Es kommt ein Punkt in unserem Leben, an dem wir in den Spiegel schauen und feststellen, dass uns auf schreckliche Weise Bingo-Flügel gewachsen sind.
Du weißt schon, dieses Stück Haut, das unter unseren Armen – zwischen den Achseln und den Ellbogen – herumflattert, ohne dass wir es merken.
Das reicht aus, um ärmellose Oberteile und Kleider ein Leben lang nicht mehr tragen zu können.
Vor einigen Monaten führte Women’s Health eine Umfrage durch, die ergab, dass zehn Prozent der Frauen sich am meisten Sorgen um ihr Armfett machen.
Frauen neigen eher dazu, Fett an den Armen anzusetzen, weil bestimmte Bereiche stärker von Hormonen und Stress beeinflusst werden – in unserem Fall Unterbauch, Oberschenkel und Arme.
„Bingo-Flügel werden durch eine Kombination aus Körperfett und geringer Muskelmasse im Oberkörper verursacht“, erklärte Melissa Weldon, Cheftrainerin des Boutique-Fitnesskonzepts Sweat It, gegenüber The Sun.
„Traditionell haben sich Frauen davor gehütet, ihren Oberkörper zu trainieren, weil der Mythos besteht, dass es sie ‚massig‘ machen würde… obwohl das Oberkörpertraining ihnen in Wirklichkeit mehr Spannkraft und Festigkeit verleihen würde.“
Je mehr Muskeln Sie in Ihren Armen haben, desto weniger schlaff wird dieser Bereich sein, aber bis zu einem gewissen Grad werden die Schwerkraft und die Elastizität der Haut ihr Übriges tun – unabhängig davon, ob Sie Ihr eigenes Gewicht auf der Bank drücken können oder nicht.
Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unser Stoffwechsel und unsere Produktion von Hormonen wie Wachstumshormon und Testosteron beginnt sich zu verändern, so dass es wahrscheinlicher ist, dass Frauen eher Fett ansetzen als Muskeln aufzubauen.
Es gibt zwar keine sofortige „Heilung“ für Bingo-Flügel (gibt es eine für irgendetwas?), aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihren Trizeps (das ist der Muskel an der Rückseite des Oberarms) zu straffen und sein Aussehen zu reduzieren.
Zunächst hilft es, Ihr Körperfett insgesamt zu reduzieren.
Frauen aller Größen, Altersgruppen und Fitnessniveaus können schlaffe Oberarme entwickeln und tun dies auch, aber es besteht kein Zweifel daran, dass es einfacher ist, ihr Erscheinungsbild zu reduzieren, wenn man sicherstellt, dass man kein überschüssiges Fett mit sich herumträgt.
Sie müssen nicht ständig trainieren – zweimal pro Woche sollte ausreichen, um einen Unterschied zu sehen und vor allem zu spüren.
Achten Sie immer darauf, dass Sie sich zwischen den Armübungen mindestens einen Tag Zeit lassen, damit sich Ihre Muskeln erholen und reparieren können.
Wenn Sie zu Hause trainieren, tauschen Sie die Gewichte gegen Dinge aus dem Haushalt aus – Literflaschen mit Wasser, Säcke mit Mehl oder Reis … alles, was etwas wiegt und leicht zu greifen und zu bewegen ist.
SECHS Übungen für das Fitnessstudio oder zu Hause
Trizeps-Kickbacks
Nehmen Sie ein Gewicht in einen Arm und halten Sie sich mit dem anderen an einer Bank oder einem Sitz fest.
Lehnen Sie sich über das, woran Sie sich festhalten.
Beugen Sie den Arm mit dem Gewicht und bewegen Sie den Unterarm nach hinten, bevor Sie ihn langsam wieder in eine Linie mit Ihrem Körper bringen.
Wiederholen Sie die Übung 8-12x, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie dann für drei Sätze.
Front raise
Greifen Sie Ihre beiden Gewichte und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen – die Handflächen zeigen zum Körper.
Heben Sie dann die Arme vor sich, bis sie parallel zum Boden und in einer direkten Linie mit dem Oberkörper sind.
Pausieren Sie und senken Sie die Gewichte dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie 8-12x, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann drei Sätze lang.
Plank
Legen Sie sich auf den Boden, bevor Sie sich in eine Plank-Position heben, bei der die Unterarme auf dem Boden liegen und die Ellbogen zum Oberkörper zeigen (ein bisschen wie die Sphinx).
Halten Sie den Po unten, die Beine gestreckt – das Einzige, was den Boden berührt, sollten Ihre Zehen und Ihre Unterarme sein.
Bleiben Sie zunächst 30 Sekunden lang in dieser Position, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und dann wieder 40 Sekunden lang. Versuchen Sie, sich bis zu einer Minute hochzuarbeiten.
Und wenn Sie diese Übungen gemeistert haben, können Sie einige fortgeschrittenere Bingo-Busting-Übungen ausprobieren, die etwas mehr Kraft und Gleichgewicht erfordern.
Melissa empfiehlt drei spezifischere – und fortgeschrittene – Übungen, um die Arme zu trainieren und den allgemeinen Fettabbau zu fördern – was wiederum helfen kann, die gefürchteten Bingo-Flügel zu bekämpfen.
Bizeps-Burpees
Halten Sie einen Satz Hanteln und führen Sie einen Burpee aus; legen Sie die Hanteln zwischen die Füße, schießen Sie die Füße zurück, springen Sie hinein und führen Sie 3 Bizeps-Curls aus.
Wenn das zu viel ist (und für viele von uns ist es das wahrscheinlich), konzentriere dich einfach auf deinen Burpee – beginne damit, flach auf dem Boden zu liegen, springe dann in die Luft, bevor du in der Hocke landest und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Wiederholen Sie 8-12x, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann drei Sätze.
Banded Tricep Push Downs
Befestigen Sie ein Powerband an einer Klimmzugstange oder einem Gestell; drücken Sie das Band mit einem Überhandgriff nach unten in Richtung Hüfte, bis Ihre Ellbogen ausgestreckt sind.
Und wenn du das nicht kannst, greifst du einfach dein Widerstandsband, hältst es mit einer Hand hinter deinem Rücken und ziehst es mit der anderen über deinen Kopf hoch.
Wiederholen Sie 8-12x, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann drei Sätze.
Renegade Push-Up
Halten Sie einen Satz schwerer Hanteln; halten Sie eine volle Planke.
Abwechselnd jede Kurzhantel zum Brustkorb hochziehen und dann einen Liegestütz ausführen. Bringen Sie das rechte Gewicht bis zur Hüfte und wieder zurück zum Boden. Wiederholen Sie dies mit der linken Seite. Führen Sie dann ein Liegestütz durch. Rechts rudern, links rudern und ein Liegestütz.
8-12x wiederholen, 30 Sekunden ruhen und dann drei Sätze wiederholen.
Im Endeffekt ist es aber völlig normal und in Ordnung, nicht den Trizeps eines Olympioniken zu haben – es interessiert niemanden und es ist nichts, worüber man sich Gedanken machen sollte.
Jahrhundertelang hat man Frauen ein schlechtes Gewissen wegen ihrer Arme gemacht, während Männerarme als Symbol für Stärke gelten (auch wenn sie nicht besonders muskulös sind).
Wenn Sie aber stärkere und festere Arme haben wollen (und Untersuchungen haben gezeigt, dass der Schlüssel zu einem längeren Leben darin liegt, stärker zu werden), dann sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Oberkörper ein paar Mal pro Woche zu trainieren.