Fakta om järn1

Varför behöver vi järn?

Järn är ett mineral som finns i varje cell i kroppen. Det är en viktig del av de röda blodkropparna, som håller och transporterar syre till alla celler. Våra celler använder syre för att göra energi av maten vi äter. Järn behövs också för att hålla immunförsvaret friskt och för att hjärnans celler ska fungera normalt.

Vad händer om vi inte får i oss tillräckligt med järn?

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen. Allvarlig järnbrist kan leda till en typ av anemi. Järnbrist kan orsakas av flera faktorer, bland annat:

• inte får tillräckligt med järn i kosten

• inte absorberar järn ordentligt

• förlorar blod på grund av skada eller sjukdom

Om det inte finns tillräckligt med järn kan röda blodkroppar inte transportera tillräckligt med syre till andra celler i kroppen. Celler som inte får syre kan inte fungera ordentligt.

Till exempel på tecken på järnbrist är:

• känsla av trötthet

• infektioner

• muskelsvaghet

• koncentrationssvårigheter

Hur mycket järn behöver vi?

I följande tabell anges rekommenderat dagligt intag av järn:

Hur kan vi få i oss tillräckligt med järn?

Både animaliska och vegetabiliska livsmedel innehåller järn, men våra kroppar tar upp järnet från kött och andra livsmedel från djur bättre än järn från vegetabiliska livsmedel. För att öka mängden järn som absorberas från vegetabiliska livsmedel, ät dem tillsammans med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin eller tillsammans med kött, fjäderfä eller fisk. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin är bland annat apelsiner, paprika och jordgubbar.

Hur är det med kosttillskott?

Vissa grupper av människor behöver järntillskott. Till dessa hör gravida kvinnor och personer med järnbrist. Personer som inte får i sig tillräckligt med järn från maten kan välja att ta ett järntillskott.

Se till att hålla tillskott utom räckhåll för barn, eftersom en överdos av järn kan vara dödlig.

Hur mycket är för mycket?

För mycket järn kan vara giftigt för kroppen. Det kan orsaka illamående, kräkningar, förstoppning eller diarré. Under lång tid kan för mycket järn i kroppen skada levern. Dessutom kan för mycket järn från kosttillskott minska mängden zink som absorberas.

Du bör inte få i dig mer än 45 mg järn per dag från mat och kosttillskott.

Var kan jag få mer information?

Familje- och konsumentvetenskapsagenten (FCS) på ditt lokala rådgivningskontor kan ha skriftlig information och kostkurser som du kan delta i. Även din läkare eller en registrerad dietist kan ge dig tillförlitlig information.

Trovärdig näringsinformation finns också på Internet på följande webbplatser:

http://solutionsforyourlife.ufl.edu

http://www.nutrition.gov

http://mayoclinic.com

http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Reference

US Department of Health & Human Services. (2016). Järn: Faktablad om kosttillskott. Hälsoinformation. Tillgänglig den 14 mars 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Institutet för livsmedels- och jordbruksvetenskap (IFAS) är en jämställdhetsinstitution som har tillstånd att tillhandahålla forskning, utbildningsinformation och andra tjänster endast till personer och institutioner som fungerar utan diskriminering med avseende på ras, trosbekännelse, hudfärg, religion, ålder, funktionshinder, kön, sexuell läggning, civilstånd, nationellt ursprung, politiska åsikter eller tillhörighet. För mer information om hur du får tag på andra publikationer från UF/IFAS Extension, kontakta UF/IFAS Extension-kontoret i ditt län.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dekanus för UF/IFAS Extension.