Karen

23 Aug 2018

CrossFit Girl WOD „Karen“

Auf Zeit
150 Wall Balls 20/14 lbs

Gute Zeit um Karen zu schlagen:</p>

13 min 54 sec – Fitness Level 0 – Anfänger
12 min 26 sec – Fitness Level 25 – Anfänger
10 min 58 sec – Fitness Level 50 – Durchschnittssportler
08 min 42 sec – Fitness Level 75 – Durchschnittssportler
07 min 19 sec – Fitness Level 90 – Fortgeschrittener
06 min 30 sec – Fitness Level 95 – Fortgeschrittener
05 min 37 sec – Fitness Level 98 – Elitesportler
04 min 43 sec – Fitness Level 100 – Regionalsportler

Was ist Karen?

Karen ist eines der CrossFit Girl Benchmark Workouts (WODs). Dieses WOD wurde erstmals 2008 auf der Hauptseite vorgestellt.

Karen ist eines der einfachsten WODs da draußen, denn es besteht aus nur 150 Wall Ball Stößen mit 20 lbs Medball für Männer auf 10 Fuß (3,05 m) Ziel und 14 lbs Medball auf 9 Fuß (2,7m) Ziel. All diese Arbeit ist für die Zeit.

Karen mag einfach klingen, aber nur etwa ~0,01% der besten CrossFit-Athleten sollten in der Lage sein, Karen ungebrochen zu machen. Die Zahl von 0,01% ist nur eine einfache Schätzung, aber nachdem ich CrossFit fast ein Jahrzehnt lang gemacht habe, kenne ich nur zwei Leute, die Karen ungebrochen RX beenden konnten.

Was ist eine gute Zeit für Karen?

Es ist fast unmöglich, Karen schneller als 4:20 zu beenden, da man für Karen ungebrochen etwa 4:20-4:40 braucht, je nach Körpergröße und Länge der Arme/Beine. Diese Zeit zu schlagen ist nur für die Besten der Besten, die alle 150 Wall Ball Shots beenden können, ohne den Ball fallen zu lassen.

Nach unserer App WOD Time Calculator, sollten fortgeschrittene Athleten 6-7 Minuten anstreben, durchschnittliche Athleten sollten in der Lage sein, Karen in etwa 10 Minuten zu beenden, und Anfänger sollten versuchen, es unter 14 Minuten zu beenden.

Wie man eine gute Zeit in Karen bekommt?

Es gibt zwei Dinge, die deine Endzeit beeinflussen werden. Das erste ist die Technik der Wall Ball Shots und das zweite ist die Strategie der Wiederholungen/Sätze, die du verwenden wirst. Beides ist sehr wichtig und kann deine Endzeit erheblich verbessern.

Die Technik der Wall Ball Shots

Es gibt drei Dinge, die dir helfen werden, die Geschwindigkeit deiner Wall Balls zu verbessern und deine Ermüdung während der Wall Balls zu verringern.

1) Stehe nicht zu nah an der Wand

Es gibt einen perfekten Platz während der Wall Balls.

Wenn du zu nah dran bist, braucht der Ball länger, um zu dir zurückzukommen, er springt nur leicht von der Wand ab und du hast es schwerer, die 10/9 Fuß-Marke zu treffen.

Wenn du zu weit weg bleibst, trittst du selbst die ganze Zeit nach vorne und verbrauchst zu viel Kraft, um den Ball gegen den Ball zu werfen.

Ich bin 1,70 m groß und ich habe herausgefunden, dass etwa 60 cm von der Wand entfernt der perfekte Punkt für mich ist. In diesem Fall springt der Ball immer in meine Arme zurück, und ich muss keine zusätzliche Energie aufwenden.

Der perfekte Punkt kann sich unterscheiden, wenn du größer oder kleiner bist als ich. Es ist nicht schwer, ihn zu finden. Der Medball sollte immer in die Arme zurückkehren, du solltest an einer Stelle stehen bleiben und es sollte dir nicht schwer fallen, den Ball über die 10/9 Fuß Linie zu bekommen.

2) Der Wurf

Wandbälle sind Ganzkörperübungen und die Energie für die Wandbälle sollte aus den Armen, Beinen, Hüften und dem Sprung kommen.

Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie den Medball nur mit den Armen werfen. Das ist in Ordnung, wenn du nur einen kleinen Satz von 10 Wiederholungen machst, aber es ist nicht in Ordnung, wenn du 150 Wiederholungen schaffen musst.

Achte darauf, dass du die gleiche Technik verwendest, die du für schwere Kreuzheben anwendest. Beginne mit der Hocke, beschleunige sie in der oberen Phase, springe ein wenig und wirf den Medball gleichzeitig.

So kannst du den ganzen Körper einsetzen, um den Ball so hoch wie möglich zu bekommen, ohne deine Schultern und Arme zu überanstrengen.

3) Der Fang

Der letzte wichtige Teil der Wall Ball Shots ist der Fang.

Versuch immer vor deinem Gesicht zurückzukehren, wenn du den Ball wirfst. Dadurch kannst du den Medball etwas später fangen (= weniger Energieaufwand beim Halten des Medballs) und du sparst Energie in deinen Armen und Schultern, indem du sie nicht die ganze Zeit hochhältst.

Wenn du den Ball fängst, achte darauf, dass du nicht in der stehenden Position stehen bleibst. Gehen Sie in die Hocke und prallen Sie in der unteren Position ab, dann fahren Sie mit der Strategie fort, die im vorigen Teil „Der Wurf“ beschrieben wurde.

Wiederholungen/Satzstrategie für Karen

Es gibt zwei Arten von Menschen. Die erste Gruppe macht sich nichts aus riesigen Sätzen von Wallballs und die zweite Gruppe kann mental keine Anzahl von Wallballs über 20 ertragen.

Wenn du zur ersten Gruppe gehörst, kannst du versuchen, etwa 80% deines maximalen Wallball-Satzes zu erreichen und dann mit mehreren 20%-Sätzen abzuschließen. Du brauchst zwar eine längere Pause zwischen den Sätzen, aber wenn du im ersten Satz eine große Menge an Wall Balls schaffst, sparst du eine Menge Zeit.

Zum Beispiel kannst du 80 Wall Balls ungebrochen ausführen und dann mit 20+20+15+15 abschließen.

Wenn du zur zweiten Gruppe gehörst, solltest du mehrere kleine Sätze anstreben, die du jederzeit und bei jedem Erschöpfungsgrad ausführen kannst. Selbst 30 Sätze à 5 oder 50 Sätze à 3 können für dich eine schnellere Strategie sein als 10 Sätze à 15 Wiederholungen.

Wenn du dich für so viele Sätze entscheidest, musst du die Pausen zwischen den Sätzen minimieren.

Die Übergänge zwischen den Sätzen werden in etwa so aussehen. Du wirfst die letzte Wiederholung, lässt die Kugel fallen, atmest zweimal durch, während die Kugel fällt, und nimmst die Kugel sofort mit einem Squat Clean wieder auf. Wenn du längere Pausen brauchst, mach sie nur alle 5-10 Sätze.

Mein Karen-PR liegt zum Beispiel bei 5:58, indem ich 30 Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht habe, und ich habe meine Zeit mit dieser Strategie um 2 Minuten verbessert (+ ich hatte ein Jahr Fortschritt). Ich hatte immer Angst vor Karen, aber nachdem ich 30 Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht hatte, fühlte es sich nicht mehr so schlimm an. Vergiss nicht, dass die Pausen zwischen den Sätzen sehr kurz sein müssen.

Egal, welche Strategie du verwendest, achte darauf, dass du eine perfekte Technik für die Wandbälle hast, wie weiter oben im Artikel beschrieben. Schlechte Technik wird Karen zu deinem schlimmsten Alptraum machen.