De 5 bästa proteinerna på marknaden [2021] – Definitiv guide

.

Märke		Proteintyp	Protein per portion	Portionsstorlek
Dymatize	Visa pris	Hydrolysat + Isolat	25 g	32 g
Scitec Nutrition	Se pris	Koncentrat + Isolat	22 gr	30 gr
Optimum Nutrition (ON)	Se pris	Isolat + Koncentrat + Hydrolysat	24 gr	32 gr
Bäst i kvalitet
Foodspring	Se pris	Isolat + Koncentrat	23 gr	30 gr
Bäst i kvalitet-PRIS
MyProtein CONCENTRATE	Se pris	Koncentrat	21 gr	21 gr	25 gr
MyProtein ISOLATE	Se pris	Isolat	23 gr	25 gr
PREMIUM OPTION
Paleobull	Se pris	Isolerad	Paleobull	Paleobull	Paleobull	Paleobull	Paleobull	Paleobull	Pris	30g	26g

Impact Whey-sortimentet, i både isolat- och proteinversioner (koncentrat), erbjuder en produkt med hög renhetsgrad som ofta får höga betyg i oberoende kvalitetsrankningar.

Ingredienser (mild chokladsmak)

Veteproteinisolat (mjölk) (91%), emulgeringsmedel (sojalecitin), kakaopulver, aromer, sötningsmedel (sukralos).

Se recensioner från användare som har provat den

På Labdoor är Impact Whey Isolate och Impact Whey Protein rankade som 2 respektive 7 av 81 granskade produkter.

Andra egenskaper:

• Mycket bra löslighet, även i kallt vatten lämnar den få klumpar.
• Vissligen det märke som har flest smaker att välja mellan (62 smaker!), även om jag personligen föredrar den osmakade eftersom den är mindre bearbetad.

Energikälla: kan omvandlas till glukos om det råder brist på kolhydrater och därmed användas som energikälla.

Många andra funktioner: det ingår i enzymer, hormoner (t.ex. insulin), antikroppar (försvarsfunktion), hemoglobin (transporterar syre)… och detta är bara några exempel.

Kort sagt är praktiskt taget alla biologiska processer i vår kropp i större eller mindre utsträckning beroende av förekomsten av protein.

Bildas av aminosyror

Proteiner består av aminosyror. Om vi föreställer oss proteinet som en kedja är aminosyrorna länkarna. Och dessa kedjor kan vara riktigt långa.

Det finns 20 olika typer av aminosyror, och beroende på hur de är fördelade fyller proteinet en viss funktion.

Vår egen kropp kan skapa 11 av dessa aminosyror. De 9 aminosyror som den inte kan generera måste nödvändigtvis hämtas från maten och kallas essentiella aminosyror.

Livsmedel med protein

Livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror kallas kompletta proteiner och är normalt av animaliskt ursprung: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter…

Inkompletta proteiner är sådana som inte innehåller alla essentiella aminosyror och som därför måste kombineras med andra för att ge allt vår kropp behöver. Dessa är nästan alla vegetabiliska proteiner: ärtor, bönor, kikärter, nötter… med undantag för soja och quinoa, som är kompletta proteiner.

Hur mycket protein bör vi äta?

Och även om de officiella rekommendationerna säger att vi bör äta mellan 0,8 och 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, tyder många studier på betydligt högre mängder.

Mellan 1,5 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag rekommenderas.

• Om du väger 70 kg bör du få minst 105-140 gram protein per dag.
• Om du väger 60 kg bör du äta mellan 90 och 120 gram protein per dag.

Denna rekommenderade minimimängd protein bör ligga till grund för beräkningen av resten av dina makronivåer (fett och kolhydrater). Om du vill veta hur många kalorier du bör konsumera totalt, beroende på dina mål, kan du beräkna dem med våra kalkylatorer för basalmetabolisk hastighet och kaloriunderhåll.

Hur mycket protein behövs dagligen för att öka muskelmassan?

Om du tränar och vill öka din muskelmassa är det bäst att hålla ditt intag närmare det övre intervallet (2 gram per kilo kroppsvikt).

• Om du väger 70 kg bör du få i dig minst 140 gram protein per dag.
• Om du väger 60 kg bör du ta minst 120 gram protein per dag.

Dessa mängder är ofta för höga för att kunna uppnås med en kost utan kosttillskott, så om ditt mål är att få mer muskelmassa är ett högkvalitativt proteintillskott din bästa allierade.

Gram protein eller gram mat?

När jag talar om gram protein per kilo vikt avser jag mängden protein, inte mängden mat. Till exempel:

• 100 gram kycklingbröst innehåller 22 gram protein.
• 100 gram konserverad tonfisk innehåller 24 gram protein.

Vad är vassleprotein?

Mjölkprotein är en vätska som erhålls från komjölk under osttillverkningsprocessen.

Mjölkfesten separeras och används för att göra ost, och den återstående proteinrika vätskan dehydratiseras till ett pulver. Detta pulver är vassleprotein. Faktum är att osttillverkare brukade slänga den tills de upptäckte att den hade ett stort kommersiellt värde.

Som du kan se är det i sin grundversion ett livsmedel som utvinns direkt ur mjölk och med mycket lite bearbetning, utan kemikalier eller främmande droger. Det är en helt hälsosam och naturlig produkt.

Många märken tillsätter dock socker, sötningsmedel, konstgjorda aromer och andra ingredienser för att förbättra smaken, även om de i processen försämrar kvaliteten på näringsnivå, så du måste ta hänsyn till det när du väljer.

Jag rekommenderar alltid naturligt, icke-smaksatt protein, eftersom det är det minst bearbetade. Den smakar inte så bra, men du kan anpassa den till din smak genom att lägga till frukt och andra naturliga ingredienser i shaken. Nedan finns några exempel på proteinshakes.

Är det nödvändigt att komplettera med vassleprotein?

Det korta svaret är nej. Proteintillskott är inte nödvändigt för att prestera bra eller öka muskelmassan och kan inte på något sätt ersätta en kost som är anpassad till dina mål, men det kan bidra till att göra processen enklare och snabbare.

Whey-protein är ett enkelt och billigt sätt att lägga till kvalitetsprotein till din kost om du inte får i dig det genom din kost. Det tas också mycket lätt upp av kroppen, så det rekommenderas ofta att du tar det precis efter träningen när kroppen är mest villig att använda det.

Tänk att till exempel en skopa vassleprotein innehåller mer protein än ett halvt kycklingbröst eller en burk tonfisk och är mycket lättare att ta.

Vad jag inte rekommenderar är att använda vassleprotein som en ersättning för din måltid, eftersom det finns många näringsämnen som du inte får från vassleprotein som du skulle få från en riktig måltid som innehåller en tillräcklig mängd protein.

Hur mycket vassleprotein kan jag ta?

Vassleprotein, när det är av god kvalitet, är ett naturligt, obearbetat livsmedel, så det finns ingen fara med att ta det.

Försök att tillgodose ditt dagliga proteinbehov med en kost baserad på riktig mat och om du har svårt att tillgodose det, lägg till en proteinshake. Om de mängder protein du behöver är mycket stora kommer du att ha svårt att nå dem enbart genom din kost och vassleprotein kan vara en bra allierad.

Jag rekommenderar i allmänhet en shake de dagar du tränar, i slutet av träningspasset, eftersom det är då som din kropp tar upp det bäst.

Typer av vassleprotein

Proteinkoncentrat

Detta är den minst bearbetade versionen av vassleprotein. Innehåller en del fett och laktos från mjölk. 70-80% protein.

Proteinisolat (eller proteinisolat)

Gjorts genom vidareförädling av vassle för att avlägsna fettet och det mesta av laktosen, vilket gör det till ett bra val för laktosintoleranta personer. Det är en produkt med högre koncentration av protein (och också dyrare). 90-95 % protein.

Hydrolyserat protein

Detta är ett mindre vanligt och mer bearbetat alternativ. Hydrolysering är en nedbrytning av proteinkedjor så att de lättare kan absorberas av kroppen.

Det är ofta mycket dyrt och ett mycket bearbetat alternativ. Både proteinkoncentrat och proteinisolat går redan tillräckligt snabbt att tillgodogöra sig, men om du har problem med matsmältningen kan hydrolyserat protein vara ett bra alternativ för dig.

Fördelar med vassleprotein enligt vetenskapen: vad är proteinshakes bra för?

Mjölkprotein är ett av de mest studerade kosttillskotten och det finns mycket starka bevis för att det är helt säkert att ta det.

Några proteinegenskaper enligt vetenskapen

✔︎︎ Kombinerat med styrketräning har det visat sig att det påtagligt hjälper till med muskelförstärkning (studie) och fettförbränning (studie).

✔︎︎ Hjälper till att sänka blodtrycket och därmed förebygga hjärt- och kärlsjukdomar (studie).

✔︎︎

✔︎︎ Har egenskaper mot cancer (studie).

✔︎︎︎︎ Ökar mättnadskänslan, vilket gör att du känner dig mindre hungrig och konsumerar färre kalorier under dagen (studie).

Ingredienser

Mjölkprotein är i sin ursprungliga form en mycket obearbetad produkt, men olika märken försöker göra det så attraktivt som möjligt genom att tillsätta andra föreningar, ofta för att söta eller ge det olika smaker. MyProtein har till exempel versioner i inte mindre än 62 smaker!

Och även om det inte gör någon större skillnad om du dricker en shake om dagen eller varannan dag, rekommenderar jag alltid de osmakade versionerna, eftersom de är de renaste av varje märke och innehåller mycket färre ingredienser.

Mängden protein per portion

Notera storleken på skopan för varje märke. Detta är den lilla plastskopa som finns i de flesta förpackningar och som utgör den ”portionsstorlek” från vilken varje märke anger hur mycket protein det innehåller.

Detta är ett bra sätt att se proteinkoncentrationen för varje märke. Det är dock inte alltid säkert att lita på vad märket säger, så om du kan jämföra det med vad en oberoende studie säger, desto bättre. Som de här från Labdoor, eller den här från en Reddit-användare för flera år sedan.

Löses lätt upp?

Det här är ett ganska funktionellt kriterium som verkar ytligt, men när du väl har provat några märken inser du hur viktigt det är att proteinet löses upp ordentligt i vatten eller mjölk utan att bli klumpigt.

Om du förbereder din shake med en mixer kanske du inte märker någon skillnad, men shakes blandas ofta för hand eller genom att skakas i en shakerflaska, och om proteinpulvret inte löses upp ordentligt blir det många klumpar som gör det svårare och mindre trevligt att dricka.

Intoleranser

Om du är laktosintolerant eller har problem med matsmältningen ska du inte köpa den koncentrerade versionen.

Om din intolerans är låg rekommenderar jag isolatet, och om den är hög är ett veganskt, ärt- eller hampaprotein bättre.

Hur man gör proteinshakes

Det snabbaste och enklaste sättet att göra en vassleproteinshake är att blanda en skopa med vatten, mjölk eller vegetabiliska drycker som t.ex. mandelmjölk.

Men det finns många andra sätt att göra en proteinshake. Du kan lägga till frukt (banan är ett bra alternativ efter träning), havre, nötter, honung, jordnöts- eller mandelsmör, kaffe, kanel, kakaopulver… Du kan kombinera dessa och andra ingredienser som du vill i en mixer för att skapa din perfekta shake.

En proteinshake är inte bara en utmärkt dryck efter träning, det är också ett utmärkt alternativ till frukost om du inte har så mycket tid att förbereda något, eftersom förberedelserna i princip består av att lägga alla ingredienser i mixern. Eftersom den är flytande dricker du den dessutom snabbare än om du måste äta varje ingrediens för sig.

Det är tillrådligt att övervaka både kalorier och makronivåer (protein, fett och kolhydrater) i shaken för att anpassa den till dina mål. Du kan göra detta med en app som MyFitnessPal, FatSecret eller LifeSum, till exempel.

Exempel på proteinshakes

Här är 4 exempel på proteinshakes med ingredienser, kalorier och makronivåer för att ge dig en uppfattning om möjligheterna:

Notera

För att beräkna kalorier och makronivåer har jag använt mig av 1 skopa osmakat MyProtein Impact Whey Protein.

Shake 2 (254 Kcal – 22 gr Protein)

Detta skulle vara den bästa proteinshaken för viktminskning av dessa exempel, eftersom den ger minst kalorier.

Ingredienser

✔ 1 skopa vassleprotein
✔ 250 ml vatten
✔ 80 g grekisk yoghurt
✔ 50 g blåbär
✔ 1. tesked honung

Kalorier	254
Protein	22 g
Kolhydrater	21 g
Fett	10g

Smoothie 3 (461 Kcal – 24g Protein)

Ingredienser

✔ 1 skopa av vassleprotein
✔ 250 ml mandelmjölk
✔ 1 äpple
✔ 30 g valnötter
✔ 1 tsk honung

.

Kalorier	461
Protein	24 g
Kolhydrater	42 g
Fett	25 g

Smoothie 4 (349 Kcal – 30 g Protein)

Vad är vassleprotein?

Mjölkprotein är en vätska som erhålls från komjölk under osttillverkningsprocessen.

Mjölkens fasta ämnen separeras och används för att tillverka ost, och den återstående proteinrika vätskan dehydratiseras till ett pulver. Detta pulver är vassleprotein.

Vad är proteinshakes till för?

Vassleprotein är ett enkelt och billigt sätt att tillföra kvalitetsprotein till din kost om du inte kan få i dig den mängd som krävs genom maten.

Mjölkprotein tas också mycket lätt upp av kroppen, så det rekommenderas ofta att tas strax efter träningen när kroppen är mest villig att använda det.

Tar du det före eller efter träning?

Enligt många studier är det bäst att ta det efter träning.

Då du dricker den före träningen får du också många fördelar och det är inget fel med det, men kroppen tar upp protein- och kolhydratblandningen i shaken mer effektivt efter träningen.

Är proteinshakes dåliga?

Nej, inte alls. I sin grundversion är det ett livsmedel som framställs direkt från mjölk och är mycket lite bearbetat, utan kemikalier eller främmande läkemedel. Det är en helt hälsosam och naturlig produkt.

Vad är en skopa?

Skopan är storleken på den plastskopa som finns i proteinpulverförpackningar. Det är inte en universell storlek, eftersom varje proteinmärke har sin egen måttskopa, men den brukar ligga runt 25-30 g.

Ibland, på grund av ett produktionsfel, kommer vissa proteinflaskor utan måttskopa inuti och det kan vara en riktig plåga. Vad jag rekommenderar i så fall är att aldrig slänga skopan från den förra förpackningen utan att först kontrollera att den nya förpackningen har sin egen sked ;).