Share
Du ønsker – nej, du har brug for – at forblive sund og velfungerende på en 10. Måske er du i sundhedsvæsenets frontlinje under en pandemi. Eller måske arbejder du hjemmefra, mens du samtidig er hjemmeunderviser for tre børn. I bund og grund har dit univers brug for, at du er sund og rask.
Gode nyheder! Selv om der ikke findes nogen magisk “sund pille”, er der velafprøvede metoder til at øge dine superkræfter inden for immunitet. Læge i forebyggende medicin og wellness-ekspert Sandra Darling, DO, deler sine bedste tips til at holde sig sund.
Gør dig klar til at styrke dit immunforsvar
“Lad os starte med det grundlæggende: Vask dine hænder i 20 sekunder, rør ikke ved dit ansigt, og tag social distancering alvorligt,” siger Dr. Darling. “Hvis du kun gør disse tre ting, er du godt på vej til at holde dig sund.”
Men der er mere, du kan gøre. Dr. Darling foreskriver fire strategier til at forblive sund.
Fokuser på mad
“Jeg tror på kraften af immunforstærkende fødevarer,” siger Dr. Darling. “At vælge hele, uforarbejdede fødevarer gør underværker for den generelle sundhed.”
Dr. Darling anbefaler disse immunitetsboostere:
- Hvidløg: Allicin, et stof i hvidløg, er velkendt for sin evne til at styrke immunsystemet. Den største fordel kommer fra at spise et halvt rå hvidløgsfedd dagligt. Hvis du ikke kan tåle rå hvidløg, er det næstbedste at riste det.
- Præbiotika: Robuste tarmbakterier beskytter os mod infektioner. Hold disse bakterier sunde med præbiotika, der indeholder fibre, især inulinfibre. Fremragende kilder til præbiotika er jordskokker, grønne bananer eller plantainer, jicamarod og asparges.
- C-vitaminrige fødevarer: C-vitamin er kendt for at øge immuniteten. En undersøgelse viste, at ældre voksne, der spiste kiwi hver dag i en måned, havde et betydeligt fald i sværhedsgraden og varigheden af symptomer på infektioner i de øvre luftveje. “Folk griber ofte til appelsinjuice for at få C-vitamin, men juice indeholder en masse sukker,” siger Dr. Darling. “Det er bedre at få C-vitamin fra appelsiner, broccoli, kiwi eller cantaloup.”
- Antioxidanter: Stress kan føre til nedsat immunitet og gøre dig mere tilbøjelig til at blive syg. Farverige frugter og grøntsager, herunder bær, gulerødder og spinat, indeholder antioxidanter, der beskytter dig mod oxidativ stress, hvilket giver et stærkere immunforsvar.
Livsstilforbedringer
Liv under konstant stress, selv af lav grad, der fortsætter dag ud og dag ind, får kroppen til at producere for meget kortisol, stresshormonet. Med tiden nedsætter forhøjet cortisol din modstandskraft mod at bekæmpe infektioner og bidrager til dårlig søvn og højere blodtryk.
Beskyt dig selv mod stress og styrk dit immunforsvar med et par livsstilsændringer:
- Søvn: Ja, det er lettere sagt end gjort (især hvis du er søvnløs). Men her er sagen – du har brug for syv til otte timers søvn af høj kvalitet hver nat for at bekæmpe infektioner. “Prioritér søvn. Hvis du har brug for hjælp, kan du vælge en gennemprøvet teknik kendt som kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed eller CBT-I,” siger Dr. Darling. “Tal med din læge for at finde en velrenommeret terapeut eller download en CBT-I-app.”
- Meditation: Selv fem minutter om dagen med guidet meditation eller blot at sidde stille og fokusere på dit åndedræt kan gøre en forskel. Meditation sænker din hjerterytme og dit blodtryk og reducerer angst. Desuden er det beroligende. Så det er ikke overraskende, at det også hjælper dig med at sove.
- Motion: “Motion øger din modstandsdygtighed, så du kan bekæmpe infektioner,” siger Dr. Darling. “Vores kroppe fungerer bedre, når vi er fysisk aktive hver dag.” Dr. Darling anbefaler at afsætte mindst 10 minutter om dagen, ideelt set 30 minutter, og lave en blanding af konditionstræning og styrketræning.
Attitude is everything
En positiv tankegang er afgørende for sundhed og velvære. Forskning viser, at positive tanker reducerer stress og inflammation og øger modstandsdygtigheden over for infektioner – mens negative følelser kan gøre dig mere modtagelig over for forkølelse og influenza.
“COVID-19-pandemien er skræmmende, så det er let at komme ned i negative tanker,” siger Dr. Darling. “Den historie, vi fortæller os selv, er afgørende. Ændr den fra ‘Det kommer ikke til at gå godt’ til ‘Jeg er i sikkerhed hjemme hos de mennesker, jeg elsker’. Start din dag med en positiv tanke eller endda et mantra som f.eks. ‘Jeg har det godt’.”
Naturlige immunitetshjælpemidler
Hvis du er klar til at give alt, hvad du har, når det gælder om at undgå coronaviruset, så overvej disse ekstra foranstaltninger:
- Supplerende midler: “Mange mennesker har mangel (eller lavt) indhold af D-vitamin, og mangel kan øge din modtagelighed for infektion,” siger Dr. Darling. “Gå udenfor for at få frisk luft og solskin, men jeg anbefaler også at tage et dagligt tilskud på 1.000 til 2.000 IU D-vitamin.”
- Æteriske olier: Eukalyptus- og tea tree-olier har antivirale egenskaber, der kan beskytte dig mod infektion fra vira. Brug dem i en oliediffusor for at inhalere dem, eller lav et hånddesinfektionsmiddel ved hjælp af tea tree-olie blandet med aloe vera-gel og isopropylalkohol. Undersøgelser viser også, at æterisk lavendelolie har en beroligende virkning, så den kan hjælpe med at lindre angst og forbedre søvnen. Tilsæt et par dråber til et varmt bad, eller brug olien i en diffusor, mens du arbejder eller sover.
Og nogle gange, selv med masser af søvn og C-vitamin, bliver superhelte syge. Det er okay! Det vigtigste er at tage fri for at genoplade sig selv (og undgå at gøre andre syge). I løbet af kort tid vil du kunne iføre dig din kappe igen. Men af hensyn til dit og dine omgivelsers helbred skal du sikre dig, at du er fuldt opladet, inden du gør det.
Del
- antioxidanter hvidløg immunsystem præbiotika vitamin c