I slutningen af 2000’erne var der et revolutionerende nyt træningsprogram kaldet P90x, som fejede landet.
I dag er det stadig et af de mest populære og ekstreme træningsprogrammer for folk, der er klar til at tage deres fitness alvorligt.
Designet af Tony Horton og Beachbody Fitness-teamet er P90X et 90 dages træningsprogram, der blander elementer fra et væld af forskellige discipliner, svarende til krydstræning.
Du laver vægtet styrketræning, cardio, yoga, plyometri, calisthenics og meget mere for at forbrænde fedt, opbygge muskler og komme i utrolig god form.
Det er også en af de mest omfattende hjemme-træningsløsninger, der er til rådighed. Du kan gennemføre det hele hjemme fra dit eget hjem med ret minimalt udstyr.
Hvis du er klar til at komme i gang, får du her alt det udstyr til P90X (og P90X2 og P90X3), du skal bruge (plus hvor du kan købe det og alle de ekstra detaljer, du har brug for for at komme i gang!)
- Det komplette P90x-træningsprogram (Klik for at få et gratis 14-dages prøveperiode)
- Justerbar håndvægtssæt (Amazon)og mit foretrukne backup-sæt, hvis disse er udsolgt
- Resistance bands (Amazon)
- Chin up bar (Amazon) – og her er en god backup mulighed på Amazon som well
- Push up stands (Amazon) or push up bars
- Yogamåtte (Amazon)
- Yogablokke (Amazon)
- Hjertefrekvensmåler (Amazon)
Du skal bruge et par ting mere til P90X2 og P90X3, men det dykker vi ned i til allersidst!
Den første ting, du skal bruge for at komme i gang, er et abonnement på Beachbody on Demand. Klik for at se en komplet liste over de træningsprogrammer, der er inkluderet.
Plus, brug mit link ovenfor og prøv det gratis i 14 dage.
(Jeg har opdateret denne artikel for at inkludere nogle backup-muligheder, hvis nogle af de produkter, jeg har listet, er udsolgt på Amazon. Håber det hjælper!)
Hvad er P90X? (Programoversigt)
P90X er et højintensivt hjemme-træningssystem, der presser din krop til det yderste på bare 90 dage.
Du træner hjemme, normalt 6 eller 7 dage om ugen, og hver træning varer omkring en time eller måske lidt mere.
P90X blander forskellige discipliner: traditionel styrketræning, calisthenics (eller kropsvægtstyrke), cardio, HIIT, yoga, kickboxing, udstrækning, plyometri (eksplosive/springende bevægelser) og meget mere.
I løbet af de 90 dage roterer du gennem alle de forskellige former for træning, der er målrettet forskellige områder af din krop (bryst/ryg, arme, ben osv.), på en række forskellige måder.
P90X læner sig kraftigt op ad et koncept kaldet “muskelforvirring”, hvor du konstant rammer kroppens muskelgrupper med nye og forskellige stimuli for at undgå tilpasning.
Tanken er, at du hele tiden bliver stærkere og stærkere, samtidig med at du eliminerer plateauer.
Det er også vigtigt at bemærke, at P90X er kendt som et mere avanceret hjemmetræningssystem… Hvis du er virkelig ude af form, bør du måske starte med noget lidt mindre intenst, efterhånden som du kommer ind i tingene.
P90X rammer dig med en super højintensiv træning hver eneste dag, næsten, i tre måneder i træk.
Det er meget for en nybegynder!
Sådan er det i store træk. Lad os nu se på, hvad du rent faktisk skal bruge for at komme i gang med dette program.
Det fulde træningsprogram eller basissæt
Det koster kun et par kroner om måneden, og du får on-demand streamingadgang til hele P90X-programmet og over 60+ andre (herunder alle P90X-“fortsættelser”) på dit tv, din bærbare computer eller din telefon.
Det er en ret god værdi!
Klik på mit link for at få 14 dages Beachbody on Demand gratis og se, om du kan lide det.
Hvis du er gammeldags, kan du få fat i P90X i DVD-form fra Amazon.
Tænk på det som P90X i en æske!
Du får ikke det træningsudstyr, du har brug for, med dette sæt, men det indeholder alt det informationsmateriale, du har brug for til at bære dig igennem hele systemet.
Sættet indeholder:
- 12 dvd-træningsprogrammer
- Bryst &Ryg (push &trækbevægelser)
- Plyometri (eksplosive spring!)
- Skuldre &Arme (muskelisolationsarbejde)
- Yoga X (styrkeyoga)
- Ben &Ryg (squats, lunges, og træk)
- Kenpo X (højintensiv cardio kickboxing)
- X Stretch (mobilitet og skadesforebyggelse)
- Core Synergistics (styrker din lænderygsøjle og dine brammuskler)
- Bryst, Skuldre & Triceps (sammensatte og isolerende bevægelser)
- Ryg & Biceps (Curls og trækbevægelser)
- Cardio X (konditionstræning med lav belastning)
- Ab Ripper X (få den sixpack!)
- Fuld ernæringsplan (du kan ikke blive slank eller opbygge muskler uden dette)
- Tre-fase-spiseplan
- Træningskalender (til at følge dine fremskridt og træning i løbet af de 90 dage)
- P90X fitnessguide
- Tips om, hvordan du får mest muligt ud af programmet
Der er MASSER af værdi pakket ind i dette program. Det varer måske kun 30 dage, men der er masser af indhold og mere end nok udfordrende arbejde heri til at holde dig beskæftiget i flere gennemløb.
Tjek P90X-træningssættet på Amazon
(Jeg kan dog varmt anbefale at tilmelde dig BOD-streamingtjenesten, fordi det er langt mere værd. For flere detaljer, se min anmeldelse af Beachbody on Demand.)
Justerbart håndvægtssæt
(Selvfølgelig skal du lige efter curl-dagen lave avanceret plyometri eller cardio kickboxing… så det er bestemt ikke dit typiske vægtløftningsprogram!)
Så hvilken størrelse håndvægte skal du bruge til P90X?
Det er virkelig op til dit konditionsniveau og styrkeniveau. P90X anbefaler, at du har vægte til rådighed i intervallet 5-70lbs. Det er kun dig selv, der ved, om du skal være i den lavere eller højere ende af intervallet.
(Du skal lave bevægelser som presses, curls og flys, hvis det hjælper dig med at måle det overhovedet.)
En rigtig god idé ville være at købe et justerbart håndvægtssæt, så du kan starte lavt og give dig selv plads til at vokse uden at bruge en absolut formue (for ikke at tale om plads i stuen) på en gazillion forskellige størrelser håndvægte.
SelectTech 552 justerbart håndvægtssæt fra Bowflex er topklasse og går fra 5 til 52,5 pund pr. hånd med usædvanlig lethed. Det kommer også fra et af de mest betroede mærker inden for fitness og kommer med tusindvis af rosende brugeranmeldelser.
Dette ville være et fantastisk sæt til at få dig igennem P90X og videre, uanset hvor din fitnessrejse fører dig hen.
Tjek Bowflex 552 håndvægte ud på Amazon
(Hvis disse er udsolgt, vil du klare dig godt med PowerBlock Adjustable Dumbbells også på Amazon. De ser funky ud og kan føles lidt underlige i hånden, men de er af fantastisk kvalitet og værdi.)
Resistance bands
I nogle tilfælde vil du kunne bruge et godt sæt resistance bands i stedet for håndvægte. Dette er en god mulighed, hvis dit budget er lavere, eller hvis din generelle styrke er lavere. Bands er gode til begyndere inden for styrketræning.
Som ved enhver træning med håndvægte kan du udvikle dig og få mere styrke med bands: Tilføjelse af flere gentagelser, mindre hvile eller udvikling til tungere båndspændinger er alle gode tegn på, at du får mere styrke.
P90X er ikke anderledes, og du kan udføre programmet på stort set samme måde med et godt sæt bands.
Og hvis du har lyst, kan du få et godt sæt håndvægte og nogle bands til at gå sammen med det og give dig selv endnu mere fleksibilitet.
(Apropos fleksibilitet, så kan modstandsbåndene hjælpe dig under nogle af programmets strækningsdele.)
For de bedste modstandsbånd til P90X skal du blot kigge efter et solidt samlet sæt, der indeholder bånd med forskellige spændinger eller styrkeniveauer.
Dette sæt med 5 fra Fit Simplify er et topvalg og anbefales af tusindvis af brugere ovre på Amazon. Det vil være godt til dit forløb gennem P90X og kommer til en ret venlig pris.
Tjek Fit Simplify modstandsbånd ud på Amazon
Pull up / Chin up bar
Og det er ikke underligt, at de er inkluderet i programmet… de er en af de bedste overkropsbevægelser, du kan lave for din styrke og fysik. Chin ups er fantastiske for din ryg og dine biceps, uanset om du laver snesevis af gentagelser eller bare lærer at lave din første.
Chancerne er, at du ikke rigtig har et godt sted i dit hus til at lave pull ups, og derfor vil du til P90X sandsynligvis gerne investere i en god chin up- eller pull up-stang.
Dette er enkle redskaber, der hænger (ikke-permanent) i en dørkarm og giver dig mulighed for at lave pull ups i hele bevægelsesområdet.
The Iron Gym Total Upper Body Workout Bar er en perfekt budgetmulighed til pull ups i hjemmet og fungerer også som push up-stativ (hvilket du vil se senere på denne liste). Det er helt sikkert en af de bedste pull up-stænger til P90X.
Du sætter den bare på dørkarmen, når du er klar, ingen skruer eller installation er involveret, og så kan den tages af, når du er færdig med at lave dine pull ups.
(Pro tip: Hvis du ikke er stærk nok til at lave pull ups, kan du bruge de ovennævnte modstandsbånd til at give dig hjælp. Vikl den ene ende over stangen og den anden ende under en af dine fødder for at få et lille boost.)
Kig på Iron Gym pull up-stangen på Amazon
Og her er en anden god mulighed, hvis den er udsolgt – bonuspoint, den kan foldes sammen til rejse og nem opbevaring!
Push up-stativ (valgfrit)
Du vil lave masser af push ups og push up-varianter for at opbygge styrke i brystet, core, triceps og skuldre.
Den klassiske push up er virkelig en fantastisk bevægelse for din fysik og generelle atletik.
Push up-stativer er en valgfri tilføjelse til P90X-programmet. Du har ikke brug for dem for at gennemføre programmet, men de giver et par fede fordele.
Basisk set er et push up-stativ et greb eller et håndtag, der er hævet et par centimeter over jorden. Når du tager fat i disse for at udføre dine push ups, vil du:
- Få mindre belastning på dine håndled og underarme
- Være i stand til at udføre en dybere range of motion push up for mere brystudvikling
- (Nogle gange) være i stand til at rotere dine arme under push up’en for bedre muskelrekruttering
Hvis det lyder ret godt for dig, kan du måske tjekke Perfect Fitness Perfect Pushup Elite-håndtagene ud. De er af høj kvalitet, designet til at rate, og de kan holde til op til 400 pund. De er bygget som en tank!
(Du kan også nogle gange bruge din pull up-stang som push up-stativ.)
Tjek Perfect Pushup ud på Amazon
Hvis de perfekte pushup-greb ikke er på lager, kan du prøve disse standard push up-stænger – de er enkle, men ekstremt alsidige.
Yogamåtte
Jamen, det er jo det, P90X handler om. Tværfaglig, muskelforvirrende træning, der udfordrer din krop hver eneste dag.
Og ja, i dette program skal du lave din del af yoga.
Yogaen i P90X vil gøre fantastiske ting for din styrke, core-stabilitet, balance og den generelle krop-sind-forbindelse. Det er en vigtig del af programmet!
Og for at gøre det ordentligt og komfortabelt skal du have en god yogamåtte til at lægge på dit gulv (uanset om det er gulvtæppe eller hårdttræ). En god yogamåtte giver dig det greb og den komfort, der er nødvendig for at ramme alle stillingerne præcis som foreskrevet.
Manduka PRO yoga- og pilatesmåtten er en allround favorit og en af de bedste muligheder på markedet. Især hvis du finder ud af, at du får en forkærlighed for yoga, er denne måtte en fantastisk følgesvend til alle formål.
Se Manduka PRO yoga- og pilatesmåtte på Amazon
Yogablok (valgfri)
Hvis du er ny til yoga, og P90X er din første introduktion til disciplinen, eller selv hvis du er avanceret og arbejder dig op mod utroligt udfordrende bevægelser, har enhver yogi brug for en yogablok eller to i sit arsenal.
Blokke hjælper dig med at nå sværere stillinger, holde dem i længere tid og forbedre din generelle styrke og balance.
(Jeg kan personligt bevidne, hvor meget de hjælper, da jeg selv er yoganybegynder. Helt værd at prøve!)
Hvis du er seriøs med hensyn til at få fordelene ved Yoga X, skal du kigge dig omkring efter den bedste yogablok til P90X.
Disse enkle REEHUT-yogablokke passer perfekt til både begyndere, mellemliggende og avancerede udøvere. De er lavet af letvægtsskum og er lugtresistente og fugtsikre, så de burde kunne holde til selv de svedigste P90X-træninger.
Se REEHUT yogablokke på Amazon
Hjertefrekvensmåler (valgfrit)
Det kan være… lidt svært at gøre på egen hånd!
Af den grund kan en lille, billig pulsmåler være en stor hjælp, hvis du håber at gennemføre programmet præcis som foreskrevet.
Der er ingen grund til at købe en dyr, pyntet fitness-tracker, når du kan få noget som Fitness Tracker HR fra Letscom til en utrolig rimelig pris.
Et simpelt armbånd som dette kan nemt spore og vise din puls i realtid, spore din søvn og overvåge forbrændte kalorier i løbet af dagen eller forbrændte kalorier under en P90X-session.
Se Letscom aktivitetstracker på Amazon
Hvilket udstyr har du brug for til P90X2 og P90X3?
Hvis du har arbejdet dig igennem P90X, så tillykke!
Du undrer dig måske: Hvad skal man gøre efter P90X?
Du er heldigvis heldig, at der findes fortsættelser! P90X2 og 3 introducerer masser af nye træningsprogrammer, effektive fitnessstrategier og endnu mere muskelforvirring i ligningen.
Hvis du ønsker at starte på et af de opfølgende programmer, er her, hvad du måske har brug for, ud over de ting, der er anført ovenfor:
Udstyr til P90X2 & udstyr til P90X3:
Stabilitetsbold: Du kan tilføje en stabilitetsbold (en stor, oppustet bold) til næsten alle bevægelser (sit ups, dumbbell bænkpres, pushups, you name it) for øjeblikkeligt at gøre den betydeligt hårdere. Stabilitetsbolde udfordrer din core til at stabilisere dig under øvelsesbevægelser.
Her er en god, simpel stabilitetsbold på Amazon
Medicinbold: Medicinbolde er ikke at forveksle med en stabilitetsbold, men medicinbolde er mindre, tæt vægtede bolde. De er også beregnet til at gøre visse bevægelser sværere, men ved at tilføje vægt i stedet for ustabilitet.
Et eksempel: Du kan lave benløft med en vægtet bold mellem dine fødder for at få en vanvittig maveforbrænding.
Her er en budgetvenlig medicinbold på Amazon (vælg din vægt)
Skumrulle: Du får en bedre muskelrecovery og -vækst på denne måde, så du kan være klar til at slå hårdt til næste dags træning.
Her er en super simpel, men effektiv foam roller på Amazon
Vægtet stang: Her er en super simpel, men effektiv foam roller på Amazon
Vægtet stang: Du kan bruge den til at give dig selv en dyb vævsmassage derhjemme efter din P90X-træning: Du kan også bruge en vægtstang til at lave en masse alsidighed til din træning. De findes i en række forskellige vægte (normalt mellem 5-30lbs) afhængigt af dit styrkeniveau, og de er fantastiske til HIIT og til hurtigt at skifte mellem muskelopbyggende bevægelser.
Du vil helt sikkert få god brug for en af disse i P90X2 og P90X3.
Her er en fantastisk vægtstang på Amazon
Indpakning
Det ligner en masse! Men P90X er faktisk ret simpelt at komme i gang med.
Hvis du er på et budget, ville jeg prioritere at anskaffe dig et lækkert justerbart håndvægtssæt og en pull up-stang.
(Disse vil også være til stor nytte efter P90X, uanset hvilket trænings- eller fitnessprogram du vælger at lave.)
Og du bør selvfølgelig tilmelde dig Beachbody on Demand streaming workout service. Du får SÅ meget for dine penge, ikke kun adgang til P90X. Der er 60+ komplette træningsprogrammer derpå med ekstremt omfattende kostplaner og støttegrupper.
Test Beachbody on Demand gratis i 14 dage her.
Med hensyn til andet udstyr kan du i en nødssituation lave yoga på gulvtæppet, vurdere din puls og springe push up-stativerne over.
Get ready… du er klar til at få en helvedes lang 90 dage. Håber denne guide har hjulpet.
Og held og lykke!