Karen

23 Ago 2018

¿Qué es Karen?

Karen es uno de los entrenamientos de referencia (WODs) de CrossFit Girl. Este WOD fue introducido por primera vez en 2008 en el sitio principal.

Karen es uno de los WODs más sencillos que hay, ya que consiste en sólo 150 tiros de bola de pared con 20 libras de medball para los hombres en 10 pies (3,05 m) objetivo y 14 libras de medball en 9 pies (2,7m) objetivo. Todo este trabajo es por tiempo.

Karen puede sonar simple pero sólo alrededor de ~0,01% de los mejores atletas de CrossFit deben ser capaces de hacer Karen sin romper. El número del 0,01% es sólo una simple suposición, pero después de hacer CrossFit durante casi una década, sólo conozco a dos personas que fueron capaces de terminar Karen unbroken RX.

¿Cuál es un buen tiempo para Karen?

Es casi imposible terminar Karen más rápido que 4:20 ya que Karen unbroken te llevará alrededor de 4:20-4:40 dependiendo de tu altura y la longitud de los brazos/piernas. Este tiempo a batir es sólo para los mejores de los mejores que pueden terminar los 150 tiros de bola de pared sin dejar caer la bola.

De acuerdo con nuestra aplicación WOD Time Calculator, los atletas avanzados deben apuntar a 6-7 minutos, los atletas promedio deben ser capaces de terminar Karen en unos 10 minutos, y los principiantes deben tratar de terminarlo por debajo de 14 minutos.

¿Cómo conseguir un buen tiempo en Karen?

Hay dos cosas que implicarán su tiempo final. La primera es la técnica de los golpes de bola de pared y la segunda es la estrategia de repeticiones/sets que vas a utilizar. Ambas cosas son muy importantes y pueden mejorar significativamente tu tiempo final.

La técnica de los tiros de bola de pared

Hay tres cosas que te ayudarán a mejorar la velocidad de tus bolas de pared y a disminuir tu fatiga durante las bolas de pared.

1) No te pongas demasiado cerca de la pared

El punto perfecto sí existe durante las bolas de pared.

Si está demasiado cerca, la pelota tardará más tiempo en volver a usted, rebotará sólo un poco de la pared, y es posible que le cueste más llegar a la marca de 10/9 pies.

Si te quedas demasiado lejos, tú mismo darás un paso adelante todo el tiempo y usarás demasiada fuerza para lanzar la pelota contra el balón.

Yo mido 1,70 y he descubierto que unos 60 cm de distancia de la pared es el punto perfecto para mí. En ese caso, el medball siempre rebota en mis brazos, y no necesito gastar ninguna energía extra.

El punto perfecto puede variar si eres más alto o más pequeño que yo. No es difícil encontrarlo. El medball debería volver siempre a tus brazos, deberías mantenerte en un mismo lugar y no deberías tener dificultades para llevar el balón por encima de la línea de 10/9 pies.

2) El lanzamiento

Los lanzamientos de medball son un ejercicio de todo el cuerpo y la energía para ti de los medballs debería venir de los brazos, las piernas, las caderas y el salto.

Muchos principiantes cometen un error cuando lanzan el medball sólo con los brazos. Esto está bien si estás haciendo una pequeña serie de 10 repeticiones, pero no está bien si necesitas terminar 150 repeticiones.

Asegúrate de utilizar la misma técnica que estás aplicando para los thrusters pesados. Comienza tu sentadilla, acelera en la fase superior, salta poco y lanza tu medball al mismo tiempo.

Esto te permitirá utilizar todo el cuerpo para llevar la pelota lo más alto posible sin sobrefatigar tus hombros y brazos.

3) La captura

La última parte importante de los tiros de la pelota de pared es la captura.

Trata de volver siempre delante de tu cara cuando lances la pelota. Esto le permitirá atrapar la pelota un poco más tarde (= menos gasto de energía al sostener la pelota) y ahorrará energía en sus brazos y hombros al no mantenerlos levantados todo el tiempo.

Cuando atrape la pelota, asegúrese de no detenerse en la posición de pie. Continúe hasta la sentadilla y rebote en la posición inferior y luego continúe con la estrategia descrita en la parte anterior de «El lanzamiento».

Estrategia de repeticiones/sets para Karen

Hay dos tipos de personas. El primer grupo no le importa las enormes series de bolas de pared y el segundo grupo que no puede soportar mentalmente ningún número de bolas de pared superior a 20.

Si eres del primer grupo, puedes intentar ir a por un 80% de tu serie máxima de bolas de pared y luego terminar con múltiples series del 20%. Necesitará un descanso más largo entre las series, pero al completar una gran cantidad de pelotas de pared durante la primera serie le ahorrará mucho tiempo.

Por ejemplo, puede hacer 80 pelotas de pared sin romper y luego terminar con 20+20+15+15.

Si es del segundo grupo, debe apuntar a múltiples series pequeñas que puede hacer en cualquier momento, bajo cualquier nivel de fatiga. Incluso 30 series de 5 o 50 series de 3 pueden ser una estrategia más rápida para ti que hacer 10 series de 15 repeticiones.

Si te decides por tantas series, tienes que minimizar el descanso entre ellas.

Las transiciones entre series serán algo así. Lanzarás tu última repetición, dejarás caer el balón, tomarás dos respiraciones mientras el balón cae y recogerás el balón inmediatamente con un squat clean. Si necesitas un descanso más largo, hazlo sólo cada 5-10 series.

Por ejemplo, mi PR de Karen es de 5:58 haciendo 30 series de 5 repeticiones, y mejoré mi tiempo en 2 minutos con esa estrategia (+ tuve un año de progreso). Siempre me dio miedo el Karen, pero después de hacer 30 series de 5 repeticiones, no me pareció tan malo. No olvide que el descanso entre series tiene que ser super rápido.

No importa, que estrategia usará, asegúrese de tener una técnica perfecta en los tiros de bola de pared como se describe antes en el artículo. Una mala técnica hará que Karen sea tu peor pesadilla.

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