De mest nyttige øvelser til at forbedre kropsholdning påvirker kernen – ryggen, balderne og maven.
Brug
Begynd med at ligge fladt på ryggen med benene i skulderbreddes afstand, knæene bøjede og hælene så tæt på balderne som muligt.
Med hænderne i siden løftes balderne og den nederste del af ryggen fra gulvet. Der skal være en diagonal linje fra knæene til hofterne og ned til skuldrene.
Hold denne stilling i nogle få sekunder, og sænk derefter forsigtigt hofterne ned til gulvet. Gentag denne øvelse 8 til 10 gange pr. gang.
Back extension
Lig på maven med strakte ben og bøjede arme. Kig ned på gulvet, hold nakken lige og hænderne på hver side af ansigtet.
Hold underarmene fladt på gulvet og hold hovedet og nakken lige, og brug forsigtigt armene til at løfte overkroppen, mens du bøjer ryggen.
Hold denne stilling i et par sekunder, og sænk derefter forsigtigt kroppen ned til udgangspositionen. Gentag denne øvelse 8 til 10 gange pr. session.
Planke
Flere variationer af plankeøvelsen kan være med til at forbedre kropsholdningen. Nedenfor er den grundlæggende plankeøvelse, men en person kan finde forskellige versioner mere eller mindre effektive.
Begynd med at ligge på maven. Skift stilling, så kroppens vægt hviler på underarmene og tæerne, mens resten af kroppen svæver over gulvet. Nogle foretrækker at have armene udstrakte og hænderne, ikke underarmene, i kontakt med gulvet.
Bliv i denne stilling i et par åndedrag og fokuser på at holde core- og mavemusklerne spændt, før du sænker kroppen og slipper stillingen.
Hip flexor stretch
Stå med samlede ben. Tag et stort skridt fremad med højre fod, idet du holder både fødder og knæ pegende fremad.
Bøj forsigtigt højre knæ, og kast dig fremad, indtil der er en strækkende fornemmelse foran venstre hofte.
Hold denne stilling i et par sekunder, og vend derefter tilbage til stående stilling. Gentag øvelsen, denne gang ved at bruge den anden fod til at træde fremad.
Stående quadricepsudstrækning
Fra stående stilling bøj langsomt højre knæ og før højre fod op bag kroppen.
Med højre hånd griber du fat i højre fod og trækker den tættere på balderne, indtil der er en strækfornemmelse i hoften og quadriceps – en muskelgruppe på forsiden af låret. Sørg for, at knæene forbliver tæt sammen.
Hold strækket i et par sekunder, og slip det, mens du langsomt sænker foden ned til gulvet. Gentag øvelsen på den anden side.
Bryststræk
Stå lige med benene i skulderbredde.
Med begge hænder skal du række bag kroppen og flette fingrene med håndfladerne pegende opad.
Hold ryggen og armene lige, og træk forsigtigt tilbage og ned gennem skuldrene. Hold stillingen i et par sekunder, og slip den derefter.