Kan man bygga muskler utan kolhydrater?
Vi börjar med fakta. Du kan bygga muskler på en ketogen kost. Och du behöver inga tillsatta kolhydrater för att göra det.
Trodde du mig inte?
Se bara på någon av de oräkneliga kroppsbyggare som har byggt och bibehållit muskler på en ketogen kost med låg kolhydrathalt. Eller…fortsätt bara att läsa. För vi har gjort jobbet – så att du inte behöver göra det.
I den här artikeln får du lära dig allt du behöver veta om hur du bygger och bibehåller muskler på en ketogen kost. Vi berättar hemligheterna för att bygga muskler på det smarta sättet – och hur du kan stödja dina vinster med en lågkolhydrat- och ketodiet.
OK då, låt oss börja!
En ketogen kost för bodybuilding
När du börjar äta en ketogen kost finns det en verklig frestelse att sikta på så höga ketonvärden som möjligt. Ketonblodmätaren och instagramcommunityt gör det enkelt att gamifiera din diet. Och detta leder många människor till att ständigt öka sitt fettintag i en ändlös strävan efter högre och högre ketonvärden.
Gör inte det här.
Om du vill bygga muskler på keto måste du motstå frestelsen att maximera dina ketonvärden. Du måste åsidosätta alla känslor av ketoavundsjuka och engagera dig i ett makronutrientförhållande som stöder dina mål för bodybuilding.
Här är hur du gör…
Hur man får muskler på Keto
Om du vill bygga muskler på vilken diet som helst är det viktigaste du kan göra att äta mer protein. Mängden protein du äter påverkar direkt din förmåga att bygga muskler och strimla kroppsfett. Faktum är att även vid ett kaloriunderskott kan ett högre proteinintag hjälpa dig att bygga upp och bibehålla muskelmassa!
2016 publicerade forskare vid McMaster University en studie som visar att – även när kalorierna hålls lika – leder ett högre proteinintag till större fettförlust och ökad muskelmassa.
I studien genomgick 40 unga män en uppslitande månad med intensiv diet och träning. Männen delades upp i två grupper – där båda fick 40 procent mindre kalorier än deras dagliga underhålls mängd. Den enda skillnaden mellan de två grupperna var denna: den ena gruppen hade ett högre proteinintag och den andra ett lägre proteinintag.
Alla andra variabler kontrollerades och hölls konstanta. Och i slutet av studien hände följande…
– Gruppen med högre proteinintag fick i genomsnitt 2,5 pund muskler, medan gruppen med lägre proteinintag bibehöll eller förlorade sin ursprungliga muskelmassa.
– Gruppen med högre proteinhalt förlorade i genomsnitt 10,5 pund fett, medan gruppen med lägre proteinhalt förlorade endast 8 pund i genomsnitt.
Så… vetenskapen är tydlig.
Om du vill bygga upp och bibehålla muskelmassa – måste du öka ditt protein. Och den här idén är inte bara ett vetenskapligt samförstånd, det är en allmänt accepterad princip i bodybuildingcommunityt. Det är därför du ofta hör kroppsbyggare citera denna urgamla visdom: ”När livet ger dig citroner… be om något med högre proteinhalt!”
Så… hur mycket protein är tillräckligt med protein?
För nybörjare bör du börja med minst 0,5 g gram kostprotein per pund kroppsvikt. Och när du tränar hårt rekommenderar vi 1,0-2,0 gram för att bygga upp och bibehålla seriös muskelmassa.
Håll dig i minnet att om du befinner dig i djup ketos och upprätthåller mycket höga ketonvärden i blodet kommer det att bli mycket svårt att bygga muskler. Men om du ökar proteinet och upprätthåller lättare ketos kommer du inte att ha några problem med att stödja betydande keto-vinster!
Keto och Low Carb Bodybuilding
Förr i tiden betraktades fett allmänt som en skurk inom kroppsbyggarvärlden. Men den verkliga skurken i bodybuilding är en kost som innehåller mycket fett OCH kolhydrater. Båda makronäringsämnena används i första hand av din kropp som bränsle, snarare än att bygga muskelmassa. Så om din kost består mestadels av fett och kolhydrater skadar du allvarligt din förmåga att bygga muskler och strimla kroppsfett.
Bilder: Ett skåp FULL av fettsnåla livsmedel! 🙂
Bodybuilders har alltid förstått detta faktum. Och det är därför som en traditionell (icke-keto) bodybuildingdiet är hög på protein och kolhydrater och mycket låg på fett.
Och här är sanningen…
Om du tränar hårt och kontrollerar dina kalorier kan en kost med mycket kolhydrater och protein ge dig en imponerande fysik. Men om du vill bygga muskler och njuta av de många hälsofördelarna med en ketogen kost måste du minska kolhydraterna betydligt.
När du skär avsevärt ner på kolhydrater (under 50 g per dag) uppstår en verklig anpassningsperiod som kan avskräcka många kroppsbyggare från att upprätthålla en ketogen diet. Under denna period kan musklerna verka platta eftersom kroppen tömmer glykogen som lagrats i muskelmassa och anpassar sig till att använda fett som huvudsaklig bränslekälla. Och det leder till att många kroppsbyggare överger sin lågkolhydrat- och ketodiet tidigt i processen.
Men för dem som anpassar sig och blir ketoanpassade är hälsofördelarna mycket verkliga. Du kommer förmodligen att känna dig skarpare och mer mentalt fokuserad, du kommer att kunna tappa fett utan att känna dig hungrig på grund av ditt kaloriunderskott, och du kommer inte längre att vara ett offer för den ”krasch mitt på dagen” som kolhydratätare så smärtsamt utstår.
Om du skär ner på kolhydrater och ökar ditt protein kan du njuta av bodybuildingframgångar OCH de fantastiska fördelarna med en keto-diet. Du måste bara se till att du gör en sak till…
Bild: Läckra keto Tasty Pastries – med 9 g protein per styck!
Undervik Keto muskelförlust med ett kaloriöverskott
Din kropp behöver bränsle. Och om du inte får i dig tillräckligt med kalorier för att tillgodose ditt bränslebehov OCH stödja muskeltillväxten kommer din kropp att prioritera energi framför muskler – varje gång. Vilket innebär att om du inte får i dig tillräckligt med kalorier kommer du aldrig att kunna maximera muskeltillväxten.
För att maximera muskeltillväxten på en ketodiet (eller vilken diet som helst) behöver du ett kaloriöverskott. Och här är en svår sanning för vissa: du kommer att få lite kroppsfett utöver de muskler du får. Men du kan minimera detta kroppsfett genom att hålla kolhydrater nere och omfamna den muskelbyggande kraften hos en modifierad keto-diet. Och för att sammanfatta vad den ”modifierade” keto-dieten är, här är dina 3 kosttips att komma ihåg för att lyckas med keto bodybuilding:
1. Håll en hög proteinhalt för att bygga muskler
2. Skär ner på kolhydrater för att minska kroppsfett och bibehålla näringsmässig ketos
3. Ät tillräckligt med kalorier för att stödja dina keto-vinster
Och…så är det! Om du följer den här kostplanen kommer du att kunna bygga muskler och eliminera kroppsfett på en ketodiet. Tja, på sätt och vis…
Du måste också göra den svåra delen: träna.
Hur man faktiskt tränar
Vi har alla hört termen ”träna” förut, men få av oss är så medvetna som vi borde vara när det gäller fysisk kondition. Om ditt mål är att bygga muskler med ketogen kost måste du göra mer än att bara vagt ”träna”, du måste träna med ett viktigt mål i åtanke: hypertrofi.
Hypertrofi är förtjockning av muskelfibrerna. Denna process är det som ger kroppsbyggare sina stora muskler och sin imponerande fysik. Den utlöses av de dagliga stressfaktorer som de utsätter era kroppar för i form av avsiktlig träning. Så om du vill bygga muskler – oavsett dietplan – måste du träna.
Men även om det fortfarande finns mycket oupptäckt om processen för hypertrofi vet vi detta….
För att uppmuntra till hypertrofi och maximera dina vinster med keto bör du fokusera på 3 typer av fysisk konditionering: mekanisk spänning, muskelskador och metabolisk stress.
Kan du bli starkare med ketodiet? (Hur man använder mekanisk spänning)
Mekanisk spänning är den mest uppenbara träningsformen du kan göra för att bygga muskler. Det handlar om att lyfta tunga saker för att applicera intensiva sträckkrafter på dina muskler.
Med tiden är det den konsekventa tillämpningen av dessa sträckande krafter som leder till seriös muskeltillväxt.
Så om du vill bli starkare på en ketodiet måste du använda mekaniska spänningsövningar på rätt sätt. Detta innebär att du lyfter tunga vikter med högst 15 repetitioner åt gången. Detta innebär inte att göra 50 repetitioner av en lättare vikt och kalla det ett träningspass.
Ditt mål är att generera så mycket kraft som möjligt i varje rep – och med tiden bygga upp till högre och högre vikter. På så sätt kan du maximera den applicerade kraften och därmed maximera din vunna muskelmassa.
Men här blir det riktigt intressant…
Muskelskador och Keto Post-Workout Success
Samtidigt som det är bäst att lyfta tunga vikter för att bli starkare, är det faktiskt inte lyftandet av vikten som genererar de flesta av dina vinster. Det är sänkningen av vikten!
Föreställ dig en vanlig bicepscurl. Det finns den koncentriska (positiva) fasen, där du böjer upp vikten mot axeln. Och sedan finns den excentriska (negativa) fasen, där du sträcker ut armen och sänker ner vikten igen.
Studier har visat att det faktiskt är den excentriska fasen som står för den största delen av din muskeluppbyggnad. Och det beror på att fler muskelskador uppstår under den här fasen, eftersom de mekaniska krafterna appliceras på dina muskler när de befinner sig i utsträckt läge.
Muskelskador är avgörande för att bygga muskler – särskilt de kontraktila proteiner som utgör den fasta massan i dina muskler. Men för mycket muskelskador kan hämma din förmåga att träna effektivt. Därför vill du segmentera din träning så att du skadar olika muskelgrupper på olika dagar.
Detta ger dina muskler tid att växa och återhämta sig mellan träningspassen och gör att du kan fokusera fullt ut på korrekt form – särskilt under den excentriska fasen. Och eftersom du följer vår muskelbyggande kostplan för keto (se ovan) har du gott om protein för att stödja din återhämtning och fortsatta vinster!
Metabolic Stress and Bulking on Keto
Metabolic Stress innebär att man begränsar energitillförseln till musklerna under ett set. Detta är ansvarigt för känslorna av ”pump” och ”burn” som så ofta beskrivs av både kroppsbyggare och tillfälliga gymbesökare. Man tror att metabolisk stress hjälper till att bygga upp de sarkoplasmatiska delarna av muskeln samt de kontraktila proteinerna – vilket innebär att den bidrar till både storlek och uthållighet.
Du har fått höra att ”brännkänslan” kommer från en uppbyggnad av mjölksyra. Men detta är faktiskt inte sant. Det är faktiskt vätejoner från cellmetabolismen som orsakar denna brännande smärta. Och om du känner denna känsla betyder det att du är på väg att göra några rejäla vinster.
För att maximera din metaboliska stress måste du upprätthålla en konstant spänning i musklerna under varje set. Det kan du göra genom att pumpa varje rep med jämn frekvens och inte stanna mitt i setet för att återhämta dig eller hämta andan.
Prym genom setet och bibehåll spänningen för att uppnå maximal förbränning!
Sammanfattning: Keto Diet BodyBuilding Success
Många människor förknippar lågkolhydrat- och ketogena dieter med viktnedgång. Och det är logiskt, eftersom så många människor för närvarande genomför en ketodiet för att gå ner i vikt. Men sanningen är att du kan njuta av de fantastiska hälsofördelarna med en ketogen diet och få muskler. Du behöver bara ändra din kost för att stödja muskeltillväxt och träna effektivt för att maximera dina ketogena vinster!
Om du har några problem med att bygga muskler på en ketogen kost är du välkommen att kontakta oss när som helst. Legendary Foods handlar om mer än bara läckra keto-nötssmör och välsmakande bakverk. Vi handlar om att ge dig de verktyg du behöver för att uppnå optimal hälsa. Och det börjar med att ha den bästa informationen.
Så snälla – känn dig fri. Kontakta oss idag och berätta hur vi kan hjälpa dig att nå framgång i bodybuilding med ketogen kost!