Udstrækning handler ikke kun om at blive mere smidig – det kan være et effektivt redskab til at hjælpe dig med at opnå og bevare en sund vægt.
Din vægt er resultatet af et komplekst system af livsstilsvaner: hvor meget og hvad du spiser, dit aktivitetsniveau, hormonbalance, stressniveau, mængde og kvalitet af søvn, udsættelse for miljøgifte og meget mere. På grund af dette er det ikke helt så enkelt at nå en sund vægt for din krop som blot at sænke kalorier og øge den fysiske aktivitet. Det kræver opbygning af en livsstil, der hjælper dig med at kontrollere din stress, spise sundere, forblive aktiv og tage vare på hele dit helbred.
I denne artikel vil vi diskutere, hvorfor udstrækning er et vigtigt (og ofte overset!) redskab på din sundhedsrejse, og hvordan det kan hjælpe dig med at nå – og vigtigst af alt – bevare en sund vægt i det lange løb. Der findes ingen magiske piller eller hurtige løsninger til vægttab, men at opbygge en livsstil, der får dig til at føle dig bedre tilpas og hjælper dig med at opretholde en sund vægt, er intet mindre end magisk.
Kropens grundprincipper: Korrekt ernæring & Daglig bevægelse
Først og fremmest skal du overveje målet med din vægttabsrejse. Ønsker du at blive slankere? Ønsker du at føle dig mere selvsikker i din krop? Ønsker du at mindske din risiko for prædiabetes, diabetes eller andre kroniske sygdomme? Sørg for, at dit mål er et mål, der ikke kun er sundt for dit fysiske helbred, men også for dit mentale og følelsesmæssige helbred. Du behøver ikke at ligne en Instagram-model for at være sund og lykkelig. At nå og opretholde en sund vægt er en vigtig del af optimeringen af dit helbred og forebyggelsen af kroniske sygdomme, men tallet på vægten er ikke alt. Du kan opbygge muskler, reducere inflammation i din krop og blive slankere, uden at tallet på vægten ændrer sig. Overvej præcis, hvad du ønsker at opnå (vær ærlig over for dig selv!), og skriv dine mål ned for at holde dig selv ansvarlig.
Lad os gøre det klart: Du vil ikke tabe dig bare ved at strække dig. Der er dog nogle overraskende måder, hvorpå udstrækning kan bidrage til at nå en sund kropsvægt, som vi vil diskutere. Som tidligere nævnt er din vægt et resultat af en række indbyrdes forbundne faktorer, lige fra dine daglige madvalg til hvor meget søvn du får.
Den virkelige magt ligger i dine daglige handlinger: de vaner, du dyrker dag-til-dag, som enten støtter dine mål eller bringer dig længere væk fra dem.
Et af dine vigtigste daglige gøremål er at spise næringsrige måltider. Du kan læse mere om sund kost i vores blogindlæg “Ernæringshemmeligheder, der kan hjælpe din smidighedstræning”. Artiklen er en generel vejledning, der vil hjælpe med at støtte ikke kun din vægttabsrejse, men også dine træningsmål.
Du kender det gamle ordsprog “mad er medicin”. Nu er det tid til at leve det! Alt, hvad du putter i din krop, er enten energi til at forsyne den med brændstof, næringsstoffer til at helbrede og pleje den eller – på den anden side – dine kostvalg kan afbryde kroppens processer og udløse hormonreaktioner, der får kiloene til at stige. Forarbejdede fødevarer fyldt med kemikalier kan gøre stor skade på din krop, selv om de er kaloriefattige/nul kalorier! For eksempel er light sodavand forbundet med vægtøgning og fedme1. Kunstige sødestoffer kan udløse produktionen af insulin, hvilket forstyrrer kroppens normale stofskifteproces, ligesom de kan give din hjerne et signal om sødme, hvilket fører til fremtidig sukkertrang og andre dårlige ernæringsmæssige valg.2
Et bredt udvalg af frugt og grøntsager, magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater udgør fundamentet for en sund kost. Hvis du fjerner forarbejdede fødevarer og sukker og vælger en næringsrig kost, vil du føle dig mere mæt (point!), reducere inflammation i din krop og støtte din stræben efter en sund vægt.
At holde sig aktiv er din anden vigtige opgave for at opnå og bevare en sund vægt. Søjlerne i generel fitness er styrke, aerob udholdenhed og fleksibilitet. Det er vigtigt at investere i alle tre søjler ved at bruge tid på din konditionstræning, opbygge muskler med styrketræningsøvelser og forbedre din fleksibilitet med dybe strækøvelser. Men det er ikke kun tiden i fitnesscentret, der tæller: Det er også at tage trapperne, gå mere, rejse sig fra dit skrivebord hver time, strække ud i slutningen af dagen og foretage andre små handlinger, der holder din krop i bevægelse. At være aktiv er en livsstilsholdning, der er afgørende for vægtkontrol. De små ting, du gør hver dag, giver tilsammen store forandringer!
“Motion er fortsat den mest almindelige praksis blandt nationalt registrerede personer, som er i stand til at opretholde et vægttab over tid. Faktisk træner 90 procent af de personer, der taber sig betydeligt i vægt og holder den væk, i gennemsnit mindst en time om dagen. “3
Hvorfor udstrækning er vigtigt for vægttab
Træning forbrænder ikke kun kalorier i øjeblikket, men øger også den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, selv efter du er færdig med din træning. Og fordelene stopper ikke der. Dr. David Prologo fra Emory University fremhæver det faktum, at “motion ændrer din krops sammensætning, forbedrer dit hvilestofskifte og ændrer dine madpræferencer. “4 Tænk over det! Træning kan styrke andre sunde vaner og samtidig ændre din krop. Og i sidste ende er det målet: at opbygge en livsstil, der understøtter en sund vægt fra mange vinkler.
Strækøvelser er med til at støtte din vej til en sund vægt på endnu flere måder. Udstrækning kan reducere muskelspændinger, øge blodcirkulationen til hele kroppen, forbedre din koordination og balance og øge dit energiniveau. Disse fordele kan til gengæld hjælpe dig:
- Føle dig mindre stresset
- Føle dig mere afslappet (mentalt og fysisk)
- Føle dig stærkere og mere selvsikker
- Få bedre søvn
- Mindske smerter og ømhed i kroppen
(Har du ikke lyst til at strække ud lige nu bare ved at se på denne liste over fordele? ☺)
Når udstrækning hjælper dig med at føle dig mere afslappet og mindre stresset, mere opmærksom og mere energisk, har det en stor indvirkning på det, der foregår i din krop.
Kontrol af din stress gennem øvelser som udstrækning er utroligt vigtigt for vægtstyring. Stress får kroppen til at pumpe kortisol ud (kortisol kaldes almindeligvis “stresshormonet”), hvilket er okay på kort sigt (f.eks. når du skal undvige en modkørende genstand eller holde en tale på arbejdet), men kronisk, uophørlig stress er super skadeligt for kroppen. Det kan føre til sundhedsrisici som vægtøgning, et svagt immunforsvar, højt blodtryk og forhøjet blodsukkerniveau.
De beroligende virkninger af udstrækning kan afbryde stresscyklussen og hjælpe dig med at genvinde kontrollen over din adfærd og afbalancere kortisolniveauet i din krop. Når du er mere opmærksom og mindre stresset, kan du fokusere på at træffe sundere beslutninger for din krop i stedet for at gå over til adfærd som at spise på autopilot eller se tv i stedet for at få trænet.
Træning vil også hjælpe med din muskelfunktion og et begreb kendt som “muskelomdannelse”, som er kroppens øgede kapacitet til træning gennem fysiologiske, strukturelle og metaboliske ændringer. Fra Dr. Prologo: “vil hjælpe med muskelomdannelse, styrkelse af bindevævet, forbedring af bevægelsesomfanget, ledjustering og potentielt blodgennemstrømning under efterfølgende træning.” Denne muskelomdannelse “fører til alle de positive fordele ved motion “5 som f.eks. bedre humør og vægttab.
Så hvor meget fleksibilitetstræning skal du lave? Vores anbefaling er at strække mindst et par minutter hver dag for at holde kroppen mobil og tilføje længere sessioner 2-5x/uge (hvis du arbejder på et mål som f.eks. din splits, så prøv at gøre det mindst 3x om ugen!). Hvis du er ny til at strække ud, kan du overveje vores 15-dages Touch Your Toes Challenge – det er et godt sted at starte, hvis du aldrig har prøvet fleksibilitetstræning før.
Stræk dig for en god nats søvn (søvn af høj kvalitet er afgørende for vægtstyring!)
De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn hver nat, og det er ikke kun timerne, der tæller: kvaliteten af din søvn er også vigtig. At få den rigtige mængde søvn for din krop har store sundhedsmæssige fordele: du styrker dit immunsystem, nedsætter din risiko for alvorlige sundhedsproblemer som diabetes og hjertesygdomme og hjælper din krop med at nå og holde en sund vægt. Når du ikke får nok kvalitetssøvn, kan det forstyrre dine hormoner og forstyrre kroppens appetitsignaler – hvilket får dig til at overspise og ikke føle dig så mæt. Kronisk søvnmangel er forbundet med en højere risiko for vægtøgning og fedme.8
Strækninger fremmer sund søvn ved at slappe af i kroppen og reducere spændinger. Så lad et godt stræk føre dig til en god nats søvn. Til gengæld vil du aktivt støtte dine mål for vægttab.
“Hvis du mangler søvn, bliver din hedoniske trang til visse fødevarer stærkere, og din evne til at modstå dem kan blive svækket. Så du er mere tilbøjelig til at spise det. Gør det igen og igen, og du tager kiloene på.”
De vaner, der holder, er dem, du nyder
De sunde vaner, der holder, er dem, du nyder, og som du vil være i stand til at holde på i det lange løb. Det handler ikke om at tabe et par kilo på kort sigt; det handler om at føle sig godt tilpas i sin krop, at gøre ting, man nyder, og at føle sig gladere og mindre stresset.
Vi har ikke altid tid til at gå i fitnesscenteret eller til at gå til et fitnesskursus. Men det gode ved at strække ud er, at det er nemt at klemme ind i den travleste dag, fordi du kan gøre det hvor som helst! I dit soveværelse, din stue eller måske endda på dit kontor. At tage 15 minutter til at strække ud er en enkel måde at holde sig i form på de hektiske dage (og husk, det er vigtigt at opbygge en livsstil, der indebærer bevægelse hver dag!). Det kræver måske lidt motivation at komme i gang, men selv efter blot et par minutters udstrækning vil du føle dig 100 % bedre, end da du startede. Den gode følelse, som udstrækning giver, er en af de fordele, som vil få dig til at vende tilbage igen og igen (vi kan lide at spøge med, at udstrækning er vanedannende – og der er en vis sandhed i det! Din krop begynder at længes efter følelsen af en god dyb udstrækning). Efter et stykke tid vil det ikke være så svært at presse dig selv til at komme op på måtten. Desuden er det givende og motiverende at arbejde på et mål som f.eks. dine splitninger. Det giver dig en grund til at blive ved med at være begejstret for at træne.
The Take-Away: Brug smidighedstræning til at støtte din rejse mod at opnå en sund vægt
I sidste ende vil kiloene ikke smelte væk, bare fordi du er smidig – men udstrækning er et fantastisk værktøj, som du kan bruge til at holde dig aktiv, sænke dit stressniveau, få bedre søvn og generelt føle dig bedre i hverdagen. Det er en masse grunde til at blive ved med at strække ud! Alle disse faktorer vil være med til at støtte dit mål om at nå og bevare en sund vægt. Held og lykke, og nyd dine strækøvelser, vel vidende at du gør gode ting for dit helbred.
Hyggeligt at strække ud!
