De største muskler i din krop er i dine ben, men på en eller anden måde bliver de ofte negligeret. Du er måske så fokuseret på at opbygge dine arme, skuldre og mavemuskler, at dine ben bliver overset. Der er en grund til, at man bruger udtrykket “kyllingeben”. Lad det ikke blive brugt til at beskrive dig.
Hvad enten du elsker vægte eller foretrækker at bruge din kropsvægt, kan du opbygge dine ben og høste fordelene med disse gode tips.
1. Bevæg dig hurtigt
Prøv at bevæge dig lidt hurtigere gennem dine sæt. | iStock.comSelv om du altid har hørt, at du skal bevæge dig langsomt gennem din vægtløftningsrutine for at udsætte dine muskler for maksimal belastning, gælder det ikke for underkroppen. Hurtigere, mere aggressive bevægelser vil opbygge muskler hurtigere i benene, hvilket fører til mere vægt og højere gentagelser. Når du rammer benene, skal du forsøge at lave så mange kontrollerede reps som muligt på en fastsat tid.
2. Max out hver øvelse
Arbejd så hårdt, som du kan, for at se gevinster. | iStock.com/gpointstudioBenene er en meget kompleks gruppe af muskler. For at se vækst er du nødt til virkelig at grave dybt og give maks. ud af hver øvelse for at udfordre muskelgruppen. Ifølge Men’s Fitness kan delvise squat-repetitioner være synderen for stillestående muskelvækst i benene. Du skal udføre dybe squats, der aktiverer så mange muskelfibre som muligt. Ved at udnytte et fuldt bevægelsesområde, når du squatter, vil du fortsætte med at opbygge masse og dyrke musklerne.
Skip cardio
Cardio hjælper dig ikke her. | iStock.comCardio er fantastisk til at vedligeholde din benstørrelse, men hvis du ønsker at opbygge større og stærkere ben, er cardio ikke vejen frem. Cardio forbrænder hurtigt energi og bruger dine benmuskler, men det udsætter ikke benene for nok belastning til, at de kan vokse. Forskning viser, at enhver cardio bør være adskilt fra din bendag med mindst 24 timer for at sikre, at dine benvækster ikke forringes.
Husk stabilisatormuskler
Du må ikke forsømme disse muskler. | iStock.com/undreyStabilisatormusklerne, der findes i dine hofter, bliver ofte negligeret. Disse små, men vitale muskler spiller en vigtig rolle i forhold til at undgå skader og opbygge muskelmasse gennem effektiv bevægelse. Du skal træne dine adduktorer i det indre lår og abduktorer i det ydre lår i hver bentræning, især før dødløft eller squat. Disse muskler sørger for stabilitet og korrekt bevægelse i hofterne og bækkenet og vil hjælpe dig med at holde dig sikker mod skader.
Det rigtige vægtvalg
Overdriv ikke med vægtene. | iStock.comNår du går i gymnastiksalen med vægte, kan du stable tungere plader på stativet med et mål om at øge vægten med 10 pund. Mens du opbygger dine ben, vil du gerne langsomt øge vægten. Rob Sulaver, personlig træner hos Bandana Training, anbefaler, at du kun tilføjer 5 % mere vægt fra træning til træning. For at gøre dette skal du benytte dig af mindre vægte. Sulaver siger, at denne form for lille, regelmæssig stigning vil føre til større gevinster i det hele taget.
Isolér muskler
Hvis du isolerer visse muskler, vil du opbygge dem hurtigere. | iStock.com/milanvirijevicVil du have tone og definition i dine quadriceps? Spring ikke over maskinerne til bencurl, benpres og benforlængelse i fitnesscentret. Vi anbefaler, at du benytter dig af de maskiner, der isolerer visse benmuskler for at forme og tone de store muskler i dine ben.
Spis mere
Du skal måske øge dit kalorieindtag. | iStock.comFor at få din krop til at vokse, skal du øge dit kalorieindtag for at dække de energiforbrændende benøvelser. Ifølge BodyBuilding.com skulle du ved at øge dit indtag af mad med 500 kalorier om dagen kunne tage 1 pund om ugen på. Du skal sørge for, at denne stigning i kalorier består af ren, proteinrig mad, og at du fortsætter med at løfte vægte og være aktiv for at sikre, at vægtøgningen er muskler og ikke fedt.
Unilateral bevægelse
Ved at arbejde med et ben ad gangen sikrer du, at begge ben opbygger muskler. | iStock.com/crieneAlle er dominerende i det ene ben, så for at sikre, at det ene ben ikke gør alt arbejdet, skal du tilføje unilateral træning til din fitnessrutine. Single leg squats eller lunges vil sikre, at begge dine ben vokser og øges i muskelmasse. Hvis det ene ben er mærkbart svagere end det andet, skal du give det et ekstra sæt pr. øvelse.