Crear una dieta saludable basada en plantas
Con el auge del veganismo, cada vez más fabricantes de alimentos han inundado el mercado con comida basura vegana de todo tipo. Ahora podemos encontrar fácilmente helados, carnes falsas y golosinas que a menudo están repletas de cantidades similares de azúcar y grasa que sus homólogos no veganos.
A medida que la comida basura vegana se hace más fácilmente accesible para aquellos que deciden eliminar los productos animales por razones éticas, estos sustitutos alimenticios están haciendo poco o nada para ayudar a aquellos que buscan una dieta vegana por su potencial de promoción de la salud. Aquí es donde surge la distinción entre una dieta vegana y una dieta integral basada en plantas: la primera se centra en la eliminación de los productos animales, mientras que la segunda está más interesada en consumir alimentos saludables y sin refinar que han demostrado prevenir e incluso revertir las enfermedades crónicas.
La buena noticia
La buena noticia es que, más allá de los nuevos productos alimenticios de lujo, las modas de marketing y los mensajes contradictorios que pueda estar recibiendo de los medios de comunicación, llevar una dieta vegana o basada en plantas verdaderamente saludable es increíblemente simple, asequible y deliciosa. También es increíblemente bueno para la salud del planeta y, por supuesto, para el bienestar de los animales.
Aunque es sencillo, es común que las personas que se encuentran en las etapas iniciales de la reducción de los productos animales de su dieta tengan algunas pequeñas reservas o preocupaciones. Esto es normal: todos hemos crecido en un entorno que nos condiciona mucho a creer que comer productos animales es esencial para la salud. Un nivel saludable de escepticismo es algo bueno. Si no te preguntaras de dónde vas a sacar el hierro, o las proteínas, me preocuparía.
Así que, para apoyarte en la navegación de un viaje saludable impulsado por las plantas, he creado la pirámide de alimentos veganos saludables Plant Proof para que la uses como guía.
Sólo hay que tener en cuenta unas pocas cosas, que se resumen en el gráfico y el texto de abajo. Mi esperanza es que una pirámide sencilla como ésta pueda eliminar las conjeturas sobre la nutrición y ayudar a que usted, su familia y sus amigos tomen decisiones más saludables con respecto a sus elecciones de alimentos. He pasado literalmente cientos y cientos de horas creando esta pirámide para asegurar que crea una dieta nutricionalmente adecuada – por lo que todo el trabajo duro se ha hecho para usted.
Descarga la pirámide
Tamaño de las raciones y número de raciones:
La Pirámide de Alimentos Veganos Saludables no está pensada para ser seguida literalmente, sino más bien para servir como una comprensión de alto nivel de los diversos grupos de alimentos y el número de raciones de cada grupo que deberías intentar consumir cada día. Por supuesto, cuanto más musculoso sea y más activo sea, más calorías necesitará (mayor tasa metabólica basal) así que, naturalmente, el número de raciones o el tamaño de las porciones aumentará para satisfacer sus necesidades específicas.
Conocer la pirámide alimentaria
1. Frutas y verduras
En la base de la pirámide están los alimentos que deben ser las estrellas de tus comidas: las frutas y las verduras. Intenta tomar al menos 2 raciones de bayas al día, tres raciones de otras frutas (como un plátano, un melocotón y una manzana), y más de 3 raciones de verduras/hortalizas crucíferas (por ejemplo, col rizada y brócoli) y más de 3 raciones de otras verduras (por ejemplo, pimiento y calabacín). Y recuerde – trate de mantenerlo tan diverso como sea posible cambiando en base a lo que está en temporada.
2. Granos integrales no refinados
Lo siguiente son los granos integrales no refinados. Así es, a pesar de la demonización de los «carbohidratos», los alimentos integrales no refinados son esenciales para una dieta equilibrada y saludable. Intenta tomar más de 3 raciones al día de alimentos como la avena y la quinoa, que están repletas de fibra saludable para el intestino.
3. Legumbres
Para tus proteínas, intenta tomar más de 3 raciones de legumbres, incluyendo tofu o tempeh orgánico, cada día. Las alubias negras, los garbanzos y las alubias rojas son excelentes opciones: son ricas en proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes importantes. El hummus también es una forma fácil y deliciosa de introducir más legumbres en tu dieta, ¡especialmente para los más pequeños!
4. Alimentos vegetales ricos en grasas y aceites
Cuando se trata de grasas, intenta consumir 3 raciones al día de alimentos como aguacates, frutos secos, semillas y/o aceites. Estos alimentos contienen buenas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero también cantidades impresionantes de fibra, vitaminas y minerales. Prueba a añadir unas cucharadas de mantequilla de cacahuete a una manzana cortada en rodajas: ¡un tentempié delicioso y fácil que satisfará tus necesidades de grasas integrales!
Si decide cocinar con aceites, le recomiendo el AOVE para cocinar a temperatura moderada y el aceite de oliva refinado para cocinar a temperatura caliente. Si se encuentra en los EE.UU., ahora está disponible un aceite de algas culinarias que es adecuado para todas las temperaturas de cocción y tiene un gran perfil de grasa. Aunque el aceite no es en absoluto necesario para una dieta saludable, una dieta puede ser saludable con la inclusión de aceite. Cabe destacar que el aceite es muy calórico y contiene cantidades mínimas de micronutrientes. Por término medio, una cucharada aporta 120 calorías. Por lo tanto, si su objetivo es la pérdida de peso y está comiendo calorías restringidas, tiene sentido limitar el aceite y preferir alimentos integrales más ricos en nutrientes.
5. Alimentos procesados/grasos
Intente mantener la cantidad de alimentos muy procesados como pasteles, galletas, comida rápida vegana, refrescos, etc. al mínimo, si es posible menos de 1 porción al día.
6. Leche vegetal
Para satisfacer sus necesidades diarias de calcio le recomiendo que añada a su rutina diaria una leche vegetal enriquecida con calcio. Intenta tomar 1,5 tazas al día de una leche vegetal que contenga al menos 150 mg de calcio por cada 100 ml.
7. No hay que olvidar &Suplementos
Por encima de estas directrices generales, el consumo de 1 a 2 cucharadas de semillas de lino molidas o de chía al día (1 cucharada para las mujeres, 2 cucharadas para los hombres) le asegurará la obtención de suficientes Omega-3, 1 nuez de Brasil para el selenio y 2 cucharadas de copos de dulse para el yodo (Mi batido diario contiene todo esto).
Si no estás consumiendo muchos alimentos ricos en Omega-3, o simplemente quieres una póliza de seguro, recomiendo complementar con un aceite de algas DHA/EPA.
Otros suplementos a incluir son:
- Un suplemento de B12
- Un suplemento vegano de vitamina D3 (si no estás tomando al menos 20 minutos de sol al día. Si quiere una versión vegana asegúrese de que es vitamina D3 de líquenes o vitamina D2 de hongos.)
- Un suplemento de yodo (si no toma regularmente copos de dulse/nori)
- Cualquier otro suplemento que pueda necesitar según los resultados de los análisis de sangre como el hierro.
Si desea un suplemento para cubrir sus necesidades de B12 + Vitamina D3 + Omega 3, he formulado un suplemento vegano seguro y listado por la TGA para una compañía australiana llamada Nutrikynd.
Prueba la pirámide:
Si no estás convencido de que puedes obtener todos y cada uno de los nutrientes que necesitas siguiendo la información de esta pirámide alimenticia, te reto a que introduzcas unos cuantos días de comida en una aplicación como Cronometer (aplicación gratuita que rastrea macronutrientes, micronutrientes y calorías en tu teléfono). ¡Te sorprenderá lo densa en nutrientes que es esta forma de comer!
Imprimir &Compartir:
Te animo a que te descargues la pirámide y la guardes en tu ordenador/teléfono y la compartas con amigos a los que creas que también puede beneficiar. Trátala como una guía aproximada para ayudarte a tomar decisiones más saludables; no es en absoluto necesario que la sigas al pie de la letra para aprovechar los muchos beneficios de una dieta más saludable, pero cuanto más, mejor. Recuerde que la salud se trata de promedios a largo plazo (no de limpiezas de una semana), así que ¡apunte a ser consistente en vez de perfecto!
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