16:8-dieetti on ollut yksi suosituimmista dieettisuunnitelmista vuosiin – ja hyvästä syystä.
16:8-suunnitelma – jota kutsutaan myös 8 tunnin ruokavalioksi – on helpompi ja johdonmukaisempi tapa paastota, jolla vältetään nuo kaksi pahamaineista nälkäpäivää, joita esiintyy muissa suosituissa ajoittaisen paaston suunnitelmissa.
Urheilututkija Harry Aitken kertoo GoodtoKnow:lle: ”Ajoittainen paasto on ruokavaliotekniikka, jossa kaikki ruoka kulutetaan suhteellisen pienen aikaikkunan sisällä. Paastoaminen on sitä, että ollaan huomattavan pitkään syömättä, ja ajoittainen paastoaminen tuo yksinkertaisesti pienen aikaikkunan, jossa voi syödä.”
”Ajoittainen paastoaminen on saanut suosiota uskonnollisista festivaaleista, kuten ramadanista ja jom kippurista, joissa uskonnollisista syistä ihmisten on paastottava tiettyinä aikoina. Tutkimukset ovat sen jälkeen vahvistaneet painonpudotuksen ja rasvoittumisen.”
Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaisesta paastosta voi olla hyötyä sekä kehollesi että mielenterveydellesi, ja lisäksi se on erittäin tehokas keino painonpudotukseen.
Muut tavat tehdä ajoittaista paastoa, kuten kalorien saantia rajoittava 5:2-dieetti, ovat saaneet mainetta viime vuosina, kun kaikki julkkiksista teknologiamoguleihin ja Instagram-vaikuttajiin ovat ajaneet tällaisten suunnitelmien hyötyjä.
Yksi tällaiseksi 16:8-ajoittaisen paaston kannattajaksi on noussut Hollywood-ikoni Jennifer Aniston. Radio Timesin haastattelussa Jennifer paljasti, että hän on suuri ajoittaisen paastoamisen fani yleensä, mutta erityisesti tämän suunnitelman. ”Harrastan ajoittaista paastoa, eli ei ruokaa aamulla.” Hän sanoi: ”Huomasin suuren eron ollessani ilman kiinteää ruokaa 16 tuntia.”
Jokaiseen ruokavalioon liittyy kuitenkin luonnollisesti hyviä ja huonoja puolia, ja paras tapa laihtua on kohtuullistaa kaloreita ja harrastaa enemmän liikuntaa. Ennen kuin aloitat minkä tahansa laihdutussuunnitelman, on siis parasta neuvotella lääkärisi kanssa, joka osaa neuvoa sinulle parhaiten sopivan toimintatavan.
Mikä on 16:8-dieetti?
Credit: Getty
16:8-dieetti on eräänlainen ajoittainen paasto, jota tehdään tietyn ajanjakson aikana paremman terveyden saavuttamiseksi tai laihduttamiseksi.
16 tunnin ajan joka päivä ei nautita muuta kuin vettä, kahvia, teetä ja muita makeuttamattomia juomia. Päivän loput kahdeksan tuntia voit sitten syödä kaikki ateriat ja välipalat.
Dieetti juontaa juurensa kirjailija David Zinczenkon ja Men’s Health -lehden päätoimittajan Peter Mooren 8 Hour Diet -kirjasta, jossa he ehdottivat, että pidempi paastoaika ruokailujen välissä antaa elimistölle sen tarvitseman ajan ruoan käsittelyyn ja ylimääräisen rasvan polttamiseen.
Miten 16:8-ruokavalio toimii?
16:8-ruokavalio toimii tuntipohjaisesti. Voit siis joka päivä syödä 8 tunnin aikana ja paastota loput 16 tuntia. Ja mikä parasta? Sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi lainkaan 500 kaloriin – kunhan syöt terveellisesti 8 tunnin aikarajan sisällä, näet painon putoavan.
Asiantuntijoiden mukaan 16.8-dieetin rajoitettu aikataulu antaa kehollemme mahdollisuuden prosessoida ruokiin varastoituneet ravintoaineet ja polttaa kalorit pois. Lisäksi et myöskään jää nälkäiseksi kuten 5:2:n kahtena paastopäivänä.
Kuten Tom Jenane, ravitsemus- ja fitness-asiantuntija selittää: ”16:8-dieetti on loistava ajoittaisen paaston muoto, jolla on todistetusti tuloksia useissa tapauksissa.”
Jopa julkkikset ovat lähteneet mukaan. Hugh Jackmanin kerrotaan käyttäneen 16:8-dieettiä päästäkseen kuntoon Wolverine-elokuviaan varten (se on jopa nimetty Wolverine-dieetiksi!), ja myös Jennifer Love Hewittin kerrotaan olevan fani.
Milloin voin syödä 16:8-dieetillä?
16:8-dieetti on paastodieetti, jonka suurimman osan aikana itse asiassa nukut läpi (huoh!) Voit valita 8 tunnin ikkunan oman päiväsi mukaan – se voi siis olla esimerkiksi klo 10-18 tai 11-20 välillä. Lisäksi voit juoda teetä ja kahvia myös näiden tuntien ulkopuolella, joten se ei ole pelkkää vettä!
Useimmat ihmiset päättävät paastota läpi yön ja syövät ensimmäisen ateriansa noin kello 12 keskellä päivää.
Tom sanoo: ”Yleisimmin ruokailuajankohdaksi valitaan kello 12-20. Syy tähän on se, että ihmiset eivät yleensä ole niin nälkäisiä aamulla, eikä illan aikana haluta kuluttaa liikaa kaloreita, ja tämä antaa meille mahdollisuuden syödä lounaan ja päivällisen sekä välipalan.”
Mitä 16:8-dieetillä voi syödä?
Credit: Getty
Tässä dieetissä ei ehdoteta, että ahmiisit kaiken mahdollisen ruoan kahdeksan tunnin aikana. Sinun on kuitenkin varmistettava, että syöt tasapainoisesti rasvaa tuhoavia ja terveyttä edistäviä ruokia. Asiantuntijat ovat ehdottaneet varmistamaan, että saat päivittäin tasapainoisesti vähärasvaista lihaa, kananmunia, maitotuotteita, vihanneksia, pähkinöitä ja papuja. Se on todella niin helppoa!
Tom sanoi: ”Monet epäonnistuvat, koska he ahmivat liikaa kaloreita 8 tunnin aikana ja yrittävät usein saada niitä ennen 8 tunnin päättymistä. Sinun tulisi silti noudattaa tiukkaa ruokavaliota, jossa on täydellinen ravitsemuksellinen jaottelu, jotta voit varmistaa, että kulutat tavoitellun määrän kaloreita, puhumattakaan makroravintoaineista ja varmistaaksesi, ettet kuluta liikaa sokeria.”
Kokeile pitäytyä seuraavissa ruoka-aineissa 16:8-ruokavaliossa:
- Rehuviljaa: Sellaiset kuin riisi, kaura, ohra, täysjyväpasta ja kvinoa pitävät sinut kylläisenä pidempään.
- Proteiini: Liha, siipikarja, kala, kananmunat, pähkinät ja siemenet pitävät sinut kylläisenä.
- Hedelmät: Omenat, banaanit, marjat, appelsiinit ja päärynät tarjoavat hyvän vitamiinipitoisen ravinnon.
- Kasvit: Parsakaali ja lehtivihannekset ovat erityisen hyviä varmistamaan, että syöt riittävästi kuitua.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy, avokadot.
Paljonko painoa voi pudottaa 16:8-dieetillä?
Credit: Getty
Painon pudottamiseksi 16:8-dieetillä on tärkeää sovittaa paasto terveelliseen syömiseen ja liikuntaan. Oikein tehtynä painonpudotus on tyypillisesti noin seitsemästä 11 kiloon kymmenen viikon aikana. Tämä käy ilmi Molecular and Cellular Endocrincology -lehdessä julkaistusta 40 eri tutkimuksen katsauksesta, jossa todettiin, että keskimäärin hieman yli 90 kiloa painava henkilö laihtuu 5 prosenttia kokonaispainostaan kymmenen viikon aikana.
Journal of Nutrition and Healthy Eating -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että 16:8-dieettisuunnitelma voi auttaa ihmisiä laihtumaan ilman, että heidän tarvitsee laskea kaloreita, sillä kahdeksan tunnin paasto tuottaa samanlaista kalorimäärän rajoittamista ja painonpudotusta.
Mutta se, saavutetaanko 16:8-dieettisuunnitelmalla selkeä painonpudotuksen etu verrattuna muihin ruokavalioihin, jää nähtäväksi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaista paastoa noudattavien ihmisten välillä ei ole juuri mitään eroa verrattuna niihin, jotka laskevat kaloreita ja vähentävät painoa.
Miten usein 16:8-ajoittaista paastoa tulisi noudattaa?
Muista ajoittaista paastoa noudattavista dieeteistä poiketen 16:8-ajoittaisen paaston kukin päivä toimii muista päivistä riippumatta. Tämä tarkoittaa, että voit harrastaa 16:8-jaksottaista 16:8-paastoa yhdestä päivästä seitsemään päivään viikossa, riippuen tavoitteistasi ja yleislääkärisi neuvoista.
Todisteet eroavat kuitenkin toisistaan sen suhteen, onko jaksottaista paastoa terveellistä harrastaa koko ajan useista syistä. Erään tutkimuksen mukaan paastoaminen auttaa elintärkeitä elimiäsi antamalla aineenvaihduntatoiminnoille taukoa, mutta toisten tutkimusten mukaan paastoaminen voi johtaa kolesterolitason nousuun ja pahoinvoinnin tunteeseen sekä aiheuttaa matalaa verensokeria ja nestehukkaa.
Onko siitä terveyshyötyjä?
Painonpudotus
Jollekin, joka haluaa laihtua nopeasti terveydellisistä syistä, paastoaminen on hyvä (mutta intensiivinenkin!) tapa tehdä se. Kuten Eve Mayer, Life in the Fasting Lane -kirjan kirjoittaja
”Ylipaino on syy moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja syöpään”, sanoo Eve Mayer, Life in the Fasting Lane -kirjan kirjoittaja. ”Painonpudotus lisää suuren tiheyden lipoproteiinipitoisuutta ja alentaa triglyseridipitoisuutta, mikä auttaa vähentämään näiden samojen sairauksien riskiä.”
Mutta 16:8-ruokavaliossa ei ole kyse vain painonpudotuksesta.
Parannettu sydänterveys
Uusi Englannin lääketieteen aikakauslehden (New England Journal of Medicine) julkaisemassa tutkimuksessa on todettu, että säännöllinen paastoaminen on yhteydessä pidempään elinikään ja vähäisempään vajaatoimintahäiriöiden esiintyvyyteen sydämen vajaatoimintapotilailla. Jo yhdellä paastopäivällä kuukaudessa – kun sitä tehdään koko elämän ajan – voi olla syvällinen vaikutus sydämen terveyteen.
Säännöllinen vuorokausirytmi
Credit: Getty
Kehon sisäinen kello säätelee väsymystä ja vireystilaa vuorokauden ajan. Tutkimusten mukaan ajoittainen paastoaminen voi vahvistaa kehomme vuorokausirytmiä, sillä ylensyönti voi aiheuttaa unen keskeytymistä, joten se auttaa meitä nukkumaan paremmin.
Vähentää stressiä ja parantaa mielenterveyttä
16:8-ruokavalio auttaa alentamaan kortisolitasoja (eli vähentää stressiä!) ja auttaa vähentämään tulehdusta. Lisäksi, koska et ole nälän kanssa tekemisissä kahtena päivänä viikossa, se on parempi mielenterveydellesi.