Toes-to-Bar

Bevægelsesbiblioteket er en samling af ressourcer. Hvert bind i biblioteket er dedikeret til at beherske en specifik bevægelse. Når du læser det pågældende bind, kan du studere, lære og anvende oplysningerne. Fejlfinding af din bevægelse og opsamling af værdifulde tips & tricks.

1) Bueposition: Alle former for kipping-bevægelser, herunder toes-to-bar, kræver et solidt omvendt “C” fra hoved til tå. Ved at skabe en dejlig lang sløjfe i kroppen uden takkede vinkler kan vævene belastes på en måde, der skaber mest energi med mindst mulig kraft = effektivt. Hvis brystryggen (øverste del af ryggen) og skuldrene ikke kan åbne sig helt, vil atleten gøre det op ved den lave ryg og brystkassen, hvilket reducerer effektiviteten betydeligt.

Kettlebell-Anchored T-Spine Stretch
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch

2) Pike Position: Slutpositionen i Toes-to-Bar er mere udfordrende for mange mennesker, som ikke kan folde kroppen på midten uden besvær. Når en person afslutter en rep, har de både fødder og hænder i kontakt med stangen, hvilket betyder, at hvis en person ikke ubesværet kan bøje sig ned og røre tæerne (med tyngdekraftens hjælp), så er der ingen mulighed for at kunne lave mange Toes-to-Bar, når de kæmper mod tyngdekraften.

Forward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch

Styrkekrav

For at ramme solidt i de nødvendige positioner og være sikker foreslås følgende styrkebasislinjer:

1) 60s Dead Hang: Dette er i høj grad en test for grebsstyrke, du bør ikke falde ned fra stangen.

2) 10 Beat Kips: Du skal kunne ramme hollow position og arch position uden at miste rytmen med lethed. Nogle mennesker kæmper med disse kips (og Toes-to-Bar), fordi de ikke engagerer deres lats og presser ned på stangen. Dette skubber torsoen tilbage væk fra stangen og gør det lettere for fødderne at komme op.

3) 3-5 Seated L-Sit Raise: Sid med samlede og lige ben med hænderne ved knæene på gulvet. Kan du skubbe ind i gulvet med hænderne ved knæene og få fødderne op af gulvet? Hvis ikke skal du arbejde med styrke i dine mavemuskler, hoftebøjere og quads.

Færdighedskrav

-Hvis du ikke har alle kravene til bevægelighed og styrke, vil den tid, du bruger på at lære færdigheder, være meget mindre produktiv. Opbyg det grundlæggende, og læg derefter et lag ovenpå.

Hold dig til det grundlæggende, og når du føler, at du mestrer det, er det tid til at starte forfra, begynde forfra igen, igen med det grundlæggende, denne gang med større opmærksomhed.”

Den største ting, der holder folk tilbage fra at mestre Toes-to-Bar, hvis de har al styrke og mobilitet, er timing. Timing udvikles gennem bevidst træning. Medmindre du øver færdigheder ofte, vil de aldrig “klikke”. Put in the time. Når du gør det, er her, hvad du skal fokusere på …

T2B Technique Focal Points

(1) The Mount

The mount er simpelthen at komme op på bar. Det lyder så tankeløst, og det er det også for mange, der bare hopper op og tager fat med bar uden bevidsthed om, hvordan de gør det. Det betyder, at hver eneste gang de griber fat i baren, har de et forskelligt sving allerede i gang. Vær så konsekvent som muligt med monteringen. En god baseline er at hoppe op til en stang fra at være lige lidt bagved den (nul til seks tommer). Dette vil skabe et lille sving, et konsistent kip-sving, som vil være let at kontrollere og forudsige.

Kig på denne gode video fra CrossFit Invictus om Toes-to-Bar:

(2) Initiering af bevægelsen

Så snart du griber fat i stangen tænk på “skuldre bagved” og “fødder lavt & foran”. Du vil så naturligt blive trukket ind i buen (det omvendte “C”), så du kan begynde din første rep ved hjælp af spændingen i dette “C”.

(3) Afslutning af bevægelsen

Du kan enten vælge at pike hele vejen til stangen med ret strakte ben (eller) Du kan få dine bøjede knæ op ved albuerne og afslutte med et knæoprettende spark til stangen. Begge dele fungerer fint, det er i høj grad personlig præference pga. mobilitetsbegrænsninger.

(4) Kroppens bevægelse hele vejen igennem

En anden overvejelse er, at du skal bevæge dig bag stangen, når du kommer til den øverste halvdel af bevægelsen, og når fødderne falder og til sidst svinger bag dig, skal din overkrop bevæge sig fremad foran stangen. Under løftet i toes-to-bar tænk på at trække ned i stangen med lats, hvilket vil skubbe din krop tilbage bag stangen, så det bliver lettere for dine fødder at nå stangen. Når fødderne kommer ned og bag dig, tænk på at trække hovedet gennem hullet i hænderne. Dette vil trække dig ind i en smuk (omvendt “C”) buestilling, der vil gøre den næste rep meget lettere.

(5) Åndedræt

Det eneste åndedrætsforhold, der virker til Toes-to-Bar, er 1:1 (en rep pr. én åndedrætscyklus, indånding og udånding). Udånd når du løfter benene og komprimerer din core, og indånd når du slipper benene og momentant slapper af i hofter og mavemuskler. Dette er den eneste holdbare rytme, hvilket betyder, at hvis du skal bryde dette vejrtrækningsforhold & mønster, skal du slippe ned fra stangen for at gøre det.

(6) Cycling Reps

Den variation, du laver, Hinge eller Scoop (se nedenfor), bestemmer, hvordan dine fødder sænkes, og hvordan der skabes en rytme. Med Scoop trækker du aktivt fødderne tilbage og ned for at begrænse dit sving. Med Hinge lader du dine ben falde ud foran dig. Nøglen til at cykle reps er, at du sørger for at modvirke underkroppens bevægelse, ellers skaber benene, der falder, et stort sving (se fejlen “den dobbelte puls”). Du modvirker underkropssvinget ved aktivt at trække overkroppen fremad, mens benene falder. Åbner du skulderen og klemmer dine glutes, trækker du dig i en buestilling, som både fungerer som et modspil til svinget og som en slingshot (belastning af elastiske væv) til din næste rep.

Lyt: Hvis du ikke er i stand til at kæde flere reps sammen (eller gøre det uden en dobbeltpuls), er det sandsynligvis fordi du ikke modvirker benenes fald ved at trække skulderen op i buestilling. En måde du kan modvirke svingningen på er ved at trække fødderne ind mod numsen på vej ned (Scoop-teknikken). Den anden måde er ved at trække skuldrene hårdere ind i en bue med dine skuldre (“Hinge”-teknikken). Jeg taler om Scoop versus Hinge senere i denne vejledning.

Helt grundlæggende, hvis du har svært ved at begå denne fejl, opfører din krop sig som pendulet i et ur. Svingningen vil altid ske, medmindre du modvirker din nederste krops handling. Tænk på det som en vippe, hvor du skal balancere modsatrettede kræfter.

Dette er en sammenligningsvideo.
1. gang: Du kan se, hvordan du kan få et stort sving: Træk hælene mod numsen = Lille sving
3. gang: Stort sving er svært at kontrollere = Dobbelt pulsfejl
4. gang: Lille sving giver mulighed for kontrol = Kæder reps sammen

(2) Ingen lat-aktivering

En anden grund til, at atleter har problemer, er, at de bruger masser af hoftebøjere og mavemuskler og meget lidt lats. Målet med toes-to-bar er at folde sig på midten. Hvis du folder på midten, vil du have dine hænder tæt på tæerne. Når det er sagt, tænker de fleste atleter på at flytte deres tæer til stangen. Dette resulterer ofte i en meget lodret, halvstramt udseende Toes-to-Bar. Tænk hellere på at skubbe hænderne ned til fødderne eller at folde dig på midten. Dette har en tendens til at aktivere lats meget mere.

Du vil vide, at du aktiverer dine lats, hvis dine skuldre bevæger sig længere tilbage bag stangen. Hvis dine fødder bevæger sig op og ned, og dine skuldre ikke bevæger sig horisontalt frem og tilbage i rummet, bruger du ikke dine lats fuldt ud.

Et nyttigt stikord eller en analogi for en atlet, der kæmper for at aktivere lats, er at smække et vindue i ved indledningen af hver rep.