntsager, magert kød, fisk, bønner og bælgfrugter, nødder og frø, urter og krydderier, mejeriprodukter, æg, fuldkorn; spis ikke “forbudte” eller “forbudte” fødevarer; nyd dine andre yndlingsfødevarer (alkohol, doughnuts, kager, stegte fødevarer) lejlighedsvis, i rimelige mængder.
Anbefalet artikel: Her er den enkle guide, der viser dig, hvordan du spiser sundt
E spise med måde er en logisk tilgang og kan fjerne en masse unødvendig stress og frustration, der ofte følger med ernæring. Men mange mennesker enten (a) forstår, hvad spise med måde betyder, men fejler i udførelsen eller (b) har en forvrænget forståelse af, hvad spise med måde betyder.
Takket være vores kostbesatte kultur er her, hvad mange mennesker desværre er kommet til at tro, at det betyder at spise med måde.
At være “god” i løbet af ugen og spise de “dårlige” ting i weekenden, som de med succes afstod fra i løbet af ugen, er, hvad nogle mennesker betragter som at spise med måde. Når man ser på mængden af ikke-super-sunde fødevarer, der indtages i weekenden, er det klart, at de udgør en stor del af de ugentlige gennemsnitlige madvalg; ikke så moderat alligevel.
Her er et ordentligt eksempel på, hvordan det kan se ud at spise med måde.
Dette er et muligt eksempel på, hvordan man kan indarbejde rimelige mængder af godbidder/raffinerede fødevarer i de daglige madvalg for at praktisere at spise med måde med succes. Dette er dog ikke den eneste mulighed, da nogle mennesker måske foretrækker at spise et større måltid mindre hyppigt.
De ovenstående billeder er blot eksempler. Jeg foreslår ikke, at du skal spise de samme fødevarer hver dag eller disse fødevarer specifikt – billederne er eksempler på fuldfodermåltider, der omfatter en god proteinkilde. Antallet af daglige måltider og madvalg bør tilpasses dine spisepræferencer.
Eating in Moderation Gone Wrong
E spise for det meste hele fødevarer og inkludere dine andre yndlingsfødevarer i rimelige mængder er ikke kun effektivt til at forbedre sundheden, samtidig med at du kan nå dine fysik- og præstationsmål, men det er også godt for din fornuft; du behøver ikke at undgå dine yndlingsfødevarer for at nå dine mål.
Perceptionen er afgørende, når man diskuterer, hvordan man spiser med måde; du skal objektivt se, hvad der sker. Her er tre almindelige kategorier, som folk kan falde ind i, når de har problemer med at spise med måde, og løsningen for hver kategori.
Eksempel 1: For meget, er ikke klar over det
“Jeg spiser slik og andre ikke så sunde fødevarer med måde, men jeg kan stadig ikke tabe mig. Hjælp!”
Denne kategori er den mest almindelige, og problemet er ikke mådehold; det er udførelsen og opfattelsen af, hvordan det ser ud, når man spiser med mådehold. Mange mennesker hævder at spise ikke-super-sunde fødevarer med måde og siger:
“I går fik jeg kaffe og havregryn med et stykke frugt til morgenmad, en kyllingesalat til frokost, en proteinshake om eftermiddagen, og jeg spiser magert kød og grøntsager til aftensmad.”
De siger, at det er det, de spiser, men virkeligheden er ofte en anden. Dette kan bevises ved at føre en maddagbog. Gårsdagens madvalg ser faktisk sådan her ud: En stor latte lavet med sødmælk og sukker, en pakke instant havregryn, der var fyldt med sukker, og en banan til morgenmad; kyllingesalat med en bunke ost og bacon og fuldfed ranchdressing med et par brødstænger ved siden af og en sukkerholdig sodavand til frokost; en måltidserstatningsshake om eftermiddagen; en doughnut sidst på eftermiddagen i pauserummet på arbejdet; grillet fisk med dampede grøntsager til aftensmad, efterfulgt af et halvt dusin småkager og et stort glas mælk.
Denne person hævder, at han/hun spiser ikke-super-sunde fødevarer moderat, når de faktisk udgør en stor del af hans/hendes spisevalg. Grunden til, at de ikke kan tabe sig, er simpel matematik; de spiser for mange kalorier. Mange af deres spisevalg er kalorietætte: fuldfed dressing, latte lavet med sødmælk og sukker, sodavand, doughnuts, kager. Disse fødevarer er ikke mættende, så det er let at overspise.
Løsning: Hold en maddagbog i en uge, og noter alt, hvad du spiser og drikker. På den måde kan du se, hvad du spiser, og hvad du ikke spiser. Herefter skal du sigte mod at spise hele fødevarer mindst 80 % af tiden og registrere igen i en uge eller to.
Eksempel 2: Ikke meget, er ikke klar over det
“Jeg spiser alt for ofte slik og andre ikke så sunde fødevarer, og så føler jeg mig ekstremt skyldig. Hjælp!”
Denne kategori vokser hurtigt takket være diæter med tvangsprægede, ikke-negotiable regler, der kommer komplet med en liste over forbudte fødevarer og fødevaregrupper. Diætmentaliteten har fået folk til at tro, at de skal følge en kostplan perfekt og uden afvigelser, ellers har de kvajet sig og ofret alle deres hårdt tilkæmpede resultater.
Denne person spiser masser af protein og fuldkornsprodukter mindst 90 % af tiden, men hvis hun nyder en fødevare med måde, f.eks. en skål af sin yndlingsis eller et par stykker pizza, mener hun, at hun har overforkælet sig selv og undladt at spise moderat, selv om disse fødevarer udgjorde 10 % eller mindre af hendes ugentlige gennemsnitlige fødevarevalg.
Denne person rammes af skyld, skam og bekymring over, at hun har ødelagt sin kost og øjeblikkeligt slettet den foregående uges arbejde og indsats. Problemet her er ikke at spise med måde; det er hendes tankegang og det sprog, hun bruger om mad og om sig selv. (Hvis jeg spiser dette, er jeg “god”; hvis jeg spiser dette, er jeg “dårlig”.)
Anbefalet artikel: Det enorme problem med skyldfølelse-food
Løsning: Vigilant, tålmodig mental træning og en overflod af selvmedfølelse. Begynd med at slette gode/dårlige madmærker. Det kan hjælpe at spore, hvad du spiser og drikker i en uge, så du kan se, hvad du faktisk spiser, og hvad du ikke gør. For eksempel vil en person, der spiser en kugle is og to stykker pizza fordelt over hele ugen, kunne se, at disse fødevarer er en meget lille del af hendes spisevalg og ikke noget drastisk overforbrug.
Eksempel 3: Dominoeffekten
Nogen spiser noget “sødt” eller “dårligt” og fortsætter med at grave hullet dybere. De rationaliserer, at jeg har kvajet mig, så jeg kan lige så godt spise, hvad jeg vil, så kommer jeg tilbage på sporet i morgen. Visse fødevarer udløser dem i en nedadgående spiral af mindre end ideelle madvalg i en hel dag eller to. Denne person kæmper for at nyde godbidder og visse fødevarer med måde; som en række dominobrikker skaber det at spise en godbid en træghed, der fører til, at hun foretager en række mindre end ideelle madvalg.
Anbefalet artikel: One Simple Hack to Stop Screwing Yourself Over
Løsning: Det er ikke en standardløsning, men det kan være nyttigt først at blive opmærksom på situationen og identificere de udløsende fødevarer og derefter beslutte, hvordan man skal håndtere dem. Hvis det at spise jordnøddesmør får dig til at blive ved med at spise jordnøddesmør, hvordan kan du så håndtere det? En løsning for udløsende fødevarer er at dele dem i portioner i individuelle portioner. På den måde kan du, når du har lyst til den pågældende fødevare, tage fat i beholderen med den passende portionsstørrelse uden at blive fristet til at blive ved med at grave efter mere.
For andre fødevarer kan det være bedst at holde dem ude af huset og købe en portion, når du har lyst til det. Hvis du ikke kan opbevare en karton is i fryseren uden at du skal dyppe i den hver dag, og det bare ikke fungerer at dele den op i individuelle portioner, så lad være med at opbevare den i huset. Når du har lyst til is, så tag hen til dit yndlingssted og køb et par kugler. (Apropos is, du er nødt til at prøve denne opskrift: Sådan får du moderat spisning til at fungere for dig
Moderat spisning vil ikke se ens ud for alle. Udfordringen er at finde den balance, der gør det muligt for dig at nå dine mål for fysik, sundhed og præstation, samtidig med at du kan nyde den livsstil, du er ved at opbygge, og nemt kan socialisere.
Tag følelserne ud af det. Skyld, skam, stolthed og andre følelser har ingen plads, når det handler om at reagere på det, vi putter i munden. At reagere følelsesmæssigt er ikke løsningen på overforbrug; det hjælper absolut intet. Hvis du har en tendens til at vurdere dig selv, positivt eller negativt, ud fra hvad du spiser, så bliv opmærksom på det og arbejd på at ændre det.
Anbefalet artikel: Reager ikke følelsesmæssigt på sundhed og fitness slip-ups
Undgå gode/dårlige fødevaremærkater. Der er bare mad. Nogle fødevarer er sunde og næringsrige: spis disse for det meste af tiden. Nogle fødevarer er stærkt forarbejdede og ikke så næringsrige: spis dem sjældnere, uden en smule skyldfølelse.
Vælg aktivt, hvad du vil nyde. Planlæg i forvejen. Hvis du typisk ville spise et par drinks, et par stegte forretter og en hovedret, der ikke ligefrem var sund, når du går i byen fredag aften, så hav en plan for, hvad du vil gøre, så du kan hygge dig, mens du holder dig på sporet. Tag en drink, spring appetitten over, få din yndlingsret med grøntsager som tilbehør i stedet for pomfritter. Dette er hverken afsavn eller overforbrug. Det er balance. Det er mådehold.
Du må ikke have en mangel-tankegang. Diætmentaliteten har givet næring til den opfattelse, at vi går glip af noget, hvis vi ikke spiser det, der tilbydes os. Dette kan forekomme, hvis du arbejder i et miljø, hvor mad er let tilgængelig, og hvor folk rutinemæssigt kommer med doughnuts, kager og desserter. Det kan få os til at tænke, at jeg er nødt til at spise det her nu, fordi jeg ikke ved, hvornår jeg får noget andet. Vi er nødt til at indse, at vi ikke behøver at tage del i alle muligheder for at spise, og at vi ikke går glip af noget ved ikke at spise.
Før en maddagbog i en uge. Denne enkle øvelse, der allerede er nævnt, vil give dig konkrete data at analysere. Kig objektivt (dvs. uden følelser og vurderinger) på dagbogen, og se, hvor der kan gøres fremskridt. Måske vil du indse, at din opfattelse af at spise med måde er forvrænget. Måske vil du se, hvor du kan bytte almindelige fødevarer ud med fuldfoderalternativer. Eller måske vil du se, at du faktisk spiser med måde og skal holde op med at stresse unødigt.
Kend din personlighed, og arbejd med den. Nogle mennesker klarer sig bedre ved at nyde en godbid eller en favorit ikke-super-sund mad dagligt, som f.eks. et par stykker af en yndlingschokolade eller et stykke pizza, som vist i grafikken om at spise med måde ovenfor. Andre klarer sig bedre ved at spise et større måltid/godbid mindre hyppigt, som f.eks. en isbolle eller en burger og pommes frites med en yndlingsøl.
Anbefalet artikel: Hvorfor den diæt ikke virkede for dig
Gør det, der virker bedst for dig. Spis større måltider af dine ikke-super-sunde yndlingsfødevarer sjældnere (burger, pomfritter og en øl) eller spis noget mindre de fleste dage, så du kan nyde dine yndlingsfødevarer oftere (en småkage hver dag, et glas vin om aftenen).