Det bästa benträningspasset för löpare och cyklister

De som sprider ryktet att om du springer och cyklar behöver du inte träna benen är rädda för knäböjningar. Det råder ingen tvekan om att dina ben är engagerade när du springer eller trampar, men dessa aktiviteter tränar musklerna för uthållighet – de bygger inte upp dem större och starkare.

Avse en underutvecklad kropp leder ett löp- eller cykelprogram som saknar styrketräning för benen också till skador: Löpare tenderar att utveckla spända vader och skenbensspänningar, medan cyklister ofta har svaga fotsulor och spända höftböjare och/eller hamstrings från att ha suttit i sadeln under lång tid. Sprintcyklister, med sina gigantiska ben, är också exceptionella idrottare som utför extrema mängder arbete – och du kan slå vad om att de också styrketränar sina ben. Rörlighetsövningar, tillsammans med varianter av knäböj, marklyft och utfall, förebygger dessa obalanser. Fortsätt läsa för några rekommenderade rörelser och hur du införlivar dem i ditt program.

Planen

”Om du vill göra en styrkeövning i benen innan du springer eller cyklar, rekommenderas att löpningen eller cyklingen är lätt, formfokuserad (läs: lätt) och inte mer än 30-45 minuter för löpning och inte mer än 90 minuter för cykling”, säger träningsfysiologen och uthållighetscoachen Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.

Att göra ett styrketräningspass före konditionsträning är ett bra sätt att bygga upp motståndskraft, tillägger hon, eftersom du lär dig att springa bra med trötta ben. När det gäller cykling används cykeln som ett sätt att aktivt återhämta sig från styrketräningen eftersom den inte är viktbärande. Båda dessa kommer att gynna din träning enormt mycket.

Ordination: Beroende på ditt mål använder du de rekommenderade repetitionerna/satserna med övningarna nedan.

För funktionell styrka specifikt för löpare eller cyklister måste träningsövningarna komplettera konditionsträningen. Idealiskt är att din styrketräning tar 20-30 minuter (inte mer än 40); du genomför 1-3 set med 8-12 repetitioner, tar 30-60 sek. mellan setten och inte mer än 2-3 minuter mellan övningarna. Genomför varje övnings fulla antal set för varje övning innan du går vidare till nästa.

För en dynamisk uppvärmning före cykling eller löpning utför du 1-2 uppsättningar med 8-12 repetitioner, med 30-60 sek. mellan uppsättningarna och högst 2-3 minuter mellan övningarna före löpning eller cykling. ”Vi brukar säga att det här aktiverar de arbetande musklerna”, säger Sumbal.

De bästa övningarna för underkroppen för löpare och cyklister

1. Höftvandringar: Stå på ett trappsteg med en fot hängande på sidan. Håll höfterna i vinkel och ankarbenet rakt. Kör upp den fria höften med hjälp av höftböjare och släpp sedan ner benet igen till hängande. Utför långsamt som en första uppvärmningsrörelse.
2. Brandpost (med band): Placera ett lätt motståndsband runt benen, precis ovanför knäna. Kom ner på alla fyra. Håll bandet ovanför knäna och lyft och driv ett knä ut åt sidan (som en hund som lyfter benet mot en brandpost). Återgå långsamt till startpunkten. Genomför hela rep-området för varje sida. ”Se till att höften inte sjunker när du flyttar ut något av benen”, säger Sumbal.
3. Overhead squat: Ta en skivstång. ”Stången bör vara 10-20 lbs”, säger Sumbal. Du behöver inte ha en tung vikt, eftersom detta är utformat för att förbättra styrkan i rygg, glute och ben, men också för att hjälpa till med rörlighet, stabilitet och hållning, tillägger hon.
4. Åsnekick: Kom på alla fyra parallellt med en spegel, om möjligt, för att titta på din form. Du tränar ett ben i taget. Håll foten böjd när du driver den rakt upp mot taket. Gör detta långsamt. ”Vissa personer roterar foten inåt eller utåt, vilket visar på svaga glute-muskler”, säger Sumbal. För lite mer svårighet kan du lägga till en ankelvikt på 2-6 lb.
5. Stability ball mountain climbers: Placera händerna på en stabilitetsboll mot en vägg (för att få hjälp) och utför bergsklättringarna så snabbt du kan. ”Det här kan vara en bra rörelse av plyo-typ för explosiv kraft, eller så kan den användas för att arbeta med stabiliteten i hela kroppen”, säger Sumbal.
6. Glute bridge: Ligg på rygg och böj knäna så att fötterna står på marken. Kör genom hälarna för att komma upp till en bro. Slutför långsamt, krama ihop dina glutes på toppen av rörelsen och håll i 3-4 sekunder.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!