Træning under graviditeten

• Larger Text SizeLarger Text SizeRegular Text Size

Selv om du måske ikke har lyst til at løbe et maraton, er det gavnligt for de fleste kvinder at dyrke en eller anden form for fysisk træning under graviditeten.

Men i denne periode skal du drøfte dine træningsplaner med din læge tidligt i forløbet og ændre din normale træningsrutine. Det niveau af motion, der anbefales, afhænger til dels af din kondition før graviditeten.

Fordelene ved motion under graviditeten

Der er ingen tvivl om, at motion er gavnlig for både dig og dit barn (hvis der ikke opstår komplikationer, der begrænser din evne til at motionere under hele graviditeten). Motion kan hjælpe dig med at opnå følgende:

• føler dig bedre. I en tid, hvor du spekulerer på, om det er muligt, at denne mærkelige krop er din, kan motion øge din følelse af kontrol og dit energiniveau. Det vil ikke kun få dig til at føle dig bedre tilpas ved at frigive endorfiner (kemikalier, der produceres af hjernen), men det vil også give dig mulighed for at gøre følgende:
  • Lindrer rygsmerter og forbedrer din kropsholdning ved at styrke og opstramme dine rygmuskler, reducere forstoppelse ved at fremskynde afføringen
  • forebygge forringelse af leddene (som har tendens til at løsne sig under graviditeten på grund af hormonelle ændringer) ved at aktivere væsken, men ikke selve væsken. hormonelle ændringer) ved at aktivere synovialvæske, der fungerer som smøremiddel
  • hjælper dig til at sove bedre ved at afhjælpe stress og angst, der gør dig urolig om natten
• ser bedre ud. Motion øger blodgennemstrømningen til huden, hvilket får den til at se friskere og sundere ud.
• forbered dig på at forberede din krop på fødslen af dit barn. Fødslen bliver lettere, hvis dine muskler er stærke, og dit hjerte er i god form. Åndedrætskontrol kan også hjælpe dig med at håndtere smerter. Og i tilfælde af en langvarig fødsel spiller evnen til at modstå smerte en meget vigtig rolle.
• Genopnå din figur fra før graviditeten hurtigere. Du vil ophobe mindre fedt under graviditeten, hvis du fortsætter med at motionere (hvis du trænede, før du blev gravid). Men du skal ikke forsøge at tabe dig ved at træne under graviditeten. For de fleste kvinder er målet at bevare deres kondition under graviditeten.

Og selv om der stadig er debat om de yderligere fordele ved motion under graviditeten, har nogle undersøgelser vist, at motion endda kan mindske kvinders risiko for komplikationer som f.eks. præeklampsi og graviditetsdiabetes.

Hvad er en passende træningsplan under graviditeten?

Det afhænger af, hvornår du starter planen, og om din graviditet har komplikationer. Hvis du trænede regelmæssigt, før du blev gravid, kan du fortsætte med dit program med nogle ændringer efter behov.

Hvis du var ude af form, før du blev gravid, skal du ikke være bekymret. Begynd langsomt og opbyg gradvist, efterhånden som du bliver stærkere. US Department of Health and Human Services anbefaler mindst 150 minutter (2,5 timer) aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen for sunde kvinder, der ikke er meget aktive eller kraftigt aktive. Hvis du er ved godt helbred, er risikoen for moderat intens aktivitet under graviditeten meget lav, og det øger ikke risikoen for lav fødselsvægt, for tidlig fødsel eller graviditetstab.

Hvor du fortsætter din gamle træningsrutine eller begynder på en ny, bør du tale med din læge om træning under graviditeten. Tal med din læge om eventuelle bekymringer, du måtte have.

Du er nødt til at begrænse træningen, hvis følgende problemer opstår:

• graviditetsbetinget hypertension
• for tidlige veer
• vaginal blødning
• for tidlig bristning af membranerne, også kendt som “bristning af posen” (posen med fostervand, der omgiver fosteret)

Hvilken slags øvelser kan du lave?

Det afhænger af, hvilken type motion du kan lide, og hvad din læge anbefaler. Mange kvinder kan lide at danse, svømme, vandgymnastik, yoga, pilates, cykle eller gå. Svømning er især attraktivt, da det giver dig en følelse af at flyde (at du kan flyde og føle dig vægtløs). Prøv en kombination af kardiovaskulære (aerobe), styrke- og smidighedsøvelser, men undgå alle bevægelser, der involverer hop.

Mange eksperter anbefaler at gå. Det er nemt at ændre tempoet, tilføje bakker og distance. Hvis du lige er begyndt, kan du gå en kilometer i et moderat tempo tre gange om ugen. Tilføj et par minutter hver uge, øg dit tempo, og til sidst kan du tilføje stigninger op ad bakke til dit kredsløb. Uanset om du er avanceret eller nybegynder, skal du gå langsomt de første 5 minutter for at varme op og bruge de sidste 5 minutter til at sætte farten ned.

Hvis du plejede at løbe, før du blev gravid, kan du i mange tilfælde fortsætte med at løbe under graviditeten, men det kan være nødvendigt at ændre din rutine.

Hvilken type træning du og din læge end beslutter er passende, er det vigtigt at være opmærksom på de signaler, din krop sender. Mange kvinder bliver f.eks. svimle i de første måneder af graviditeten, og efterhånden som barnet vokser, forskyder tyngdepunktet sig. Så de kan have svært ved at holde balancen, især i det sidste trimester.

Dit energiniveau kan variere en del fra dag til dag. Og efterhånden som dit barn vokser og komprimerer dine lunger, vil du bemærke, at din evne til at indånde luft (og den ilt, den indeholder), mens du træner, bliver mindre. Hvis din krop siger, at du skal stoppe, så stop!

Din krop fortæller dig, at du skal stoppe, hvis følgende sker:

• du føler dig træt
• du er svimmel
• du har hjertebanken (kraftig hjerterytme)
• du er forpustet
• du føler smerter i ryggen eller bækkenet

Og hvis du ikke kan tale, mens du træner, betyder det, at du træner for kraftigt.

Det er heller ikke godt for dit barns kropstemperatur at stige over 102,6 grader Fahrenheit (39 grader Celsius). Dette kan forårsage problemer med fosterudviklingen, især i det første trimester, og kan føre til fødselsdefekter. Det anbefales, at du ikke træner for meget i varmt vejr.

Når det er varmt, må du ikke træne udendørs i de varmeste timer (kl. 10-15) eller træne i et område med aircondition. Husk også, at du ved svømning ikke kan mærke, hvis din kropstemperatur bliver for høj, da vandet giver en kølig fornemmelse.

Øvelser, der bør undgås

De fleste læger anbefaler, at gravide kvinder bør undgå øvelser, der kræver, at du ligger på ryggen efter første trimester.

Medmindre din læge har givet dig andre instrukser, er det også tilrådeligt at undgå aktiviteter, der involverer følgende:

• hopøvelser
• påvirkningsøvelser (alle bevægelser, der kræver sænkning og hævning)
• spring
• smarte retningsskift
• risiko for skader på maveområdet

Det er normalt tilrådeligt at undgå sportsgrene, der indebærer enhver form for fysisk kontakt, alpint skiløb, dykning og ridning på grund af de skader, de kan forårsage.

Mens nogle læger mener, at det er acceptabelt at tage et step aerobic-kursus, så længe du reducerer trinhøjden, efterhånden som din graviditet skrider frem, påpeger andre læger, at der er større risiko for at falde på grund af ændringen i den gravide kvindes tyngdepunkt. Hvis du vælger at dyrke aerobic, skal du sørge for, at du ikke overanstrenger dig selv så meget, at du bliver udmattet.

Og rådfør dig med din læge, hvis du oplever nogen af disse symptomer under enhver form for træning:

• vaginal blødning
• usædvanlige smerter
• svimmelhed eller svimmelhed
• usædvanlig åndenød
• hurtig hjerterytme eller brystsmerter
• hjertebanken eller brystsmerter

.

• tab af væske fra skeden
• livmoderkontraktioner

Kegel-øvelser

Selv om virkningerne af Kegel-øvelser ikke kan ses visuelt, bruger nogle kvinder dem til at reducere inkontinens, Nogle kvinder bruger dem til at reducere inkontinens (urinlækage), der skyldes, at barnet hviler på blæren. Kegeløvelser hjælper med at styrke “bækkenbundsmusklerne” (de muskler, der hjælper med at kontrollere blæren).

Kegeløvelser er nemme og kan udføres når som helst, når du har et par sekunder til overs: mens du sidder i bilen, bag et skrivebord eller står i en butik. Ingen vil bemærke, at du laver dem!

For at finde ud af, hvilke muskler du skal bruge, skal du lade som om, du vil holde op med at tisse. Træk musklerne sammen i et par sekunder og slip dem derefter. Hvis du bruger de rigtige muskler, vil du kunne mærke et træk. Eller sæt en finger ind i din vagina og mærk, hvordan de trækker sig sammen. Din læge kan også hjælpe dig med at finde de rigtige muskler.

Hold følgende i tankerne, når du laver Kegel-øvelser:

• Kontraher ikke andre muskler (f.eks. mave eller ben) samtidig. Du skal koncentrere dig om de muskler, du træner.
• Hold ikke vejret, mens du laver øvelserne, da det er vigtigt, at din krop og dine muskler fortsat får ilt, når du laver enhver form for træning.
• Før ikke regelmæssigt Kegel-øvelser, mens du tisser, da dette kan medføre, at blæren ikke tømmes helt, hvilket øger risikoen for urinvejsinfektion.

Sådan begynder du

Samtal altid med din læge, før du begynder et træningsprogram. Når du er klar til at begynde, skal du gøre følgende:

• Start langsomt. Hvis du ikke har været aktiv, er 5 minutters motion om dagen en god måde at komme i gang på. Tilføj 5 minutter hver uge, indtil du når op på 30 minutter.
• Bær behageligt, løstsiddende tøj og en passende bh for at beskytte dine bryster.
• Drik rigeligt med vand for at undgå en for høj kropstemperatur og dehydrering.
• Lad være med at træne, hvis du er syg.
• Løb hellere i et indkøbscenter med aircondition på varme, fugtige dage.
• Lyt først og fremmest til de signaler, som din krop sender dig.