Fördelar och nackdelar med proteinpulver

Proteinpulver är ett av de mest använda sporttillskotten. Även om det har ett brett spektrum av potentiella användningsområden används det vanligtvis av personer som strävar efter att förbättra sin kroppssammansättning genom att öka muskelmassan och/eller minska kroppsfettet. Det är inte nödvändigt, men det kan ha en viss nytta om det används väl.

Pros

Bekvämlighet

I vissa fall kan det vara svårt att få den optimala mängden protein genom maten. Proteinpulver kan vara ett verktyg för att hjälpa till att nå detta mål.

Det kan också vara användbart vid tillfällen då du vill konsumera protein, men det skulle vara obekvämt på grund av schema eller aptit. Om du till exempel är på språng kommer en proteinshake att vara bekvämare än en måltid. Eller om du precis har avslutat ett träningspass, men det har dämpat din aptit, kan det vara lättare att dricka än att äta.

Ett annat sätt som det kan vara till hjälp är att inte alla måltider är lika lätta att göra proteinrika. Många människor konsumerar frukostar med lägre proteininnehåll. Genom att tillsätta proteinpulver till saker som shakes, gröt eller yoghurt kan du lättare öka proteininnehållet i den måltiden.

Kostnadseffektivitet

Även om många människor tycker att kosttillskott är dyra kan proteinpulver vara ett av de billigaste alternativen per gram protein om det beställs online. I Australien är mina två favoritalternativ VPA och Bulk Nutrients eftersom de såvitt jag vet är de billigaste sätten att köpa protein.

Om man dock använder deras standardpriser:
Om du beställer 1 kg vassleproteinkoncentrat från VPA som ett exempel (utan att tillämpa ovanstående rabatt) är det 25 g protein per 1 dollar. Det står sig väl mot nästan alla andra billiga proteinkällor. Om du beställer 5kg förbättras priset till 34g protein per $1.

Proteinkvalitet

De flesta proteintillskott innehåller högkvalitativa former av protein som är bra för att främja muskelproteinsyntesen. Det finns dock exempel på när detta inte stämmer, vilket kommer att diskuteras senare.

Konsekvenser

Mangel på mikronäringsämnen

Proteintillskott innehåller i allmänhet inte de vitaminer och mineraler som du skulle få om du tillgodosåg dessa behov genom maten istället. Om du till exempel äter biff skulle du få en betydande mängd järn, zink, B12, kalium, selen, niacin och andra näringsämnen tillsammans med det. Proteinpulver missar detta om det inte är berikat.

Om det ÄR berikat med näringsämnen, ger det upphov till en helt annan debatt om huruvida det finns en nackdel med att nå dina mål för mikronäringsämnen genom kosttillskott i stället för genom mat, vilket ligger utanför ramen för den här artikeln.

Potentiellt dyrt

Om du köper proteinpulver i en butik i stället för på nätet är det logiskt att det kommer att kosta mer. Butiker har utgifter som personal och hyra. Det är tufft, men de kan inte realistiskt sett konkurrera på pris med sina motsvarigheter på nätet. Om du köper ett som råkar vara betydligt dyrare än genomsnittet är det plötsligt inte längre en kostnadseffektiv proteinkälla.

Inga ytterligare fördelar jämfört med att konsumera mat

Och hur mycket företag som tillverkar kosttillskott än må framhäva fördelarna med deras specifika produkter, om det totala proteinintaget är tillräckligt och innehåller en mängd olika proteinkällor finns det i allmänhet ingen fördel med att välja ett kosttillskott framför mat. Så om du föredrar att inte ha proteinpulver av någon anledning finns det ingen anledning att tvinga dig själv att ha det.

Vad man ska leta efter i ett proteinpulver

Ärligt talat, om du väljer ett välrenommerat företag i Australien och en av de bättre produkterna som jag kommer att diskutera nedan, kommer kvaliteten på pulvret sannolikt att vara hög. På grund av det kommer jag inte att diskutera saker om aminosyraprofiler i det här avsnittet.

Det största misstaget jag ser att folk gör om de inte vet vad de letar efter är att de får en produkt som inte är låg i kolhydrater och fett. Om du specifikt letar efter ett proteinpulver vill du att det ska vara mestadels protein.

Per portion (vanligtvis 30-40 g pulver) vill du sannolikt att det ska innehålla >20 g protein, <5 g kolhydrater och <5 g fett. Om du letar efter ett pulver som uppfyller dessa kriterier innebär det att du inte får något som en måltidsersättningsshake eller en mass gainer som marknadsförs som ett proteinpulver.

På temat mass gainers är jag inte nödvändigtvis ett fan. De kan säkert ha sin plats, men jag tycker att det finns bättre alternativ. Ofta är de huvudsakliga kolhydratkällorna maltodextrin och/eller dextros, som båda liknar socker. Inte för att det är något i sig självt fel med det. Det är mer det faktum att de bara är billiga kolhydratkällor som är lätta att konsumera, vilket är anledningen till att de läggs till.

Du kan enkelt göra din egen mass gainer shake med dina egna ingredienser (inklusive vanligt proteinpulver) på ett billigare och överlag mer näringsrikt sätt om du vill.

Typer av pulver och deras för- och nackdelar

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI är guldstandarden när det gäller proteinpulver. Det är relativt billigt och gör ett lika bra eller bättre jobb än alla andra former av proteinpulver när det gäller muskelproteinsyntes.

Det har en idealisk aminosyraprofil och är nära nog så fett- och kolhydratfattigt som det går att få med ett proteinpulver.

Det råkar också vara ganska laktosfattigt trots att det är tillverkat av mejeriprodukter eftersom det bearbetas så att minimala kolhydrater finns kvar i pulvret.

Laktos är ett socker och socker är en kolhydrat, vilket innebär att om en produkt har minimala kolhydrater måste den per definition ha minimal laktos.

WPI är mycket snabbt absorberande, vilket är anledningen till att det vanligtvis rekommenderas att ta efter träning under ”det anabola fönstret”. Även om det är värt att nämna att den potentiella betydelsen av det anabola fönstret kan överdrivas av vissa företag i jämförelse med vad forskningen visar.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC liknar WPI på många sätt, men är det något billigare alternativet. Det är det billigaste alternativet som finns att tillgå. Den enda skillnaden från WPI är att det har något mer kolhydrater (inklusive laktos) och fett kvar. Det är dock fortfarande lågt i kolhydrater och fett totalt sett, bara inte lika lågt.

För personer utan laktosintolerans rekommenderar jag vanligtvis WPC eftersom det är billigare, såvida inte pengar inte är en fråga och någon vill att deras tillskott ska vara så lågt som möjligt i kolhydrater och fett.

Hydrolyserat vassleprotein

Hydrolyserad vassle bearbetas ännu längre än WPI för att ”fördiga” proteinet och göra det enligt uppgift ännu snabbare att absorbera. Det finns dock minimala bevis för att detta faktiskt gör det snabbare att absorbera och det verkar inte finnas någon praktisk fördel med att konsumera det framför WPI när andra variabler är matchade. Det är också dyrare.

Kasein

Kaseinprotein kommer också från mejeriprodukter. Det är en långsamt verkande proteinkälla, varför det ofta inte rekommenderas efter träning när målet är en snabbverkande proteinkälla. Det kan potentiellt ha tillämpningar när det konsumeras före sänggående, på grund av att det är ett fönster på 6+ timmar utan att några proteinkällor konsumeras. Effekten av detta minskar dock när det totala behovet uppfylls och fördelas jämnt över dagen.

Soy

Soyprotein är ett bra växtbaserat alternativ till vassle eftersom det också har en komplett aminosyraprofil, till skillnad från vissa andra växtbaserade alternativ. Det är också lågt i fett och kolhydrater också. Det stödjer inte muskeltillväxt i samma utsträckning som WPI, men om alla andra variabler är matchade ger det relativt liknande resultat.

Pea

I forskningen verkar ärtprotein prestera relativt lika bra som WPI när det gäller muskelproteinsyntes. En nackdel med ärtprotein är att det har ett lågt innehåll av aminosyran metionin. Av den anledningen är det fördelaktigt att kombinera med en annan proteinkälla, till exempel risprotein, vilket skulle lösa detta problem.

Ris

Risprotein är inte ett alternativ som jag skulle rekommendera att ta i sig självt, eftersom det har en låg lysinhalt och tenderar att prestera dåligt i jämförelse med andra alternativ.

En del av anledningen till att det presterar dåligt är att dess innehåll av leucin också är relativt lågt också, så en stor mängd (~48g) måste tas innan den optimala mängden leucin för muskelproteinsyntesen uppnås. Den råkar dock ha ett högt innehåll av metionin. Detta gör att det passar bra ihop med ärtprotein och tar upp den aspekten.

En hel del växtbaserade proteinpulver kommer att innehålla både ärt- och risprotein av den här anledningen, vilket gör dem till bra alternativ till vassleprotein utan några nackdelar bortsett från en mindre ökning av priset.

Kollagen

Kollagenpulver verkar vara ganska dåligt för att främja muskeltillväxt i jämförelse med andra alternativ. Även om jag inte skulle rekommendera det för muskeltillväxt kan det ha potentiella tillämpningar när det gäller tillväxt och reparation av bindväv om det används på rätt sätt.

Sammanfattning

Om ditt proteinintag är relativt jämnt fördelat och du uppnår ditt totala dagliga mål från en mängd olika källor, minskar betydelsen av typen av proteinpulver avsevärt. Jag skulle mest fokusera på att välja ett baserat på dina preferenser på grund av smak, kostnad och andra faktorer. Ett möjligt undantag är dock kollagenproteinpulver på grund av dess dåliga inverkan på MPS.

Mottagandet av det totala dagliga proteinbehovet är prioriterat. Proteinpulver kan vara ett effektivt sätt att hjälpa till att nå detta mål, men de erbjuder inte nödvändigtvis några fördelar jämfört med livsmedel.

.