11 parasta harjoitusta fibromyalgialle

Kun fibromyalgia kiihtyy ja särkee joka puolelta, tuntuu epäintuitiiviselta laittaa juoksukengät jalkaan ja lähteä lenkille. Aiemmin lääkärit ovat suositelleet lepoa, kun kipu puhkeaa, mutta uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että fibromyalgian harjoitukset auttavat fibromyalgian puhkeamisen aikana ja voivat itse asiassa auttaa ehkäisemään niiden syntymistä alun perin.

Meidän mielestämme 11 parasta harjoitusta fibromyalgiaan ovat:

1. Kävely
2. Skvatit ja nyrkkeily
3. Niskan venyttelyt
4. Uinti
5. Voimaharjoittelu
6. Ylävartalon venyttelyt
7. Tai chi
8. Puutarhanhoito
9. Pyöräily
10. Jooga
11. Vartalonpainoharjoitukset

Harjoitusten hyödyt fibromyalgian hoidossa

Liikunnalla on moninaisia hyötyjä kaikille, mutta fibromyalgiaa sairastaville hyödyt menevät paljon pidemmälle kuin vain kivun lievittämiseen.

• Liikunta lisää serotoniinin määrää aivoissa. Tätä ”hyvän olon” hormonia voi esiintyä fibromyalgiaa sairastavilla alentuneina pitoisuuksina, mikä voi myös edistää mielialahäiriöiden kehittymistä fibromyalgiaa sairastavilla.
• Kortisolitasot laskevat. Krooninen kipu voi aiheuttaa kroonista stressiä, ja krooninen stressi voi aiheuttaa monia muita terveysongelmia. Fibromyalgian harjoitukset voivat auttaa hallitsemaan stressitasoja ja auttaa rentoutumaan.
• Fibromyalgian harjoitukset auttavat nukkumaan. Fibromyalgiaa sairastavilla on usein unihäiriöitä, jotka voivat pahentaa kipua. Liikunta päivällä voi edistää parempilaatuista (ja määrällistä) yöunta.
• Liikunta auttaa kipua vastaan yhtä hyvin kuin resepti. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnalla saavutetussa kivunlievityksessä ja määrätyllä ei-opioidipohjaisella kipulääkkeellä saavutetussa kivunlievityksessä ei ole tilastollisesti merkittävää eroa. Vaikka liikunta saattaa viedä enemmän aikaa kivunlievitykseen, sillä ei ole sivuvaikutuksia ja se on ilmaista.

Tässä on 11 parasta harjoitusta fibromyalgiaan.

Kyykkyjä ja nyrkkeilyä

Fibromyalgia koskettaa enimmäkseen naisia (noin 90 % sairastuneista on naisia), ja tällä videolla kouluttaja tarjoaa lyhyen, vähän rasitusta aiheuttavan, voimaa kehittävän harjoituksen, joka voi auttaa fibromyalgiaa sairastavia pääsemään liikunnan pariin liikunnan harrastamisen alkuun toimettomuuden jälkeen.

Kävely

Yksi parhaista tavoista päästä helpommin liikunnan aloittamiseen fibromyalgian hoidossa hellävaraisilla, mutta vaikuttavilla harjoituksillakin, on lähteä kävelylle. Kävelyn ei tarvitse olla pitkä tai voimakas, jotta siitä olisi hyötyä, eikä sinun tarvitse kävellä tuntia päivässä, kun vasta aloitat.

Tavoita 30 minuutin kävelyä päivässä, mutta keskity aluksi kolmeen kymmenen minuutin kävelyyn. Käytä koiraa motivaattorina tai ota lapset mukaan koulun jälkeen ja lähde koko perheen kanssa kävelylle korttelin ympäri.

Niskan venyttelyt

Migreenit ja jännityspäänsäryt voivat olla osa fibromyalgiaa, sillä ylävartalomme pidättää jännitystä, kun olemme kipeinä. Hellävaraiset niskan venytykset yhdistettynä hengitykseen voivat olla hyvä tapa vapauttaa tuo jännitys ja rentoutua.

Ylävartalon venytykset

Monilla fibromyalgiaa sairastavilla on valtavasti jännitystä ylävartalossaan. Hellävaraiset venytykset, jotka voidaan tehdä tuolissa, voivat auttaa pitämään nämä lihakset löysinä ja liikkuvina.

Voimaharjoittelu

Kipuilevat lihakset saattavat aluksi kavahtaa voimaharjoittelun aloittamista, mutta voimaharjoittelu on tärkeä osa yleistä fyysistä kuntoa. Työskentely voimaharjoitteluvideon kanssa voi olla hyvä tapa aloittaa, mutta muista modifioida, missä tarvitsee tehdä (mukaan lukien liikkuminen hitaammin aluksi). Jos sinulla ei ole käsipainoja tai haluat aloittaa kevyemmillä painoilla, nappaa pari säilykettä ja aloita!

Uinti

Uinti on yksi parhaista harjoituksista fibromyalgian hoitoon. Vesi tarjoaa sekä vastusta että tukea ja voi olla meditatiivinen osa päivää. Kokeile uintikierroksia, vesijuoksua ja vesiaerobicia sydän- ja verenkiertoelimistön tukemiseksi.

T’ai chi

T’ai chin hitaat, virtaavat liikkeet auttavat rakentamaan tasapainoa, voimaa ja rauhallista mieltä. T’ai chi -sarjan aloittaminen istuma-asennosta voi olla hyödyllistä. Kun voima ja itseluottamus edistyvät, seisovasta t’ai chi -sarjasta voi olla valtavasti hyötyä fibromyalgiapotilaille.

Puutarhanhoito

Päivittäiset aktiviteetit voivat auttaa fibromyalgiaa sairastavia harrastamaan liikuntaa vähällä rasituksella. Puutarhanhoito on yksi parhaista aktiviteeteista. Kukkien siirtelystä taivutteluun ja venyttelyyn tämä miellyttävä harrastus tekee hyvää keholle ja mielelle. Valitse kohopuutarhoja, jos maahan kyykistyminen on liian rasittavaa.

Pyöräily

Pyöräretki on loistava tapa harrastaa vähän rasittavaa liikuntaa, joka liikuttaa alavartaloa rasittamatta sitä. Lihakset ja nivelet alkavat lämmetä ja liikkua sulavammin pyöräillessäsi. Valitse aluksi päällystetty tie ja aloita lyhyemmillä pyöräretkillä, jotka voit vähitellen rakentaa pidempiin retkiin.

Jooga

Tämä harjoitus sopii jokaiselle keholle, myös fibromyalgiaa sairastaville. Jooga on kevyt ja lempeä tapa venyttää ja vahvistaa kaikkia kehon lihasryhmiä. Se auttaa myös linjaamaan luut oikein uudelleen niin, että luusto tukee kehoa paremmin. Yksinkertainen, tuolilla suoritettu 20 minuutin joogarutiini on hyvä paikka laajentua sen jälkeen, kun on venytellyt erillisiä kehon osia (esim. niska ja hartiat).

Vartalopainoharjoittelu

Vartalopainoharjoitteet fibromyalgiaa sairastaville ovat helppo ja kätevä tapa harrastaa liikuntaa, sillä ainoa tarvitsemasi väline on oma itsesi. Etsi videoita tai kursseja, joilla voit edetä omaan tahtiisi ja mukauttaa harjoituksia niin, että ne ovat sekä helpompia aloittaa että haastavampia edetessäsi.

Fibromyalgialle tarkoitetuissa harjoituksissa on joitain erityisiä näkökohtia, etenkin jos kärsit jostain liitännäissairaudesta. On tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden harjoitusohjelman.

How to get started with exercises for fibromyalgia

Muita asioita, jotka kannattaa pitää mielessä aloittaessasi ovat:

• Aloita hitaasti: Vaikka pystyisit aluksi kävelemään vain kolmen minuutin kävelylenkin, tee se kolmen minuutin kävelylenkki.
• Ole kärsivällinen: Koska aloitat hitaasti, et ehkä näe tuloksia yhtä nopeasti. Ole kärsivällinen itseäsi ja kehoasi kohtaan. Salli itsesi kulkea haluamaasi tahtia.
• Ota perheesi ja ystäväsi mukaan: Treenikavereiden värvääminen voi olla hyvä tapa pysyä motivoituneena.
• Liiku joka päivä: Pienellä liikunnalla joka päivä pääsee pitkälle.
• Tue liikuntaa hyvällä ruoalla: Anti-inflammatorinen ruokavalio voi auttaa lievittämään tulehduksen aiheuttamaa kipua sekä ennen treeniä että sen jälkeen.

Kuntoiletko jo fibromyalgian hallitsemiseksi? Mitkä harjoitukset toimivat sinulle? Jos tarvitset kohdennetumpaa apua fibromyalgian kipuihisi, ota yhteyttä alueesi kipulääkäriin.