04 Dec Den ultimata uppvärmningen av axlarna före lyft
Hälsosamma axlar är viktiga för att kunna delta i livet, träning och fritidsaktiviteter utan smärta eller begränsningar. Friska axlar kräver dock underhåll och uppmärksamhet. Nedan får du lära dig den ultimata axeluppvärmningen före lyft, som innehåller några av våra favoritrörlighetsövningar, stretchar och övningar som bör vara en del av allas axelunderhåll.
Hur ser en rutin för axeluppvärmning före lyft ut?
Genial fråga! För att hålla det enkelt vill vi säkerställa rörlighet på rätt ställen, flexibilitet i specifika muskler och uppnå stabilitet på rätt ställen med aktiveringsövningar! Nedan slår vi alla dessa och fler i en idealisk ordning som vi vanligtvis rekommenderar i vår programmering. Detta är bara ett smakprov på vad som ingår i våra program för axelrehab, som vi lyfter fram nedan!
Mobilitet: Skumrullning av T-spine
Skumrullning av T-spine är ett måste i den ultimata axeluppvärmningen före lyft. Tänk på att T-spine-regionen fungerar som grunden till axeln tillsammans med scapula.
1️⃣ Placera foamrollern vinkelrätt mot ryggraden på ett segment som du vill jobba med, jobba sedan uppåt från botten till toppen
2️⃣ Samtidigt som du håller fast vid en pinne/ett rör, lyfter du armarna så långt bakåt du kan – i ett försök att röra golvet. Den här rörelsen påminner mycket om en wall angel. Du kan också bara använda händerna/armarna utan en pinne
3️⃣ Gör några repetitioner på varje segment – och gå sedan vidare till nästa.
❌ Tillåt inte att din rumpa kommer upp från golvet eller att dina revben från att flaga ut detta beror typiskt sett på kompensation från din ländrygg!
✅ Ett mer aggressivt sätt att utföra den här övningen är att använda en extern belastning i form av en vikt som visas här. Detta kommer att göra sträckningen mer passiv och mindre aktiv, detta är reserverat för de få
Spendera 30-60s max att utföra denna rörlighetsövning
LÄS: ÖVNINGAR FÖR THORACIC OUTLET SYNDROME
Mobilitet: Lats & Teres Major Foam Rolling
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Att rikta in sig på lats och den bakre/inre axelmuskulaturen är lika viktigt med din axeluppvärmning före lyft. Följ instruktionerna nedan…
1️⃣ Placera skumrullen vinkelrätt mot kroppen medan du ligger på sidan. Få foamrollern inställd under axeln precis på kanten av skulderbladet.
2️⃣ Börja med att rulla kroppen framåt och bakåt längs med musklerna, följt av att du fastnar på ett ömt/spänt område och lyfter armen från marken med tummen pekande mot taket
3️⃣ Gör några repetitioner i ett visst område och rör dig sedan ovanför/under
Skynda dig 30-60s max att utföra den här rörlighetsövningen
Lär dig att bedöma och förbättra din axelrörlighet över huvudet!
Förbättra flexibiliteten före lyft
Pec Stretch
Att öppna upp bröstmusklerna efter att ha arbetat med t-ryggen och lats är nästa steg i axeluppvärmningen före lyft.
1️⃣ Pectoralis major stretch- abducera och externt rotera axeln på en stabil yta. Rotera tills du känner en bra sträckning i bröstkorgen och håll kvar, kontrahera sedan bröstkorgen (genom att trycka mot väggen) i ett par sekunder följt av att rotera kroppen längre bort från dörröppningen för att hålla kvar igen. Upprepa sedan. *Du ska inte känna att sträckningen går ner i underarmen/handen. Om detta sker får du neurala spänningar och bör modifiera sträckningen.
2️⃣ Pectoralis minor- du kan använda samma kontraktionsavslappningsteknik även här. Samma regler gäller känn inte en sträckning eller dragkänsla i handen/fingrarna
Uppför 3-5 repetitioner av varje sträckning och se till att göra det dynamiskt att spendera <30s
Aktiv lat stretch
Exempel på en övning från axelns rehabiliteringsprogram
Räck upp händerna högt om du har spända lats! 💁♂️Har du försökt stretcha? Foam Rolling? Cupping? IASTM? Och ingenting verkar fungera? Du är inte ensam! När det gäller att få ett aktivt rörelseomfång som du kan använda behöver du många gånger följa upp din stretching och passiva behandling med aktiv rörlighet. Se till att lägga till detta till din uppvärmning av axlarna innan du lyfter.
Nycklar till övningen:
✅ Ryggen och axlarna MÅSTE stanna mot väggen
✅ Vocka inte ryggen
✅ Du måste hålla armbågarna i beröring HELA tiden
✅ För att öka sträckningen kan du prova att separera händerna – samtidigt som du håller ihop armbågarna! Observera: Den här sträckningen träffar med största sannolikhet även teres major, vilket inte är något dåligt! Jag har också sett detta utföras liggande på en foamroller, vilket också fungerar!
Uppför 2 set med 6-10 repetitioner
Lär dig fler axelrehabövningar att inkludera i din uppvärmningsrutin!
Skuldrehabiliteringsprogrammet finns på vår alldeles egna rehabiliteringsapp som är ett 16-veckors program för att maximera din axelhälsa för livet. Programmet är för alla som vill bulletproof sina axlar för livet! Oavsett om du är en vanlig Joe, en vältränad Fiona, en helgkrigare, en idrottare eller en superhjälteförälder kan du dra nytta av det här programmet. Vi gör det enkelt och lär dig hur du stärker dina axlar och håller dem friska för allt som livet kastar på dig. Läs mer här
Skulderaktiveringsövningar före lyft för att främja stabilitet
Rotator Cuff Strengthening at Varying Degrees of Shoulder Abduction
PSA: Gör dina axlar en tjänst och inkorporera lite rotator cuff-specifik styrketräning i din programplanering för uppvärmning av axlarna, även om det bara är ett set varannan träning!
✅ Flera saker att tänka på…
1️⃣ Arbeta med rotatorcuffen vid olika grader av axelabduktion. När du lyfter armen högre får du mer teres minor-aktivering i jämförelse med infraspinatus-aktivering. Båda musklerna är viktiga för rotatorcuffens hälsa och försummas alltför ofta av personer som utför sitt externa rotationsarbete vid högre grader av axelabduktion.
2️⃣ Glöm inte att arbeta med subscapularis. Det är den STÖRSTA av rotatorcuffmusklerna och är ändå ofta försummad. Även om många är mycket mer bristfälliga när det gäller styrkan i extern rotation, får du inte heller glömma styrkan i intern rotation.
3️⃣ Tyngdkraften verkar i nedåtgående riktning. Om du utför ditt manschettarbete med en hantel måste du ligga på din sida. Annars kommer du bara att se ut som någon noob på gymmet som inte vet vad de gör!
Uppför 1 set med 5 repetitioner av varje övning i varje vinkel
Sharapovas
Exempel på en övning i axelrehabprogrammet
Jag ÄLSKAR absolut den här övningen i min axelvärmning innan jag lyfter. Det är en absolut rotator cuff killer som träffar infraspinatus och teres minor både isometriskt, koncentriskt och excentriskt.
✅ HUR DU GENOMFÖRER:
1️⃣ Håll armbågarna och händerna mot väggen. Behåll spänningen i bandet hela tiden. När du förflyttar en arm uppåt (höger hand till exempel), se till att vänster hand är förankrad och inte rör sig. Detta kommer att isometriskt utmana din vänstra rotatorcuff.
2️⃣ När du förflyttar höger hand uppåt, se till att den rör sig i ett böjt ”C”-mönster. På så sätt kan du excentriskt och sedan koncentriskt utmana höger rotatorcuff.
Jag gillar att sikta på 3 ”in and outs” per sida på vägen upp, och sedan ytterligare 3 på vägen ner. Det är 1 rep. Sikta på 1 set med 5 reps
Lyssna: Sidoplank Roll To Plank
Sidoplank Roll To Plank
Sidoplank är en av Stewart McGills tre stora övningar, tillsammans med den modifierade curl up och bird dog. Side plank roll to plank to plank to opposite side plank är en av McGills mest avancerade progressioner av side plank, och MAN IS IT HARD.
Målet med rullningen är att bibehålla en neutral ryggrad under hela rörelsen. Rullningsrörelsen ska ske strikt från axlarna och höfterna, och det ska absolut inte förekomma någon vridning av ryggraden. Observera att detta är extremt svårt att göra! I en studie av McGill och Karpowics från 2009 tittade de på denna övning utförd under ledning av en normal kliniker och sedan en expertkliniker (min gissning är att det är McGill själv lol). De ville se om muskelaktiveringsmönster kunde förbättras genom att finjustera övningstekniken som ett resultat av verbal och manuell vägledning. Med just denna övning fann de att klinikerkorrigering signifikant ökade aktiviteten i både obliques och latissimus dorsi (18 % till 35 % MVIC i lats). Ännu viktigare är att vridningen av bålen minskade från 11 grader till 4 grader med korrigerad instruktion. Den viktigaste verbala ledtråden som de använde var att betona att ”låsa bröstkorgen mot bäckenet” för att eliminera ryggradsvridning.
Uppför 1 set med 5 repetitioner, där 1 repetition är en rullning från sida till sida
Stående snöänglar
Exempel på en övning från axelrehabprogrammet
Snöänglar är ett perfekt sätt att avsluta axeluppvärmningen innan du lyfter! Instruktioner nedan…
1️⃣ Få band uppställda framför dig förankrade i en vägg om möjligt, presenterade här är Crossover Symmetry Bands som är legit. Du kan variera ankarpositionen beroende på om du vill ha mer motstånd vid axelflexion (lägre ankarpunkt) eller axelextension (högre ankarpunkt). Observera att en lägre ankarpunkt gör övningen mer utmanande och lättare att kompensera när händerna är placerade över huvudet. Börja med att driva händerna bakåt mot bakfickorna och pressa ihop skulderbladen. Tänk dig att du klämmer en penna mellan skulderbladen
2️⃣ Medan du håller händerna i linje med öronen ➡️ lyfter du armarna upp över huvudet så långt som du känner dig bekväm med. Var noga med att inte rycka upp axlarna mot öronen, inte kröka ryggen för mycket eller luta dig bakåt. Pausa en sekund i toppen följt av att föra ner händerna igen och återgå till startpositionen
3️⃣ Försök nu att initiera snöängeln genom att föra tillbaka händerna över huvudet först och gå igenom rörelserna baklänges
Uppför minst 2 uppsättningar om 6-10 repetitioner. Trötta inte ut överkroppen för mycket, men det är okej att känna en liten muskelbränna🔥
Vill du ha mer avancerad programmering av axelövningar?
Stabilitet över huvudet kräver flera rörliga kroppsdelar som arbetar tillsammans i synkronitet. Utan tillräcklig rörelse, stabilitet, styrka och kraft på rätt ställen riskerar du att utsätta andra kroppsregioner för överdriven belastning. Som ett resultat av detta kan du begränsa dig själv när det gäller att nå din verkliga prestationspotential som fitnessidrottare. Med detta sagt kräver det ett flerdimensionellt tillvägagångssätt för att ta itu med stabiliteten över huvudet, samtidigt som man tar bort gissningarna och verkligen identifierar din begränsande faktor för prestationen. Vi har blandat vetenskap med vår kliniska expertis för att ge dig den ultimata beprövade lösningen, vi vet att den kommer att hjälpa dig också! Läs mer HÄR!
Avslutande tankar
Att se till att du har en ordentlig uppvärmning innan du tränar är avgörande för att inte bara förbättra prestationen utan också förebygga skador. Specifikt för axlarna kräver de en stor mängd hjälp från muskulaturen och andra mjukvävnadsstrukturer runt omkring dem. Om de inte är ordentligt uppvärmda och förberedda för aktivitet kan det hända att axlarna inte har den stabilitet de behöver när de utför mer krävande rörelser under motståndsträning. Hitta en rutin som fungerar bäst för dig med hjälp av de principer som vi har diskuterat i den här artikeln, och håll dig till den!