Skabelse af en sund plantebaseret kost
Med fremkomsten af veganisme har flere og flere fødevareproducenter oversvømmet markedet med vegansk junkfood af alle slags. Vi kan nu let finde is, falsk kød og søde godbidder, som ofte er fyldt med samme mængder sukker og fedt som deres ikke-veganske modstykker.
Mens vegansk junkfood bliver lettere tilgængeligt for dem, der vælger at fjerne animalske produkter af etiske årsager, gør sådanne fødevareerstatninger lidt eller intet for at hjælpe dem, der ser på en vegansk kost for dens sundhedsfremmende potentiale. Det er her, at forskellen mellem en vegansk og en plantebaseret fuldfoderkost opstår: Førstnævnte fokuserer på eliminering af animalske produkter, mens sidstnævnte er mere interesseret i at indtage sunde og uraffinerede fødevarer, der har vist sig at forebygge og endda vende kroniske sygdomme.
Den gode nyhed
Den gode nyhed er, at det at spise en virkelig sund vegansk eller plantebaseret kost, ud over nye smarte madprodukter, markedsføringsfads og blandede budskaber, som du måske får fra medierne, er utrolig enkelt, overkommeligt og lækkert. Det er også utroligt godt for planetens sundhed og selvfølgelig for dyrevelfærden.
Selv om det er enkelt, er det almindeligt, at folk i de indledende faser af at reducere animalske produkter fra deres kost har nogle små forbehold eller bekymringer. Det er helt normalt – vi er alle vokset op i et miljø, der i høj grad betinger os til at tro, at det er vigtigt at spise animalske produkter for at være sund. Et sundt niveau af skepsis er en god ting. Hvis du ikke spekulerede på, hvor du får dit jern eller protein fra, ville jeg have bekymringer.
Så for at støtte dig i at navigere på en sund plantebaseret rejse, har jeg skabt Plant Proof Healthy Vegan Food pyramid, som du kan bruge som en guide.
Der er kun nogle få ting, som du skal huske på, og som er opsummeret i nedenstående grafik og tekst nedenunder. Mit håb er, at en simpel pyramide som denne kan tage gætteriet ud af ernæringen og hjælpe dig, din familie og dine venner med at gøre det lettere for dig, din familie og dine venner at træffe sundere beslutninger vedrørende dine madvalg. Jeg har bogstaveligt talt brugt 100 og 100 timer på at skabe denne pyramide for at sikre, at den skaber en ernæringsmæssigt passende kost – så alt det hårde arbejde er blevet gjort for dig.
Download pyramiden
Serveringsstørrelser og antal portioner:
Den sunde veganske madpyramide er ikke beregnet til at blive fulgt bogstaveligt, men snarere til at tjene som en forståelse på højt niveau af de forskellige fødevaregrupper og antallet af portioner af hver gruppe, som du bør forsøge at indtage hver eneste dag. Jo mere muskuløs du er og jo mere aktiv du er, jo flere kalorier har du naturligvis brug for (højere basalstofskifte), så naturligvis vil antallet af portioner eller portionsstørrelser stige for at opfylde dine specifikke behov.
Lær madpyramiden at kende
1. Frugt og grøntsager
I bunden af pyramiden findes de fødevarer, der bør være stjernerne i dine måltider: frugt og grøntsager. Tilstræb at få mindst 2 portioner bær om dagen, 3 portioner andre frugter (f.eks. banan, fersken og æble) og 3+ portioner grønne/grøntsagsgrøntsager (f.eks. grønkål og broccoli) og 3+ portioner andre grøntsager (f.eks. peberfrugt og zucchini). Og husk – prøv at holde det så varieret som muligt ved at skifte det ud efter, hvad der er i sæson.
2. Uraffinerede fuldkornsprodukter
Næste punkt er uraffinerede fuldkornsprodukter. Det er rigtigt, på trods af dæmoniseringen af “kulhydrater” er uraffinerede fuldkornsprodukter afgørende for en afbalanceret og sundhedsfremmende kost. Sigt efter 3+ portioner om dagen af fødevarer som f.eks. havregryn og quinoa, som er fyldt med tarmsunde fibre.
3. Bælgfrugter
For dit protein skal du sigte efter 3+ portioner bælgfrugter, herunder økologisk tofu eller tempeh, hver dag. Sorte bønner, kikærter og røde kidneybønner er alle gode valg – de er rige på protein, fibre, jern og andre vigtige næringsstoffer. Hummus er også en nem og lækker måde at snige flere bælgfrugter ind i kosten – især for de små!
4. Plantefødevarer med højt fedtindhold + olier
Når det kommer til fedtstoffer, skal du sigte efter 3 portioner om dagen af fødevarer som avocadoer, nødder, frø og/eller olier. Disse fødevarer indeholder gode mængder af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, men også imponerende mængder af fibre, vitaminer og mineraler. Prøv at tilføje et par spiseskefulde jordnøddesmør til et skiveskåret æble – en lækker og nem snack, der opfylder dit behov for fedt fra fuldfoder!
Hvis du beslutter dig for at lave mad med olier, anbefaler jeg EVOO til madlavning ved moderate temperaturer og raffineret olivenolie til madlavning ved varme temperaturer. Hvis du er bosat i USA, er der nu en kulinarisk algeolie tilgængelig, som er egnet til alle madlavningstemperaturer og har en fantastisk fedtprofil. Selv om olie på ingen måde er nødvendig for en sund kost, kan en kost blive sund ved at inkludere olie. Det er værd at bemærke, at olie er meget kalorieholdig og indeholder minimale mængder af mikronæringsstoffer. I gennemsnit giver 1 spsk. 120 kalorier. Så hvis vægttab er dit mål, og du spiser begrænsede kalorier, giver det god mening at begrænse olie til fordel for mere næringsrige fuldfoder.
5. Forarbejdede/fede fødevarer
Forsøg at holde mængden af stærkt forarbejdede fødevarer såsom kager, kiks, vegansk fastfood, sodavand osv. på et minimum, om muligt mindre end 1 portion om dagen.
6. Plantebaseret mælk
For at opfylde dit daglige calciumbehov anbefaler jeg, at du tilføjer en calciumberiget plantebaseret mælk til din daglige rutine. Sigt efter 1,5 kopper om dagen af en plantebaseret mælk, der indeholder mindst 150 mg calcium pr. 100 ml.
7. Ikke at gå glip af & Tilskud
Over disse generelle retningslinjer vil indtagelse af 1-2 spsk. af enten malet hørfrø eller chiafrø om dagen (1 spsk. for kvinder, 2 spsk. for mænd) sikre, at du får tilstrækkeligt med omega 3-fedtsyrer, 1 paranød for selen og 2 spsk. dulseflager for jod (min daglige smoothie indeholder alt dette).
Hvis du ikke indtager mange Omega-3 rige fødevarer, eller blot ønsker en forsikringspolice, anbefaler jeg at supplere med en DHA/EPA-algeolie.
Andre kosttilskud at inkludere er:
- Et B12-tilskud
- Et vegansk vitamin D3-tilskud (hvis du ikke får mindst 20 minutters sol om dagen. Hvis du vil have en vegansk version, skal du sørge for, at det er D3-vitamin fra lav eller D2-vitamin fra svampe)
- Et jodtilskud (hvis du ikke får dulse/nori-flager regelmæssigt)
- Et andet tilskud, du måtte have brug for på baggrund af blodprøveresultater, f.eks. jern.
Hvis du gerne vil have et kosttilskud til at dække dine behov for B12 + D3-vitamin + Omega 3, har jeg formuleret et sikkert og TGA-listet vegansk kosttilskud for et australsk firma ved navn Nutrikynd.
Test pyramiden ud:
Hvis du ikke er overbevist om, at du kan få hvert eneste næringsstof, du har brug for, ved at følge oplysningerne i denne madpyramide, udfordrer jeg dig til at indtaste et par dages spisning i en app som Cronometer (gratis app, der holder styr på makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer og kalorier på din telefon). Du vil blive overrasket over, hvor næringstæt denne måde at spise på er!
Dryk & Del:
Jeg opfordrer dig til at downloade pyramiden og gemme den på din computer/telefon og dele den med venner, som du tror, at den også kan gavne. Behandl den som en grov vejledning til at hjælpe dig med at træffe sundere valg – det er på ingen måde nødvendigt, at du følger den bogstaveligt, for at du kan høste de mange fordele ved en sundere kost, men jo mere, jo bedre. Husk, at sundhed handler om langsigtede gennemsnit (ikke om en uges udrensninger), så tilstræb at være konsekvent snarere end perfekt!
Vil du have mere information som denne?
Abonner på mit nyhedsbrev i bunden af dette websted. Du vil kun høre fra mig, når jeg har noget værdifuldt at dele med dig, som kan opgradere dit helbred. For eksempel blev der lige i sidste uge offentliggjort en helt ny Meta-analyse om kokosolie. Jeg gjorde en e-mail bryde det ned.
Også alle, der er tilmeldt mit nyhedsbrev, vil få første adgang til at forudbestille min bog, som bliver udgivet af Penguin Random House februar 2021. Alt overskud, jeg modtager, bliver doneret til forskellige velgørende organisationer, som Plant Proof-fællesskabet har hjulpet med at vælge.