Kanske har du tränat i några månader eller så har du tränat sedan du var tolv år. Hur som helst har du förmodligen översvämmats av program som presenterar de senaste och bästa metoderna för att få dig att bli rejäl och hålla dig i bra form för livet.
Säkerligen kan linjär periodisering fungera för vissa lyftare och det finns många som lovar sin odödliga kärlek till 5×5-metoden. Progressiv överbelastning är en av de viktigaste underliggande principerna för styrka och konditionering, så det råder ingen tvekan om att det fungerar att lägga till mer vikt varje session.
Men kanske är det dags att omvärdera om detta är det mest optimala tillvägagångssättet för varje lyftare? Vad händer om du är en person som gillar variation och självexperimentering? Tror du inte att det blir lite tråkigt att vara inlåst i samma mall med liten avvikelse i flera månader i taget?
Jag förlåter verkligen inte programhopping, eftersom det är en av de viktigaste orsakerna till att många aldrig ser någon form av långsiktig progression i sina lyft. Men det kanske är dags att undersöka träningen i ett nytt ljus och överväga några tilläggsvariabler som kan förbättra din programmering.
Nyligen har det gjorts en hel del forskning om ett ämne som kallas daglig vågig periodisering (DUP). Så vad är det, hur tillämpar du det och varför är det (potentiellt) bättre än ett traditionellt tillvägagångssätt?
Svaren kan överraska dig…
You Gonna Learn Today
I styrka och konditionering vet vi att Repeated Bout Effect anger: ”I huvudsak är din kropp bra på att anpassa sig till stimuli för att upprätthålla homeostas.
Normalt sett kretsar periodisering kring konceptet att manipulera specifika variabler för att maximera träningsanpassningar under loppet av ett år. Detta kan åstadkommas på olika sätt – linjärt, omvänt linjärt, böljande, block, vågor, faser osv. Jag ska inte tråka ut dig med en beskrivning av varje metod och forskningen bakom den, men var och en har sin tid och plats beroende på lyftaren och andra träningsvariabler.
Ursprungligen byggdes programmen på specifika mesocyklar eller träningsblock som var utformade för att generera specifika anpassningar inom det muskuloskeletala eller kardiovaskulära systemet. Som sådan skulle du vanligtvis stöta på block för styrka, snabbhet, kraft eller hypertrofi under loppet av en årslång makrocykel.
Och bonuspoäng om du förstod Kevin Hart-referensen ovan.
Gräva i Daily Undulating Periodization (DUP)
DUP kretsar kring idén om högfrekvent träning genom att förändra det dagliga stimuluset (volym/intensitet/repsintervaller/träningsval/övningsval/etc.). Inte bara hög frekvens överlag, utan hög frekvens för specifika lyft för att öka den motoriska inlärningen genom upprepad exponering för samma rörelse under olika förhållanden (set/reps).
Så, nu istället för att fokusera på samma komponent i fyra veckor i sträck, kan du kanske fokusera på flera komponenter inom samma träningsvecka. Låt oss säga att du för närvarande utnyttjar 3 träningspass per vecka och för det mesta fokuserar du på styrka med en enkel, linjär 5×5-strategi. Nåväl, nu ska du dela upp din träning i tre träningspass, vart och ett med ett distinkt syfte: styrka, kraft och hypertrofi.
Om du vill förbli grundläggande behöver du inte justera något annat i din träning förutom set och reps för att ändra målet för varje träningspass. Det finns dock en mängd andra godbitar som du skulle kunna lägga till om du förstod hur man programmerar dem på ett effektivt sätt (HRV, procentuella belastningsminskningar, RPE, etc.); jag erbjuder dig bara en mycket grundläggande översikt och förståelse för metodiken så att du kan tillämpa den i din egen träning idag.
Okej, nu har du fått den grundläggande kontentan, det är dags att välja ut några övningar, överbelasta principerna och göra några vinster. Här är en mycket snygg och torr DUP-skiss:
| Måndag – Styrka | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Close-Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Overload Principle: Lägg till ytterligare vikt när alla tilldelade repetitioner kan genomföras. | ||
| Onsdag – Power | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pausbänk. | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Överbelastningsprincip: Lägg till ytterligare två uppsättningar till varje övning med en fastställd vikt. När alla uppsättningar kan genomföras, öka vikten. | ||
| Fredag – Hypertrofi | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Överbelastningsprincipen: När lyftaren kan slutföra den övre delen av repintervallet med en tilldelad vikt, lägg till ytterligare vikt och återställ till den nedre delen av repintervallet. | ||
Vetenskap + tillämpning = vinster
Nu är DUP vanligtvis uppbyggt kring några få stapelövningar som förblir konstanta medan set- och repkombinationerna varieras. Du måste dock komma ihåg att DUP bara är en idé. När du väl har förstått konceptet finns det en mängd olika tillämpningspotentialer förutsatt att du förstår grunderna i solid programmering.
Så, här kommer den roliga delen: DUP är i huvudsak en av de enklare formerna av autoreglering. Du förstår nu att du har tre separata träningspass att välja mellan under veckan beroende på ditt beredskapstillstånd.
Så, låt oss säga att du är väl utvilad från helgen och att dina glykogendepåer är fina och fulla. Då är det dags att slå till på styrkearbetet på måndag och krossa några PRs. Men när du kommer fram till fredag kan du vara överväldigad av stress från jobbet och sakna sömn, så det kan vara dags att ta ett lättare hypertrofiträningspass eller kanske utnyttja din kraftdag eftersom den mestadels är baserad på barfart vid lägre intensitet.
Bli kreativ
I en av mina senaste artiklar diskuterade jag några enkla strategier som man kan använda för att maximera hypertrofi och samtidigt uppleva atletiska fördelar (Train Like An Athlete, Look Like A Bodybuilder). Men nu när du förstår DUP kan du samtidigt kombinera båda aspekterna i ett program för att dra exponentiella fördelar. Oroa dig inte för detaljerna i det här fallet; jag har lagt ut de exakta specifikationerna för programmet nedan.
Jag har personligen använt DUP inom min egen programmering under det senaste året och har sett fantastiska framsteg. Inte bara i mina styrketal utan även i min förmåga att förstå signaler från min kropp och reagera därefter (aka autoregulation).
Hållbarhet och njutning är nycklarna till långsiktig framgång inom detta område. Om du tycker om att träna och ditt program bygger på solida principer kommer du att göra framsteg. Här är en exempelmall som också innehåller några ytterligare hypertrofi-komponenter (mekanisk spänning, muskelskada, metabolisk stress) i tillbehörsarbetet:
Pull
| Exercise | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | |
| Neutral-Grip Pulldowns | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Sittande kabeldragning | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Front Squat | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | |
| A2. Bänk T-Mobilisering av ryggraden | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Stiff Deadlift | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 |
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Incline DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 |
| B2. Halv knäböjande hugg | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Push
| Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| A1. DB Bench | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | ||
| A2. Banded External Rotation (”No Money”) Drill | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Behind The Neck Snatch-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | ||
| Banded Pushups | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Tall Kneeling Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | |
| B2. Tricepsförlängning på rygg med kedjor | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Ben #2
| Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. High Bar Back Squat | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 | |
| A2. Musselskal | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Omvända drag med släde | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Dödslyftsövningarna inom den här splitten följer ett något annorlunda periodiseringsschema än de andra lyften på grund av den höga frekvensen i det övergripande programmet. Eftersom drag tenderar att vara ganska påfrestande för ditt centrala nervsystem och du slår någon komponent av underkroppen 3 av de 4 träningsdagarna, måste volymen övervakas noga.
Att komma till botten
Som DUP-forskaren Mike Zourdos säger,
”Ökningar av hypertrofi, styrka och kraft är sammankopplade och i vissa fall möjligen beroende av varandra. På grund av detta är det viktigt att använda ett periodiserat träningsprogram, även när ett specifikt mål är resultatet.”
Så, nu är den verkliga frågan, varför låter du din egen träning hålla dig tillbaka? Tillämpa koncepten i DUP tillsammans med beprövad vetenskap för att maximera din prestation och hypertrofiska potential.