Vill du ha 31 dagar av kroppsviktsträning gratis? Är du sugen på att öka din träning lite extra? Vill du träna på riktigt? Kan du bidra med lite intensitet? 31-dagars program för kroppsviktsträning -> Få GRATIS tillgång här.
Hur stor är chansen att du gör 1 000 armhävningar under de kommande 7 dagarna? Utan att ändra din träningsrutin överhuvudtaget?
Hur stor är chansen att du gör 62 400 armhävningar under de kommande 365 dagarna?
Så liten? Jag också.
Jag vet att om jag inte hade lagt till denna enkla metod till min veckovisa rutin skulle jag kanske bara klara en handfull armhävningar varje vecka, om alls.
Och armhävningen är en riktigt grym övning! Push-ups stärker kärnan och överkroppen, förbrukar en betydande mängd energi och ökar till och med din ämnesomsättning. Bättre mänsklig rörelse, verkligen!
Jag är en stor anhängare av att lägga till det lilla jag kan i min dag som bidrar till min allmänna kondition. Det är en rolig lek. Jag har till och med skrivit om hur man kan lägga till kroppsviktsrörelser till en daglig rutin tidigare, men det här är annorlunda…
Det är extremt enkelt och mycket effektivt.
Men dess effektivitet är inte beroende av en enda dags arbete. Nej, framgången för den här metoden bygger på dominoeffekten.
Låt mig förklara…
Dominoeffekten…med armhävningar
Du känner väl till dominoeffekten, eller hur?
Hur en liten åtgärd kan leda till en serie åtgärder, eller en kedjereaktion, som kan producera en hel del momentum, kraft och energi.
Men det går längre än en enkel kedjereaktion.
1983 skrev Lorne Whitehead i American Journal of Physics att dominobrickor kan göra mycket mer än att slå ner en lika stor dominobricka. Faktum är att kraften från en fallande domino kan välta en domino som är 50 % större.
För att sätta detta i perspektiv kan man starta en kedjereaktion med en två tums domino som slår mot en 50 % större domino varje gång; vid den 18:e domino har man en domino som är nästan lika stor som det lutande tornet i Pisa, nummer 23 skulle vara högre än Eiffeltornet, nummer 31 skulle vara 3 000 fot högre än Mount Everest och vid nummer 57 skulle den nästan vara lika stor som avståndet mellan jorden och månen.
Wow! Och det är så konditionen fungerar.
Du kan lägga till lite, men det momentum du får mentalt och fysiskt från en liten vinst kommer att vara större än 1+1 = 2. Det är exponentiellt.
Tio armhävningar i dag betyder inte elva armhävningar i morgon. Hälsa och kondition går mycket djupare än så. Ett bra träningspass i dag kan sätta fart på ämnesomsättningen, förändra ditt DNA och motivera dig att äta hälsosammare.
Så enligt den teorin ska vi lägga till lite till din nuvarande rutin som kommer att betala sig stort i slutändan.
Är du redo? Låt oss göra det!
The Push-up Grid Method
Nu ska jag börja med att säga att jag inte kan göra anspråk på den här metoden som min egen. Det var faktiskt Robert McDonald som var pionjär på den här extremt enkla metoden som kan ha en enorm effekt. Trots detta är den extremt kraftfull.
För det första vill jag inte att du ska ändra ett dugg på det du gör. Om du har en bra träningsplan eller ett bra träningsprogram är detta inte på något sätt en ersättning för någon träning. Detta är helt enkelt ett komplement. Så här gör du:
Steg 1: Rita ett rutnät
- Hämta ett papper och rita ett rutnät av valfri storlek. 5×5, 7×7, 10×3, det spelar egentligen ingen roll.
Steg 2: Fyll rutnätet
- Nu fyller du rutnätet med siffror (genomförda repetitioner).
Under hela dagen gör du slumpmässigt armhävningar. Det spelar ingen roll om du gör 1 armhävningar eller 15 armhävningar, varje set. När du har slutfört ditt set med armhävningar sätter du dock in det numret i rutnätet (en utförd armhävning = ett rutnätsutrymme med en etta, eller fem armhävningar i ett set = ett rutnätsutrymme med en femma). Ett 10×10 rutnät skulle innebära att du måste göra 100 set, men repetitionerna i varje set är upp till dig. Så rita ditt rutnät klokt.
Klicka här för att se en bild.
Målet är att fylla rutnätet helt i slutet av dagen.
(OBS: Vill du ha 31 Days of Bodyweight Training gratis? Är du sugen på att öka din träning? Vill du göra riktig träning? Kan du ta med dig lite intensitet? 31-dagars program för kroppsviktsträning -> Få GRATIS tillgång här.)
Exempel:
Säg att jag i dag har gjort en rutmönsterkvadrat 10×10. Nu måste jag fylla den. Med jämna mellanrum under dagen kommer jag att släppa och göra en uppsättning armhävningar, och låt oss säga att jag bara gör tre armhävningar varje gång.
- I slutet av dagen kommer jag att ha genomfört 300 armhävningar!
- Gör det fyra dagar i veckan och jag har nu genomfört 1 200 armhävningar!
- Gör det i ett år och jag kommer att ha genomfört 62 400 armhävningar!
Du kan göra detta med en klisterlapp och en penna, eller så kan du göra ”infoga tabell” i valfri storlek i Evernote.
Det här är bara ”extra”.
Vet du vad chansen är att jag gör 62 400 armhävningar under nästa år utan att lägga till denna enkla metod till min rutin?
NOLL!
Ett litet extra kan ge stora summor!
Avseende att ha genomfört flera rutor redan kan jag berätta att det är ganska enkelt. Det känns inte som om du tränar och det går väldigt snabbt och enkelt. Det är nästan för enkelt för att inte göra det.
Tips för att lyckas:
- Start med ett litet rutnät
- Start med några få repetitioner
- Fokusera på KVALITET
Mitt allra första rutnät var något så korkat som 23×17 och det slutade med att jag gjorde över 1 000 armhävningar på en enda dag.
Men det kändes också som mitt jobb. Jag gjorde armhävningar ofta och ändå var jag i slutet av dagen tvungen att kränga många uppsättningar back-to-back för att avsluta rutnätet.
Alltså, eftersom du bara kommer att göra några få repetitioner per set, gör dem till de bästa jäkla armhävningarna du kan göra. Håll kroppen spänd och stel och se till att du går hela vägen ner och når full utsträckning på toppen.
Jag skulle kunna hävda att den här metoden är bättre än att någon försöker utföra 100 armhävningar under de kommande fem minuterna.
Varför?
För att när utmattningen sätter in kommer många av dessa repetitioner att vara av skräpkvalitet. Om du gör perfekta armhävningar varje gång kommer det att vara mer fördelaktigt.
Du behöver inte göra 1 000 armhävningar på en vecka, gör bara vad DU kan och vad DU har tid för. Huvudmålet är att lägga till något till din rutin som du aldrig skulle göra, och det kommer verkligen att adderas med tiden.
Om du inte gör det här ofta är min utmaning till dig som börjar RÄTT NU att se om du kan slutföra 1 000 armhävningar med hjälp av den här enkla metoden under de kommande 7 dagarna.
Vad säger du? Är du med?
Släpp ner och ge mig…2? 3?
Vi får se hur långt vi kan skjuta jorden. Vi vill bli en bättre människa!
-Jerred