Tripod Headstand (Mukta Hasta Sirsasana A) er en af de ustøttede hovedstande, der afslutter Intermediate Series i Ashtanga yoga. Tripod Headstand bruges gentagne gange som en overgang til og fra armbalancer. At finde styrken og stabiliteten til denne stilling opbygger et roligt og stabilt sind.
Det anbefales ikke at holde Tripod Headstand i længerevarende perioder. 5 til 10 vejrtrækninger er den maksimale anbefaling for at holde den, og som sådan bør den ikke bruges i stedet for den traditionelle Bound Hand Headstand (Baddha Hasta Sirasana A).
Hvis du er ny til yoga og hovedstand generelt, foreslår jeg, at du prøver denne gratis 30 Day Yoga Challenge. Den vil hjælpe dig med at opbygge styrke og finde selvtillid, så du kan gå videre til mere udfordrende stillinger.
Opstillingen
Start på hænder og knæ, hold hænderne skulderbredde fra hinanden og fødderne samlet. Stabiliser skulderbæltet og træk albuerne tilbage, så de er på linje med håndleddet og skuldrene.
Undgå at sprede fingrene for langt fra hinanden eller for tæt sammen på måtten; hold dem i en afslappet, neutral placering, mens du griber forsigtigt med fingerspidserne og planter knoerne og håndfladerne. Udånd ud, mens du bøjer albuerne og retter toppen af hovedet mod jorden.
Hovedets top skal danne toppen af den trekant, der er skabt af håndfladerne og hovedet. Sørg for at flytte hovedet langt nok fremad, så albuerne er bøjet 90 grader, når hovedet er placeret på jorden.
Hvis albuerne er bøjet mindre end 90 grader, vil posens trefodede basis ikke blive etableret, og nakken kan blive sammenpresset. Hvis albuerne er bøjet mere end 90 grader, har skuldrene måske ikke nok støtte til at stabilisere stillingen.
Forberedelsen
Inhalér, mens du rejser benene op, og gå ind så tæt på hænderne som muligt, idet du svinger fra hofterne, mens du lader din fleksibilitet i hamstring og lænden føre dig ind i forberedelsen.
Træk albuerne på linje med skuldrene ved at sprede scapulae eller skulderbladene væk fra hinanden og vikle skuldrene fremad og rundt om kroppen.
Aktiverer deltoiderne, kernemusklerne i skulderbæltet, latissimus dorsi, serrates anterior, kernemusklerne i torsoen og bækkenbunden. Træk lårbenenes eller lårbenenes hoveder ind i deres lårhuler, mens du stirrer på næsetippen for at forberede dig.
Hvis blikket på næsetippen imidlertid er for intenst, så placer blikket på et lille punkt lidt udad på måtten i nærheden af dine hænder. Udånd for at stabilisere dig og forberede dig. Hold denne forberedelse i 10 til 15 vejrtrækninger for at opbygge skulder- og kernestyrke og komfort i stillingen.
Pre-Pose:
For at gå ind i den nemmeste version af Tripod Headstand skal du indånde, mens du trækker dit højre knæ mod højre armhule, bøje knæet og pege tæerne opad mod loftet. Stabl højre knæ på hylden af højre overarm, så tæt på højre armhule som muligt.
Inhalér igen, mens du trækker venstre knæ op mod venstre armhule, bøjer knæet og peger tæerne opad mod loftet. Stak det venstre knæ på hylden af venstre overarm, så tæt på venstre armhule som muligt.
Træk fødderne mod hinanden og peg med tæerne. Stabiliser din Tripod Egg Headstand. Hvis du finder dette vanskeligt, skal du ikke gå videre til den fulde stilling endnu. Bliv her i 5 til 10 vejrtrækninger, og kom derefter forsigtigt ned ved at åbne knæene og placere begge fødder direkte på jorden.
Bliv i Barnets stilling i 5 vejrtrækninger, og udånd derefter, og hop tilbage til firbenet stavpositur (Chaturanga Dandasana).
Tripod Headstand
For at gå ind i den fulde Tripod Headstand skal du starte i den første forberedelse med strakte ben og indånde, mens du svinger gennem hofteleddene, mens du sender hofterne fremad og engagerer core og skuldre. Lad løftet ske som en reaktion på en naturlig fremadbøjning.
Det anbefales ikke at sparke op i Tripod Headstand, da placeringen af nakken og skuldrene er vigtig for at stabilisere stillingen og holde nakken sikker.
Når du oplever, at fødderne løfter sig fra jorden, skal du fortsætte den samme indånding og bevægelse, indtil du når halvvejs, hvor dine ben er parallelle med jorden. Derefter skal du trække halebenet ind, trække de nederste ribben indad, pege med tæerne og aktivere bækkenbunden.
Tænk på at løfte kroppen med styrken fra torsoen og benene langs den centrale akse. Orienter kroppen mod den lodrette midterlinje og ret alle dine muskulære aktiveringer langs denne kanal. Bliv i 5 vejrtrækninger, og udånd derefter og vend tilbage til halvvejs.
Hvis du føler, at du har nået din grænse, så udånder du og vender fødderne helt tilbage til jorden og hviler i Child’s Pose i et par vejrtrækninger, hvorefter du udånder igen og springer tilbage til Chaturanga Dandasana.
Hvis du har holdt stillingen behageligt, så spred fødderne i hoftebredde, når du når halvvejs på vejen ned, spred fødderne i hoftebredde, bøj fødderne og tæerne, og udånd og hop tilbage til Chaturanga Dandasana.