Den bästa hotellträningen någonsin

Det är den tiden på året igen.

Den tid då du kan bli full, träffa gamla vänner och inte bry dig om att du inte kan dansa.

Det stämmer mina vänner, sommaren är här och det betyder en sak: bröllopssäsongen.

En tre månader lång blitzkrieg av resor, mat, sprit, att kasta sig runt på dansgolvet som en full irländsk sjöman på en Flogging Molly-konsert och historier som slutar med att du åker hem med brudens moster. Eller var det brudgummens?

Vad hette hon nu igen?

Bröllopssäsongen kan vara en farlig tid, särskilt om du försöker bli och förbli strimlad.

Mellan bröllopstårta, köttbullar så mycket du kan äta på mottagningsbuffén och det fria flödet av sprit är du på väg in i en tidsperiod som får semesterperioden att se ut som en barnlek.

För att göra saken ännu värre har hotellen du har bokat inga gym – åtminstone inga riktiga sådana. De få som har gym har bara ett löpband, en elliptisk och de ensammaste medicinbollar du någonsin sett.

När det gäller träning under resan är kroppsviktsträning ofta det enda alternativet. Som tur är betyder det inte att du måste träna annorlunda: du kan använda exakt samma principer i hotellrummet som på gymmet. Dessa principer är bland annat följande:

Kretsar

Barbell-kretsar är bra för att öka pulsen och öka fettförbränningen, men kroppsviktsövningar gör övergången från en övning till nästa sömlös.

De gör att du kan gå från en armhävningsövning till bergsklättring till en underarmsplanka utan att någonsin behöva stanna upp och förbereda dig för nästa rörelse.

Explosiva rörelser

Explosiva övningar tvingar kroppen att snabbt kontrahera musklerna till handling. Detta tvingar ditt nervsystem att rekrytera fler muskelfibrer som du annars skulle lämna vid sidan om. Dessutom finns det en hel del forskning som visar att explosiva övningsrörelser i bästa fall ökar hypertrofin och i sämsta fall hjälper dig att bibehålla musklerna (1). Oavsett vilket är det en vinst.

Unilaterala rörelser

Roman sa en gång: ”The road to shredded is paved in single-leg exercises.”

Unilaterala rörelser förbränner massor av kalorier. Bulgarian Split Squats, single leg RDLs eller pistol squats ökar aktiveringen av kärnan och rekryterar ytterligare stabilisatormuskler för att hålla dig i balans och i linje. Ju hårdare din kropp måste arbeta, desto mer kalorier förbränner du.

Unilaterala övningar har också den uppenbara fördelen att du inte behöver använda lika mycket, om ens någon, vikt. De kan vara tillräckligt utmanande i sig själva för att få en bra träningsstimulans.

Angles

Kroppsviktsträning bör behandlas som sex: använd flera positioner (eller vinklar) för att få jobbet gjort.

Förändra placeringen av dina händer och fötter under armhävningar, höftstötar, lunges eller glute bridges. Dessa små förändringar kryddar inte bara det vardagliga, utan kan också ge ett ökat rörelseomfång och ökad muskelrekrytering. Om du till exempel gör armhävningar med ett smalt grepp kommer spänningen att flyttas till dina triceps.

Core Work

För att magmusklerna. Duh, bruh.

Övningsval för en kroppsviktsrutin behöver inte vara komplicerat. Som alla saker i livet ska du följa KISS-principen (Keep It Simple, Stupid). Allt du behöver är de sex övningarna nedan i kombination med principerna ovan för att skapa den bästa jävla hotellträningen någonsin.

– Push-Ups
– Squats (eller split squats)
– Lunges
– Single Leg RDLs
– Glute Bridges
– Planks

Den enda regeln för att reglera dem alla

Den enda regeln du behöver följa är att alla övningar måste utföras i en cirkel. Du är ute efter att öka din köttbullskrossande ämnesomsättning och få din kropp att jobba övertid, så håll viloperioderna korta.

Håll dig i minnet, allt är för köttbullarnas skull.

Starta din krets med en explosiv rörelse, som till exempel hoppknäböjningar, stjärnhopp, plyo push-ups eller utfallshopp. Gå sedan snabbt över till en unilateral rörelse som Bulgarian split squats, single-leg hip thrusts, single-leg Romanian deadlifts eller pistol squats.

När pulsen är uppe och du har gjort ditt första krigsrop till gudarna kan du nu ha kul med ett par vinklade rörelser.

Lek med handens position under armhävningar eller pyssla med vinkeln i vilken du utför armhävningen (nedåtgående eller lutande).

För underkroppen är det bästa sättet att åstadkomma att träffa alla vinklar att öppna dörren till ditt hotellrum, kliva ut i korridoren och göra en uppsättning av vad jag kallar ”Hyrulian Lunges”. Det är walking lunges där du gör en uppsättning long stride lunges, följt av normal stride och sedan narrow stride.

Long stride lunges tänder din gluteus maximus, medan kortare strides bränner dina quads. Lägg till aktiveringen av kärnan och alla stabilisatormuskler som aktiveras under den här sekvensen och det är en fest för hela underkroppen.

Avsluta det hela med 60 sekunders plankning. Vila i 90 sekunder och genomför alla dina övningar i cirkeln fyra till sex gånger till.

Nu när jag har gett dig allmänna tips om hur du skapar ett hotellträningspass, låt mig skänka dig de två bästa jävla hotellrumsträningarna, någonsin. Med bara dessa alltför enkla träningspass kan du träna hela kroppen.

The Best Damn Upper Body Hotel Workout Ever

1. Star Jumps – 15 reps
2. Single Leg RDL – 12 reps per sida
3. Wide Grip Push-Up – 12 repetitioner
4. Regular Push-Up – 12 repetitioner
5. Diamond Push-Up – 12 repetitioner
6. Plank – 60 sekunder

Uppför alla övningar med liten eller ingen vila emellan. Vila i 90 sekunder mellan kretsarna. Utför 4-6 kretsar.

The Best Damn Lower Body Hotel Workout Ever

1. Plyo Push-Ups – 10-15 repetitioner
2. Pistol Squats – 10 repetitioner per sida (du kan göra dessa mot en stol)
3. Single Leg Hip Thrusts – 15 repetitioner per sida
4. Hyrulian Lunges – 12 repetitioner per sida. & per steg
5. Glute Bridge with Feet Elevated – 12 reps
6. Spiderman Planks – 12 reps per sida

Uppför alla övningar med liten eller ingen vila emellan. Vila i 2 minuter mellan kretsarna. Utför 3-4 kretsar.

Kroppsviktsträning är kanske inte lika spännande som att hissa 225 pounds över huvudet eller slita 500 pounds från golvet, men genom att använda samma principer som du använder i ett gym kan du tända din ämnesomsättning, hålla dig i form och ändå njuta av den oundvikliga anstormningen av kalorier. (Du kanske till och med bygger lite muskler.)

Bilaga I: Vad händer om hotellets gym har hyfsad utrustning?

I vissa fall har hotellets gym några hantlar i en bänk. Om du har tillgång till dessa skulle jag rekommendera att du kastar in några hantelrader, kabelrader eller motståndsbandsrader. Vad du än har tillgång till. Det är nämligen svårt att träna ryggen utan utrustning. Utöver det är det bara att använda det man har till sitt förfogande för att lägga till belastning till sina rörelser. Även om det bara är lätta hantlar.

Undertiden innehåller hotellgymmen några knasiga utrustningar. Jag har till och med sett en shake weight på några hotellgym. För det mesta finns det en anledning till att vanliga gym inte har dem. Men om du vill vara kreativ för ditt eget nöjes skull, så gör det.

Bilaga II: Övningar du bör undvika

När allt du har är din kroppsvikt kan det vara frestande att börja göra riktigt korkade övningar bara för att de får upp pulsen. Den mest populära dumma övningen där ute är förmodligen burpees, så undvik dem som pesten. #teamnoburpees. Om du bara vill få upp pulsen och få en kardioeffekt kan du hitta en plats där du kan göra några jumping jacks, eller gå ut på parkeringen och göra några sprintar.

Alltså, sit ups. De är fortfarande mestadels dumma. Om du letar efter en bra, fullkropps core-övning, försök med turkiska uppresningar,