*Denne artikel er blevet gennemgået af Onnit Advisory Board, herunder den videnskabelige rådgiver Vince Kreipke, PhD.
Summary
– Tuck jump opbygger underkroppens kraft og koordination
– Den træner alle de vigtigste underkropsmuskler og core.
– Tuck jumps bør ikke bruges til konditionstræning på grund af sikkerhedshensyn. (Lav dem ikke med høje gentagelser som en del af en kredsløbstræning.)
– For at forberede din krop på tuck jumps skal du arbejde med at lande sikkert.
Vis dette opslag på InstagramNår træningen kræver dækvendinger, men du timede din Shroom TECH Sport helt rigtigt. – Weekenderne er til at have lidt sjov med din træning. Hvilken udfordring tager du på dig denne weekend? – 📸 @cpenadown
Der er et berømt billede af Bruce Lee, der hopper i luften med håndvægte i hver hånd og knæene trukket ind til brystet. Hans krop er så pænt foldet, at det næsten ser ud som om han sidder på hug på jorden. Billedet illustrerer perfekt Dragens mystik: en mand, der fik utrolige kraft- og atletikpræstationer til at virke enkle og ubesværede.
Hvis du ikke allerede har regnet det ud, så lavede Lee et tuck jump på dette billede, og bevægelsen var en af mange, som han brugte i et træningsregime, der var forud for sin tid. Hvis du håber at kunne fange noget af hans eksplosivitet, vil denne guide til tuck jumps hjælpe dig med at mestre en øvelse, der gav en af de største kampsportsudøvere nogensinde fjedervandring.
Hvad er tuck jump?
Tuck jump er et lodret spring, hvor du løfter knæene op til brystet, mens du stiger op i luften. Interessant nok er tuck jump i modsætning til andre vertikale spring ikke udelukkende en tredobbelt udstrækningsbevægelse. Det vil sige, at vertikale spring, sammen med olympiske vægtløftningsøvelser som f.eks. clean, har hofter, knæ og ankler, der alle strækker sig samtidigt for at generere en eksplosiv bevægelse. Mens tuck jump begynder som et vertikalspring, forårsager knæet tuck hip-, knæ- og ankel-fleksion, hvilket i høj grad bidrager til dens effektivitet. Tuck jumps udføres primært af atleter for at udvikle kraft og koordination.
Som alle andre spring er tuck jumps en helkropsøvelse, der træner en masse store muskler, så du ser dem ofte blive brugt i motionsklasser og kredsløbstræning for at øge pulsen, men vi anbefaler ikke, at du udfører dem med det formål. Tuck jump er en øvelse med høj belastning – endnu mere end de fleste andre hop på grund af højden og knæenes indadbøjning – og det er farligt at udføre den med noget mindre end perfekt form. Det samme gælder for at springe ud i tuck jumps for tidligt (uden ordspil) og undlade at opbygge dem gradvist.
Af disse grunde anbefaler vi, at du starter med springøvelser med lavere intensitet i et stykke tid for at konditionere dine led til virkningen af tuck jumps og i sidste ende bruger tuck jumps til deres oprindelige formål – at udvikle eksplosiv kraft. (Se “Alternativer til Tuck Jump” nedenfor.)
“De fleste mennesker, der laver tuck jumps, er ikke klar til dem endnu”, siger Sam Pogue, CPPS, FRCms, VP of Brand hos TrueCoach og præstationscoach for atleter, herunder World Series-mesterkasteren Jake Arrieta. Men vi viser dig, hvordan du forbereder din krop bedst muligt for at fremskynde dine hop.
Hvilke muskler bruger Tuck Jump?
Tuck Jump arbejder med alle musklerne i underkroppen og core. Her er en oversigt over, hvordan de bidrager til bevægelsen.
Glutes og hamstrings. Begge muskelgrupper har en excentrisk sammentrækning (dvs. de spænder, mens de forlænges), når du sænker hoften mod fladen under springets modbevægelse – tænk på: at spole fjederen op. Når du så springer opad, forkorter glutes- og hamstringsmusklerne hurtigt for at drive hofterne fremad, hvilket skaber den kraft, der driver springet fremad.
Quads. Ligesom glutes og hamstrings trækker de sig excentrisk sammen på vej ned og derefter koncentrisk for at strække knæene, når du hopper. Når du er i luften, arbejder quad-musklenctus femoris igen, sammen med hoftebøjemusklerne, for at trække knæene op mod brystet.
Kalve. Calves strækker anklerne og hjælper glutes, hamstrings og quads med at få dine fødder op fra gulvet.
Core. Maveben og lænden skal støtte rygsøjlen, når du sænker dig ned i springpositionen, samt når du trækker knæene ind og lander tilbage på gulvet.
Alle ovenstående muskler fungerer også som støddæmpere og reducerer den kraft, der virker på leddene ved landingen.
Selv om tuck jumps arbejder mange muskler, skal du ikke begå den fejl at tro, at de er en god måde at “tone” dine ben på. Hop arbejder primært med hurtigt koblede muskelfibre for at give en eksplosiv bevægelse, men den volumen, du træner dem for, er ikke nok til at opbygge seriøse benmuskler, og ingen muskelgruppe forbliver under spænding længe nok til at fremkalde den metaboliske stress, der er forbundet med muskelvækst. Spring udføres for at omsætte den styrke, du opbygger med mere traditionelle underkropsøvelser (squat, dødløft, lunges osv.), til kraftfulde bevægelser, du kan udføre på en atletisk bane, såsom løb, spring og cutting.
Fordele ved Tuck Jump
Tuck jumps bruges primært tilat øge den bilaterale kraftudnyttelse. Det vil sige til at træne din evne til at bevæge dig eksplosivt på to fødder. “Hop er også rigtig gode til at udvikle koordinationen”, siger Pogue, “og øger din forståelse af, hvor din krop befinder sig i rummet”. Fordi tuck jump har en ekstra hofte- og knæbøjning i slutningen, er koordinationskravene højere end ved et typisk vertikalspring. “Det minder om længdespring”, siger Pogue, som er den idrætsdisciplin, hvor man sparker benene ud foran sig for at opnå så stor afstand som muligt. Hvis du kan springe i buksespring, er det næsten givet, at du vil være i stand til at løbe hurtigt, springe højt og vende dig hurtigt, når det er nødvendigt under sportsspil.
Du vil dog bemærke, at atleter bliver testet på deres højde i vertikalspring, ikke på deres præstationer i buksespring. “Tuck jump er ikke så anvendeligt til sport som et vertikalspring,” siger Pogue, “men det er et godt spring at træne, hvis du vil maksimere din atletik.”
Pogue, der selv var tidligere baseballspiller, kunne godt lide at bruge tuck jumps under kampe på grund af deres effekt på centralnervesystemet. Eksplosive, reaktive bevægelser gør hjernen mere vågen og fokuseret, så du kan bruge tuck jumps til at “vække dig”, før du skal lave noget, der er eksplosivt, hurtigt eller kræver maksimal opmærksomhed. “Baseball kan nogle gange være langsomt,” siger Pogue, “så jeg plejede at bruge tuck jumps til at genoplade, hvis jeg havde stået og stået i et stykke tid.” Hvis du laver en eller to gentagelser, før du går i gang med at slå, kan det gøre forskellen mellem en strike og et base hit.
Da tuck jumps lægger så meget pres på hofter, knæ og ankler, bruges de nogle gange i kliniske sammenhænge til at hjælpe med at identificere en atlets risiko for skader, især på knæet. En undersøgelse offentliggjort i Athletic Therapy Today konkluderede, at tuck jumps kan være et nyttigt vurderingsværktøj til at måle neuromuskulær kontrol og risiko for ACL-skader blandt kvindelige atleter.
Sådan strækker du dig, før du udfører et tuck jump
Brug følgende opvarmningsøvelser fra Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete på Instagram), før du udfører tuck jumps i en træning.
Sådan laver du et Tuck Jump
Stræk 1. Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbreddes afstand, og blødgør knæene.
Stræk 2. Bøj hofterne og knæene for at sænke kroppen ned i en kvart squat. Du ender i den universelle atletiske stilling (forestil dig en lineman i fodbold) – hofter og knæ er bøjede, brystet er på linje med tæerne, du kigger fremad og er klar til at eksplodere. Din torso skal være ca. 45 grader i forhold til gulvet med lænden i sin naturlige bue. Sving armene tilbage, mens du bøjer hofterne tilbage, så de løber parallelt med din rygsøjle.
Alt ovenstående skal ske hurtigt og i én bevægelse. Tænk på det som at spole en fjeder, mens du sænker dine hofter ned og tilbage, før du vender bevægelsen for at eksplodere opad.
Stræk 3. Rejs dig straks op, idet du strækker hofterne, knæene og anklerne (kom op på tæerne) og svinger armene fremad og opad for at hoppe så højt op i luften, som du kan. Når du rejser dig, skal du trække knæene opad med dig og trække dem ind under brystet. Lårene skal ende parallelt med gulvet. Prøv at holde dig oprejst, mens du trækker dig sammen – du må ikke knase dig selv sammen til en kugle.
Stræk knæene ud på nedstigningen, og brug tæerne som stødpude for fødderne, mens du lander. “Land som en ninja,” siger Pogue, og bøj dine hofter og knæ efter behov for at absorbere kraften fra jorden, selv om du bør ende i den samme atletiske position, som du startede springet.
Tag et øjeblik til at nulstille dine fødder, før du begynder det næste spring, og begynd det fra en høj stående position igen. Du kan også begynde hvert successivt spring med det samme og komme tilbage fra din landing, men vi anbefaler ikke dette, medmindre du er en erfaren springer, og vi bryder os bestemt ikke om det som et middel til at få cardio. “Hvis du laver flere gentagelser på den måde, kan du blive virkelig sløset,” siger Pogue. Efterhånden som du bliver træt, vil din form bryde sammen, og det er der, folk kommer til skade. “Hvis du vil have pulsen op,” siger Pogue, “er der andre måder at gøre det på uden at risikere at sprænge dit korsbånd.” Når du kan lave 2-3 sæt af 1-3 gentagelser med gode landinger, kan du forsøge at lave tuck jump med kontinuerlige gentagelser (ingen reset).
Du skal ikke tro at du skal hoppe til månen for at demonstrere din eksplosivitet. Hvis du kan hoppe til, hvor dine fødder er på samme niveau som dine hofter ville være, mens du står, siger Pogue, at du får ret god luft. Hvad angår at belaste springet med håndvægte a la Bruce Lee, er det ikke nødvendigt, og det øger din risiko for en dårlig landing.
Hvornår skal jeg lave Tuck Jump?
For maksimal kraftudvikling skal du lave Tuck Jumps, når du er frisk, i begyndelsen af en træning (men efter at du har varmet grundigt op). De er en god måde at kickstarte sessioner for underkroppen på, så prøv dem før squat eller dødløft eller før ethvert løb/sprint, du laver. Som nævnt ovenfor kan du også lave dem i pausen fra sportsaktiviteter, for at holde energien oppe.
Alternativer til Tuck Jump
Som du måske har gættet, vil du lande hårdt, hvis du ikke lander Tuck Jump korrekt, og det kan ødelægge dine ankler, knæ og hofter. Pogue anbefaler at bygge op til tuck jumps ved først at mestre dybdespring og box jump, hvor du øver dig i at lande korrekt og absorbere stødet.
Dybdespring Forudsætning
Start med den mest grundlæggende version af dybdespring, hvor du rejser dig op på tæerne og derefter slipper hælene. Det ser måske ikke ud af meget, men det vil være en god måde at konditionere dine led til en hård landing, især hvis du ikke har hoppet, siden du var barn.
Strin 1.Stå med fødderne i hofte- til skulderbreddes afstand, og løft armene over hovedet.
Strin 2.Løft hælene op og balancér på fodballen.
Strin 3. Sænk nu hælene i én bevægelse, og før armene ned bag dig, så du lander i en quarter-squat/atletikstilling. Stik landingen, så dine ankler og knæ har et øjeblik til at absorbere kraften fuldt ud.
Før 3 sæt af 3 gentagelser, 1-2 gange om ugen. Vær opmærksom på, hvordan du lander (det kan hjælpe at få en ven til at se på dig, eller sæt din telefon op til at filme dine sæt). Du skal kunne lande uden at knæene bukker indad, fødderne roterer udad, eller du mister din rygstilling. Gå ikke videre til andre springøvelser, før disse problemer er korrigeret.
Dybdespring
Når du føler, at du udfører den forudsætningsgivende øvelse problemfrit, og du er sikker på, at den ikke forværrer dine knæ eller ankler, kan du gå videre til det klassiske dybdespring og boksspring nedenfor. (Bemærk, at det kan tage et par uger at føle sig tryg ved dybdespringets forudsætningsøvelse; skynd dig ikke.)
Trin 1. Placer en kasse eller et trin, der er ca. 12 tommer højt, på gulvet. Stå på kassen med fødderne mellem hofte- og skulderbredde.
Strin 2. Træd af kassen med den ene fod, og lad dig falde ned på gulvet, idet du lander med begge fødder i quarter-squat/atletikstilling med armene kørende bag dig og parallelt med rygsøjlen. Hold fast i landingen, og træd op på boksen igen, og gentag for gentagelser.
Før 3 sæt af 3 gentagelser, 1-2 gange om ugen. Igen skal du være opmærksom på eventuelle ændringer i din skinnebensposition (de skal være lodrette ved landing), og du skal være sikker på, at du lander med fødderne fremad og fladt på jorden. Når du føler dig tryg ved at udføre dybdespring fra en 12-tommers kasse, skal du øge kassehøjden til 24 tommer. Når du kan udføre dybdespring sikkert fra en 24-tommers kasse, bør du være klar til at lave tuck jumps.
Box jump
Mens du arbejder med dybdespring, skal du også træne box jump (i samme træningspas eller i en anden træning i samme uge). Box jump udvikler styrke på samme måde som tuck jump, men er mere sikkert og mindre krævende.
Stræk 1. Fra en stående position bøjer du det ene knæ og løfter det foran dig, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Læg mærke til, hvor din fod er – højden på den kasse, du bruger, skal være under dette niveau. Placer en kasse af passende størrelse på gulvet, og stil dig ca. en fod bag den.
Stræk 2. Bøj hofterne og knæene som beskrevet i alle ovenstående springvariationer, sænk dig ned i den atletiske position, og hop derefter op på kassen, idet du kontrollerer din landing.
Før 3 sæt af 3-5 gentagelser. Øg gradvist boksens højde med tiden.
Foruden springbevægelser på lavere niveau som dem ovenfor vil styrkeløft af underkroppen som f.eks. squat og rumænsk dødløft hjælpe enormt med at forberede din krop på tuck jumps. Pogue anbefaler også at lave den enbenede version af disse øvelser, da de fleste landinger ikke vil ske på perfekt lige fødder.