En udvikling af dine nedre traps er en garanteret måde at forvandle dig selv til et sexet bæst på. Okay … måske ikke … men de er fandeme vigtige, uanset om du ved det eller ej. Min interesse for de nederste traps udviklede sig fra en diskussion jeg havde med Bill Hartman. Vi diskuterede behovet for bedre mobilitet og stabilitet ved scapulae.
Da jeg for alvor begyndte at analysere mine programmer, bemærkede jeg, at mange af dem manglede alvorligt i afdelingen for udvikling af de nedre trap. Hvad værre er… hvis jeg lavede noget, var det bare et par prone Y’s (beskrevet nedenfor), og så videre med træningen!
Helt enkelt er de nedre traps endnu en af de små muskelgrupper, som ingen bekymrer sig om, før de bliver skadet. Det er først da, at de indser, hvor vigtige disse muskler er.
Funktionel anatomi
Hvor vi kommer ind på specifikke aktiverings- og styrketræningsøvelser, skal vi først forstå de nederste traps’ rolle i forhold til at fremme og modstå bevægelse. Og ja, det er her jeg går helt “anatomi-nørd” på dig, men det er for dit eget bedste. Det er rigtigt.
De nederste traps bliver ofte glemt af flere årsager:
- Du kan ikke se dem i spejlet
- Køerne kan ikke se dem, selvom du har en nystrikket tank top på
- Du forstår simpelthen ikke deres betydning
Trapezius er generelt opdelt i tre sektioner – den øvre, den midterste og den nederste – afhængigt af deres grad af pennation. Den nederste trapezius er meget vigtig af flere grunde.
Hvis vi følger logikken i den led-for-led-tilgang, ved vi, at scapulae typisk har brug for mere stabilitet. Dette sikrer en stabil base, som gør det muligt for det gleno-humerale led at bevæge sig frit og effektivt. Ligeledes fremmer den nederste trapezius scapula depression.
Hvis du skulle have glemt det, så er hele den røde sektion trapezius, ikke kun den kødklump mellem kraniet og delts.
På grund af mangelfuld strækbarhed af brystryggen eller overaktive øvre traps er vores nederste trapezius ofte forlænget og svag. Dette vil i sagens natur gøre os ustabile omkring scapulae.
Denne næste del er det ordsproglige spark i bukserne – denne ustabilitet lyder ikke dårligt, indtil vi begynder at tænke på vores set-up til et stort bænkpres. Vi ved, at da bænkpres er en bevægelse med åben kæde, ønsker vi maksimal stabilitet ved vores scapulae.
For at opnå maksimal ydeevne ønsker vi at trække scapulae ind og nedad. Hvad sker der, hvis vi ikke har denne stabilitet? I bedste fald efterlader vi pund på stangen. Worst case scenario? Vi bliver skadet! Ingen af disse muligheder lyder tiltalende for mig.
Som jeg påpegede i min artikel om Mobility-Stability Continuum, skal vi imidlertid også fokusere på evnen til at rotere scapulae opad også. Opadrotation er bydende nødvendig, hvis vi nogensinde får den fjollede trang til at stikke hænderne over hovedet. For styrkeatleter ville dette give mulighed for smertefri overhead pressing.
De nedre traps, de øvre traps og serratus anterior arbejder alle synergistisk for at fremme opadgående rotation af scapulae. Bill Hartman og jeg diskuterede behovet for en bedre serratus-funktion i vores artikel Push-Ups, Face Pulls og Shrugs.
Vi behandlede også nogle måder at isolere de øvre traps på, selv om dårlig styrke i de øvre traps sjældent er årsagen til dårlig opadrotation. Det efterlader os med de nederste traps, og at finde ud af måder at forbedre deres styrke på.
Rådspillet: Mobilitet eller styrke?
Så, nu ved vi, at de nederste traps har brug for styrke til aktivt at stabilisere scapulae. Men hvad med deres rolle i den opadgående rotationsproces?
Jeg tror i dette tilfælde, at “mobilitet” er synonymt med styrke; der skal være en balance af styrke mellem de øvre traps, de nedre traps og serratus for at kunne rotere scapulae opad.
Det største problem er imidlertid, at de fleste mennesker ikke engang ved, hvor deres nedre traps er, endsige hvordan de skal aktiveres og styrkes. Heldigvis for dig vil jeg forklare et væld af øvelser, der kan få de nederste traps op at stå.
Aktiveringsøvelser
Når vi taler om aktiveringsøvelser for de nederste traps, tænker vi oftest på det liggende Y. Denne øvelse er dog nogle gange for avanceret, især hos begyndere eller folk med aktive skuldersmerter. Den lange løftestang og overheadpositionen kan forårsage en masse problemer. Derfor foretrækker jeg at starte med en scapular wall slide.
Scapular wall slide
Forsøg at trække albuerne længere ned og tryk aktivt scapulae nedad i slutrækkevidden.
Når scapular wall slide bliver let, er det tid til at gå videre til den liggende Y.
Den liggende Y er en simpel øvelse. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet med armene strakt ud i 10- og 2-stillingerne. Tommelfingrene skal pege lige opad hele tiden.
Fra udgangspositionen skal du køre gennem skulderbladene og lade dem aktivt trykke nedad. Hvis du har problemer med at holde armene lige, kan du bøje albuerne en smule og udføre bevægelsen på denne måde. Nøglen er ikke at bevæge sig fra albuerne og skuldrene – tænk udelukkende på at bevæge dig fra scapulae.
Et almindeligt problem vi har med prone Y er, at den lange løftestangsposition gør det svært at belaste øvelsen progressivt. Vi kan ændre øvelsen en smule, og lave den på en skrå bænk med håndvægte, men chancen er stor for at vi aldrig kommer til at udføre denne øvelse med tungt jern!
Men det er okay. Lad være med at blive for sexet med aktiveringsøvelser – det eneste vi søger her er at udvikle bedre rekrutteringsmønstre, og skabe et mind-muscle link (ja, det sagde jeg lige). Når vi har forbedret den motoriske kontrol, er det tid til at begynde at få styrket de lave traps.
Strength Progressions
Når vi har styr på aktiveringsøvelserne og de motoriske kontroløvelser, og vi er klar til at begynde at få styrket de lave traps. Men hvor skal vi starte?
Hvor vi går i gang med det, skal jeg lige få noget af vejen… Jeg plejede at være forstenet af chin-ups og pull-ups. Jeg har altid vidst, at de var en fantastisk sammensat øvelse, men jeg var så fokuseret på, at de trænede lats (en intern rotator i det gleno-humerale led), at jeg aldrig tænkte på det store billede.
I virkeligheden kan en veludført chin-up eller pull-up, hvor du aktivt trykker scapulae ned i toppen, være en af de bedste skulderstabilitetsøvelser, du kan udføre.
Det fører os desværre til et andet problem. At udføre en chin-up eller pull-up med fuld scapula depression i toppen er pokkers svært! Så hvordan kommer vi dertil? Hvor meget jeg end hader at indrømme det, er det på tide at blive genforenet med lat pulldown-maskinen.
Lat Pulldown Isometric to Full Pulldown Progression
Vi har udviklet motorisk kontrol i vores nedre traps tidligere i træningen, så nu er det tid til at tage denne kontrol med til reelle bevægelser.
Til at begynde med skal du lægge en passende vægt på lat pulldown-maskinen og gå igennem en fuld range of motion (ROM). Men i stedet for at udføre gentagelser skal du indtil videre blot holde stangen i den nederste position nær dit kraveben.
Nøglen her er at fokusere på aktivt at trykke skulderbladet ned og holde det i denne position. Bliv ikke overrasket, hvis det faktisk er svært i starten!
Når du har fået fornemmelsen, kan du begynde at gennemgå en fuld ROM for et bestemt antal reps (alt efter hvad der passer ind i dit nuværende træningsregime). Igen skal du fokusere på at bruge en fuld ROM og aktivt trykke ned midt i bevægelsen.
Igennem de næste uger eller måneder vil du langsomt opbygge din styrke til et punkt, hvor du bruger tæt på kropsvægt. Når du når til dette punkt, er det tid til at skifte til chin-up- eller pull-up-progressioner.
Chin-up Isometric to Chin-up Progression
Vi vil følge en meget lignende progression i chin-up-progressionen, som vi gjorde i lat pulldown-progressionen. Udgangspunktet er en grundlæggende isometrisk i midtpunktspositionen.
Det du skal gøre her er i bund og grund at få dig selv op i den øverste position i en chin-up, hvor dit øvre bryst skal ligge ved siden af stangen, og du trykker aktivt på scapulae hele vejen igennem.
Målet her skal være at udføre 3 sæt af et 20 sekunders hold. Jeg er nødt til at give Bill Hartman kredit her, da det er ham, der kom med denne retningslinje. Uanset hvad er overførslen af et 20-sekunders hold ganske effektiv, da de fleste sæt bænkpres ikke varer længere end dette.
Når vi har styr på det isometriske hold, er det tid til at begynde at bevæge os gennem en fuld ROM. Igen kan det dog være for meget at springe direkte ud i en full ROM bodyweight chin-up, og du vil blive forhindret i at opnå en fuld scapular depression midt i øvelsen. Hvis dette er tilfældet, vil band-assisterede chin-ups blive din nye bedste ven.
Band-assisterede chins er fantastiske af flere grunde:
- Du behøver ikke at trække hele din kropsvægt op
- De er gode til at imødekomme modstand; de giver dig mest assistance i bunden (hvor du er svagest), og mindst assistance i toppen (hvor du er stærkest)
- De ligner mere rigtige chin-ups end at hænge ud på den assisterede chin/dip-maskine
Band-assisteret chin-up
Progressionen herfra er enkel. Brug gradvist mindre og mindre bånd, indtil du kan fjerne båndene helt. Når du kan få 3 sæt af 5-6 reps med din kropsvægt og inkludere en fuld scapular depression, er det tid til at slippe helt af med båndene.
Den sidste progression har været kendt i evigheder: Start med chin-ups, gå over til chin-ups med neutralt greb, og afslut derefter med pull-ups.
Summary
Jeg håber, at denne artikel har vist dig, hvor vigtige de nederste traps er for korrekt bevægelse og generel sundhed. Endnu vigtigere er det, at jeg håber, at de progressioner, jeg har skitseret, vil tage dig til helt nye niveauer af sundhed og præstation.