Tone dine arme

Women’s Fitness

Hvis du er en kvinde, der ønsker at tone dine arme, så kan en træning med vægte eller øvelser for overkroppen være noget for dig. Ved at målrette dine biceps, triceps og skuldre får du ikke kun de tonede arme, du ønsker, men udvikler også en styrke i overkroppen, som vil gøre de daglige opgaver lettere.

Denne træning vil opstramme, forme og styrke dine arme, men husk på, at for at udvikle muskler skal du overbelaste dem med en vægt, der er tungere, end de er vant til.

Du skal ikke frygte, at du ender med at ligne Popeye; kvinder besidder generelt omkring 40-60 procent af overkroppens styrke og en tiendedel af mænds testosteron, det muskelopbyggende hormon, så udbulende biceps er ikke på dagsordenen. Det er også værd at huske, at selv de slankeste, mest skulpturelle muskler ikke kan ses, hvis dit kropsfedtniveau er højere end det burde være. Kombiner modstandstræning med kardiovaskulær træning og en fornuftig kostplan, og du vil snart få de tonede arme, du har længtes efter.

Hvor meget armtræning og hvor ofte skal du gøre det?

Søg efter at lave overkropstræning tre til fire gange om ugen, og brug de skiftende dage til at lave 30-60 minutters aerob træning (se “Taktik for stærke arme” senere i denne artikel) for at få nogle idéer. Sørg for at tage en fridag helt fri om ugen. Begynd med to sæt med lette vægte (en vægt, som du kan lave op til 16 gentagelser med) for at mestre den korrekte teknik.

I uge to af dine øvelser til toning af armene skal du øge vægten, så du kun lige kan lave 12 gentagelser, og igen udføre to sæt af hver øvelse. Efterhånden som du gør fremskridt, skal du øge til tre sæt og bruge en vægt, som du kun kan udføre otte til ti gentagelser med. Så snart du føler dig godt tilpas med den vægt, de gentagelser og de sæt, du udfører, er det tid til at øge indsatsen. Lad være med at slå dig ned i en komfortzone. Husk dog altid at hvile i et minut mellem sættene. Til sidst skal du udføre øvelserne i den viste rækkefølge, så du får den maksimale indsats fra hver muskelgruppe.

Armtræningstræningen

Virker:

Find et solidt støttepunkt mellem talje- og knæhøjde (jo lavere, jo hårdere). Gå i push-up-stilling – dann en lige linje fra hoved til tå, med strakte arme i skulderbredde eller lidt bredere afstand, mavemusklerne spændt sammen og hovedet på linje med rygsøjlen. Sænk kroppen ned mod støtten ved at bøje armene. Når armene når en ret vinkel, holder du en pause og retter dig op for at gentage.

For at gøre fremskridt i denne øvelse til toning af armene kan du tage hænderne tættere på gulvniveau eller lave armbøjninger på gulvet.

2 Single-arm row

Virker:

Stå med siden til en bænk eller et lavt bord med højre hånd og knæ på støtten, ryggen parallel med gulvet (nakken på linje) og en vægt i venstre hånd, mens armen hænger lige ned. Bøj venstre arm for at bringe vægten op foran skulderen – drej ikke kroppen rundt og bevæg ikke andet end arbejdsarmen. Gentag på den anden side, når du er færdig med alle dine gentagelser.

3 Dips

Arbejder:

Sæt dig på forsiden af en solid stol med numsen lige over kanten, knæene er let bøjede, fødderne står på gulvet og fingrene vender fremad. Før skulderbladene ned og træk dem sammen, og hold dem sådan under hele bevægelsen. Bøj nu langsomt armene for at sænke kroppen, idet du holder numsen tæt på stolekanten, indtil armene rammer en ret vinkel. Ret op, og gentag.

For at gøre fremskridt i denne øvelse til toning af armene, skal du tage benene lige ud foran dig.

4 Skulderpres

Virker:

Sid på en oprejst bænk eller stol med ret ryg og en vægt i hver hånd, der hviler foran skuldrene med håndfladerne vendt mod hinanden. Stræk armene ud over hovedet; lad dem rotere, så håndfladerne vender fremad, når armene er strakte. Tænk på, at armene rækker opad, men at skulderbladene rækker nedad. Du skal kunne se armene i dit perifere syn, mens de løftes – tag ikke armene bag hovedets linje.

5 Biceps curl med lateral rotation

Virker: Biceps, især det lange hoved for at få en længere, mindre voluminøs form.

Sid eller stå med en vægt i hver hånd, med armene afslappet ned langs siden, håndfladerne vendt mod ryggen. Bøj enten samtidig eller skiftevis albuerne og drej armene, så vægten bringes op foran skulderen med håndfladen vendt fremad. Hold pause, sænk og gentag.

7 Triceps straight arm/kickback combo

Arbejder: Triceps, bageste skulder og øvre ryg.

Stå med siden til en bænk eller et lavt bord, med højre knæ og hånd støttet på denne, ryggen parallel med gulvet og en vægt i venstre hånd. Start med overarmen parallelt med kroppen og med albuen i en ret vinkel. Hold overarmen i ro, og stræk armen, så håndvægten føres forbi låret. Før nu armen helt ned (vinkelret på gulvet); stræk den derefter ud igen, men hold den denne gang lige (forsøg at føre armen lidt ud over kroppens linje). Bøj albuen tilbage til startpositionen, og gentag kombinationen. Skift side.

Tone dine arme: Taktik for stærke arme

Taktik 1: Boxercise- eller cardio kickboxing-timer er en fantastisk cardiotræning med masser af arbejde med overkroppen.

Taktik 2: Rømemaskinen forbrænder 90 kalorier på ti minutter, bruger alle overkroppens muskler og forbedrer kropsholdningen.

Taktik 3: Nordic walking, hvor du bruger særlige fleksible stænger til at drive dig selv fremad, forbrænder op til 46 procent flere kalorier end ved normal gang og styrker ryg, bryst, skuldre og arme. Faktisk svarer det at nå dit mål på 10.000 skridt om dagen til at lave 10.000 triceps extensions!

Taktik 4: Svømning er en god allroundtræning, men rygsvømning og frontcrawl er begge “forhjulstræk”, hvilket betyder, at det meste af arbejdet udføres af overkroppen. Tredive minutter med frontcrawl forbrænder 320 kalorier.