1. Kaura
Kaura on yksi suosituimmista täysjyväviljoista, ja hyvästä syystä. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, Balancing Act Nutritionin omistaja, on suuri fani, mutta hän suosittelee teräsleikattua kauraa. ”Koska nämä kaurahiutaleet ovat vähemmän prosessoituja kuin valssatut kaurahiutaleet, ne sulavat hitaammin ja vähentävät verensokerin piikkejä, mikä auttaa ylläpitämään energiatasoa ja pitämään kylläisen olon pidempään”, hän sanoo.
Rekisteröity ravitsemusterapeutti Stephanie Ferrari, MS, suosittelee kaurahiutaleita aamupalaksi, koska niissä on paljon kuitua ja ne voidaan yhdistää muiden tyydyttävien ruokien, kuten pähkinöiden, siementen ja hedelmien kanssa. Hän kertoi nerokkaan keinon lisätä proteiinin määrää kulhossasi: liota tai keitä kaurasi maidon (tai soijamaidon) kanssa. ”Tämä energia-aamiainen on loistava tapa aloittaa päiväsi ja auttaa sinua pysymään tyytyväisenä lounaaseen asti, jotta et syö liikaa”, hän kertoi POPSUGARille. 170
Hiilihydraatteja: 31 grammaa
Kuituja: 4 grammaa
Proteiinia: 4 grammaa
Kokeile näitä reseptejä:
- Pakastettua teräsleikattua kaurahiutaletta
- Banaani-pekaanipähkinä-teräsleikattua kaurahiutaletta
- Hitaasti kypsennettävää teräsleikattua kaurahiutaletta
2. Kvinoa
Stephanie sanoo, että kvinoa on hänen kaikkien aikojen suosikkinsa (vaikka se on itse asiassa siemen, ei vilja). Myös ravitsemusterapeutit Whitney ja Georgia ovat kvinoan faneja, koska se on gluteenitonta ja sisältää runsaasti proteiinia – sitä on noin kaksi kertaa enemmän kuin ruskeaa riisiä. Se on myös yksi ainoista kasvisruoista, jossa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Kvinoa on uskomattoman monipuolinen, ja sitä voi syödä lämpimänä tai kylmänä, makeana tai suolaisena. Voit jopa käyttää sitä pannukakkujen tekemiseen tai jauhaa siitä jauhoja näiden inkiväärimelassikeksien valmistamiseen. ”Kuitu- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta siitä tulee tyytyväisempi olo kuin muista viljoista, joten se on hyvä laihdutusruoka”, Stephanie sanoo. 170
Hiilihydraatteja: 32 grammaa
Kuituja: 5 grammaa
Proteiinia: 6 grammaa
Kokeile näitä reseptejä:
- Chickpea-kookoscurry kvinoan kera
- Tomaatti-, maissi-, mustapapu- ja kvinoasalaatti
- Omena-kanelinen kvinoaleivonnainen
- Tomaatti-, maissi-, mustapapuu- ja kvinoakakku: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
3. Vehnämarjat
Jos et ole koskaan syönyt tai keittänyt vehnänmarjoja, Stephanie ja Whitney ovat sitä mieltä, että ne ovat loistava valinta laihdutukseen. Tällä viljalla on hämmästyttävän pureskeltava rakenne, siinä on paljon kuitua ja se on tilaa vievää, mikä auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään.
”Hyvä tapa sisällyttää vehnänmarjat ruokavalioon on yhdistää ne lempivihanneksiisi ja tehdä iso vehnänmarjasalaatti, jota voit syödä lounaaksi koko viikon ajan”, Stephanie ehdotti. 150
Hiilihydraatteja: 32 grammaa
Kuitua: 6 grammaa
Proteiinia: 6 grammaa
Kokeile näitä reseptejä:
- Maustettu vehnänmarjapilaffi
- Vehnänmarjapilafi
- Vehnänmarjakurpitsasalaatti
- Välimerellinen vehnänmarjasalaatti
4. Farro
Täynnä kuitua ja proteiinia, ravitsemusterapeutit Whitney ja Georgia suosittelevat farron syömistä osana tasapainoista ruokavaliota laihdutuksen edistämiseksi. Siinä on itse asiassa enemmän proteiinia ja kalsiumia kuin kvinoassa ja kaurassa. Se muistuttaa riisiä siinä, että sen rakenne on pehmeä ja murea, joten se maistuu täydelliseltä curryjen, papujen ja paahdettujen kasvisten kanssa.
annoskoko: 1/4 kupillista kuivaa farroa
Kaloreita: 200
Hiilihydraatteja: 37 grammaa
kuituja: 7 grammaa
proteiinia: 7 grammaa
Kokeile näitä reseptejä: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
Katso tätä!
Luokka FitSugar
5. Ohra
Ohria on toinen hyvälaatuinen täysjyvävilja, jota rekisteröity ravitsemusterapeutti Jackie rakastaa. Sitä on helppo löytää ja valmistaa, ja sillä on miellyttävä pureskeltava rakenne, jota voi käyttää makeisiin tai suolaisiin resepteihin. Ohra ei ole gluteenitonta, mutta siinä on erittäin paljon kuitua, joten se pitää sinut kylläisenä tuntikausia ja pitää sinut säännöllisenä, mikä ehkäisee vatsan turvotusta: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
6. Freekeh
Ei ole tunnetuin vilja, mutta freekehin pitäisi olla! Se sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia, jotka Georgian mukaan ovat molemmat tärkeitä, kun on kyse nälän tyydyttämisestä ja kylläisenä pitämisestä. Käytä freekehiä missä tahansa resepteissä, joissa käyttäisit muitakin keitettyjä jyviä: 170
Hiilihydraatit: 33 grammaa
Kuitu: 8 grammaa
Proteiini: 7 grammaa
Kokeile näitä reseptejä:
- Lämmin freekeh-, butternut-kurpitsa- ja granaattiomenasalaatti
- Syksyinen hehkutettu freekeh-salaatti
- Kymenellä paahdettu butternut-kurpitsa- ja freekeh-salaatti
7. Tattari
Tattari on toinen gluteeniton täysjyvävilja, joka on loistava proteiininlähde. Voit keittää tattarirouhetta (tattarikasvin kuorittuja siemeniä) käytettäväksi salaatteihin, keittoihin ja paistoksiin, ostaa tattarinuudeleita tai käyttää tattarijauhoa leivonnassa. ”Rakastan tehdä pannukakkuja tattarijauhoista ja päällystää ne maapähkinä- tai mantelivoilla ja hieman vaahterasiirapilla”, Jackie sanoo. Tattarijauho on ”loistava liukoisen kuidun lähde, joka on hyvä ruoansulatukselle ja auttaa ylläpitämään verensokeritasoa”, hän sanoi.”
annoskoko: 1/4 kupillista kuivaa tattarirouhetta
Kalorit:
Tattarijauho on hyvä lähde: 100
Hiilihydraatteja: 21 grammaa
Kuitua: 4 grammaa
Proteiinia: 4 grammaa
Kokeile näitä reseptejä:
- Sobanuudelisalaatti
- Tattarikreppiä
- Tattaripuuro
- Soba-juustosalaatti
8. Speltti
Speltti on helposti sulava alkukantainen sukulainen nykyajan vehnälle, joten se ei ole gluteeniton, mutta siinä on paljon liukoista kuitua ja proteiinia. Sitä voi syödä kokonaisena, speltin marjoina tai, kuten Jackie ehdottaa, spelttijauhoa käyttäen. POPSUGAR Photography / Jenny Sugar