Et af de hotteste argumenter i bodybuilding i dag er den ideelle træningsmetode til at fremskynde muskelvækst. Argumentet synes at være uendeligt, og uanset hvor meget forskning der udgives med hensyn til træning og muskelvækst, ser det ud til, at der aldrig vil være et endegyldigt svar på grund af alle de forskellige faktorer, der er involveret. Først var det, at jo tungere du løfter, jo større bliver du… Det, der fulgte, var forskning, der afslørede det hormonelle respons på øvelser med høj intensitet og volumen med korte hvileperioder; man har længe troet, at dette hormonelle respons under træning var ansvarlig for muskelvækst.
Hvad træningsfysiologer imidlertid snart opdagede, var, at dette akutte hormonelle respons blot var et stressrespons, der ligner den testosteronfrigivelse, der følger med en høj dosis koffein (1). Dette fører til, at der frigives fedt i blodet til brug som brændstof (dette koncept med stress, adrenalin osv. der frigiver fedt er godt for motion, men for stillesiddende personer, der ikke motionerer regelmæssigt, kan disse forhøjede triglyceridniveauer føre til åreforkalkning og dårlig sundhed i blodkarrene).
De nuværende førende teorier om muskelvækst peger på ‘Tid under spænding’ som et middel til vækst. Mens tid under spændingstræning i vid udstrækning anses for at være den mest effektive på grund af den forskning, der støtter den (som nævnt i artiklen ‘Du er hvad du løfter’), diskuteres den egentlige overordnede træningsmetode, der bruges til at opnå hypertrofi, stadig. Der er mange, der tror på teknikker med høj intensitet: træning med lav volumen og høj belastning; som et middel til at fremkalde muskelvækst.
Mens mange andre, der kommer fra en styrkeløfterbaggrund, tror på at ofre vægt for at inkorporere træning med høj volumen. Nogle af de mest kendte fortalere på begge sider er genetisk overlegne professionelle bodybuildere, og deres fysik/fremgang alene er ikke beviser nok til at afgøre sagen. For at gøre det må vi se på fordelene ved begge træningsstile og drage de rigtige konklusioner fra forskningen om, hvad der rent faktisk fører til vækst.
Træning med høj volumen og lav intensitet er den mest traditionelle og bredt accepterede træningsform blandt de fleste vægtløfteres stamkunder. Ideen er at inkorporere flere sæt for gentagne gange at målrette en specifik muskelgruppe i et forsøg på at nedbryde muskelvæv og øge spændingstiden som et middel til at fremkalde vækst. Nogle af de mest dybtgående beviser for at bruge volumen peger på dens evne til at øge markører for proteinsyntese efter træning, hvilket er en meget vigtig indikator for muskelvækst (2).
Men på trods af den forskning, der peger på, at denne træningsstil angiveligt fremmer vækst, er der dog et par ting, der skal sættes i et andet lys for at forstå begrænsningerne ved at holde sig til én træningsstil. Den første, er den forskning der viser dens sammenhæng med proteinsyntese, der var ingen grelle problemer med selve undersøgelsen, kun med det de fleste tager fra undersøgelsen som bevis på at høj volumen er den rigtige træningsstil… her er definitionen af proteinsyntese fra Biology-Online.org : “The creation of proteins by cells that uses DNA, RNA and various enzymes” Her er en anden definition fra Dictionary.Reference.com: “Den proces, hvorved aminosyrer arrangeres lineært til proteiner ved hjælp af ribosomalt RNA, transfer RNA, messenger RNA og forskellige enzymer.” (Jeg bruger uafhængige definitioner og ikke mine egne, så du ved, at jeg ikke formulerede det for at støtte mit argument).
Hvad du vil bemærke fra begge definitioner er, at proteinsyntese er den proces, hvorved kroppen reparerer beskadiget muskelvæv fra træning, og selv om det er involveret i muskelvækst, er det ikke en skarp og tør indikator for, at du opbygger muskler. Nu er dette ikke for at slå volumen træning ned, men det er et tegn på at den mest støttende forskning af denne træningsform ikke er afgørende nok til at afslutte argumentet. En anden vigtig faktor at være på vagt overfor er denne; hvis du kun kan vokse, når vævsreparation overstiger vævsskade (Exercise Science 101), hvornår er det så, at konstant forårsage muskelskader fra træning med høj volumen, der vil begrænse dig?
Hvis du er på stoffer er det okay, du kan træne hver dag og ikke have et problem… men når du er naturlig, behøver du ikke at være i området for overtræning, at træne mere end din krop kan restituere fra, hvilket begrænser væksten. Det betyder, at du kan træne for ofte i for lang tid og begrænse væksten uden selv at lide af symptomer på overtræning. Igen, dette er ikke for at nedgøre træning med høj volumen, men det er meningen, at dette skal få dig til at tænke to gange over at bruge træning med høj volumen året rundt.
Nu går vi til træning med høj intensitet. Nogle af de vigtigste principper, der støtter højintensitetstræning, er baseret på det faktum, at du kan fremkalde muskelskader og failure i færre sæt, end du tror, og du kan kun vokse, når du restituerer. Et af nøgleprincipperne for denne træningsstil er at få hvert sekund i træningslokalet til at tælle, så du kan bruge mere tid på at vokse. Selv om dette er en ny idé, diskuterer nogle af dens største kritikere, om du er i stand til at maksimere spændingstiden med så få sæt og med træthed, der øger den opfattede belastning af den vægt, du løfter.
Hvad den sidste del af den sidste sætning betyder, er, at mens træning med høj volumen er berygtet for at føre til overtræning af bevægeapparatet, er træning med høj intensitet og tunge belastninger berygtet for at føre til overtræning af centralnervesystemet (3). Hvis du er involveret i en højintensitetsrutine, er det ikke ensbetydende med, at det er resultatet af muskelskader, bare fordi dine muskler ikke formår at løfte en belastning.
Det er fuldt ud muligt at gå til failure på løft i løbet af en træningsrutine, uden at inducere den spændingstid, der er nødvendig for vækst. På trods af disse betænkeligheder ved højintensitetstræning er det stadig den samme kendsgerning, at den bedste måde at fremkalde fremgang på er at øge den vægt, du bruger for at fremkalde muskelspænding, og den eneste måde at gøre det på, er at inkorporere tungere løft på et tidspunkt i din rutine for at fremme progression. Højintensitetstræning har helt sikkert det tungere vægtaspekt inkorporeret.
Så spørgsmålet er, hvilken træningsstil der er bedst? Hvad angår hvilken metode, der inkorporerer aspekter af begge stilarter, kan Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus tilbage i 1970’erne, stadig gøre krav på at være en af genierne inden for styrke- og konditionstræning, da hans form for højintensitetstræning fokuserede på løft med relativt lav kadence og lav volumen, der bragte musklerne til failure uden at overstimulere centralnervesystemet eller overdrive tingene med den samlede volumen.
Denne træningsstil er aldrig blevet bevist af forskning at være bedst for atleter og bodybuildere som et program året rundt på grund af manglende periodisering (progressive cyklusser af træning og overbelastning for at fremme progression i træningen) principper, som er grundlæggende for styrke og konditionstræning i dag. Det bedst mulige slutresultat er at bruge periodiseringsteknikker, som diskuteret i min artikel om cykeltræningsprogrammer.
Brug den forskningsmæssigt dokumenterede metode med træning med lav belastning og høj volumen som din base og bland den med træning med høj belastning og lav volumen for at understøtte aktiv hvile for dine muskler og øge din styrke for at muliggøre progression.
Dustin Elliott er chefformuleringsansvarlig for Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Doseeffekt af koffein på testosteron- og kortisolresponser på modstandstræning. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Overbelastning, præstationsinkompetence og regenerering i sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15