Kettlebell-harjoittelu ei ole mikään uusi asia, mutta se näyttää saavan jatkuvasti kasvavaa suosiota viimeisen vuosikymmenen aikana.
Miten kettlebellit eroavat muista?
Kettlebellit, nämä hassun näköiset metallipallot, joissa on kahvat, tarjoavat hieman erilaisen ärsykkeen kuin perinteiset käsipainot.
Huippuisin syy tähän on massan jakautumisen ero.
Käsipainoilla paino on käden molemmin puolin.
Kettlebellsillä sen sijaan massakeskipiste ulottuu käden ulkopuolelle.
Tämä helpottaa ballistisen tyyppisiä liikkeitä, kuten kettlebell swings, kettlebell cleans ja snatches.
Tapa, jolla nämä harjoitukset toimivat, on painon kiihdyttäminen maksimivoimalla ilman hidastusvaihetta.
Tämän avulla voimme maksimoida sekä voima- että nopeusharjoittelun.
Lyhyesti sanottuna, kettlebell-harjoittelussa yhdistyvät räjähtävyys, voima ja sydän- ja verenkiertoharjoittelu yhdessä.
Ja muutenkin on yksinkertaisesti mukavaa monipuolistaa kuntorutiinejamme ja haastaa itsemme erilaisilla ärsykkeillä.
Kokeile siis mitä tahansa näistä 20:stä kettlebell-harjoituksesta?
Jos etsit kettlebell-harjoitusta, jossa on hieman enemmän opastusta ja harjoitusdemonstraatioita, tutustu uusimpaan kokovartalokettlebell HIIT-harjoitukseeni täällä!
TOP 20 kettlebell-harjoitusta
1. Kettlebell Karen
150 Kettlebell Thrusters for time
2. For Time: 50-40-30-20-10
KB Goblet Squats
KB Swings
3. Death by kettlebell swings
-> Minuutti 1: 1 kb swing
-> Minuutti 2: 2 kb swing
-> Minuutti X: X kb swing
4. EMOM 12 (vuorotellen)
25 Yhden käden KB Swings
25 Yhden käden KB Swings
8 Burpee Box Jumps
5. EMOM 15
15 Double KB Sumo Deadlift
20 KB Swings
15 Double KB Sumo Deadlift High Pulls
6. EMOM 10
20 KB Swings (parillinen)
10 KB Goblet Squats (pariton)
7. AMRAP 12
4 KB Clean and Press (per käsivarsi)
4 KB Clean and Squat (per käsivarsi)
5 KB Single Arm Swings (per käsivarsi)
5 KB Snatches (per käsivarsi)
8. EMOM 30
Kaikki yhdessä minuutissa:
3 Burpee Goblet Squat
4 KB Thruster
5 KB Swing
9. 5 kierrosta:
15 Kettlebell Swings
15 Burpees
10. 20 min EMOM:
Parilliset min: 12/15 kalvosoutu
Parittomat min: 15 Kettlebell Swings 12kg/16kg
11. 20 min EMOM:
Yhdellä minuutilla:
8 KB Thruster
8 Burpees
12. 3 kierrosta:
1 täysi minuutti: KB thruster
1min KB High Pull
1min Hyppykyykky
1min KB Push Press
1min Burpees
1min tauko
13. 10 min EMOM:
Odd min: 15 KB Thruster
Even min: 10 KB Snatch
14. 12 min EMOM vuorotellen:
1. min: 10 KB pikakyykkyä
2. min: 10 KB punnerrusta
3. min: 10 KB työntöpunnerrus
15. 10 min EMOM:
Odd: 15 KB Snatches (vuorotellen)
Even: 15 Burpees
16. 100 Kettlebell Goblet-kyykkyä ajan puolesta: Tee 5 punnerrusta aina tauon jälkeen
17. 12 min AMRAP:
5 Burpees
10 KB Deadlifts
15 Goblet Squats
18. 20 kierrosta aikaa:
5 punnerrusta
5 KB Goblet Squats
5 KB Sit-ups
19. Aika 50-40-30-20-20-10 toistoa:
KB Swings
Sit-ups
20. 3 kierrosta:
20 KB Clean to Reverse Lunge (vuorotellen)
20 KB Push Press (vuorotellen)
20 KB Goblet Squat
20 KB V-Ups
20 KB Deadlift High-pulls
Jos pidät tämäntyyppisistä treeneistä, tutustu myös listaan Karanteenin WOD:eista – suurin osa niistä on todella haastavia, mutta kotiystävällisiä.
Toivottavasti pystyit löytämään seuraavan haasteesi täältä. Muista, että voit aina skaalata niitä ja sovittaa ne omalle tasollesi.
Top 10 kovinta kehonpainon crossfit-harjoitusta
20 EMOM-harjoitusta, joilla voit testata voimaa ja kuntoa
10 AMRAP-harjoitusta, joilla voit parantaa kestävyyttäsi
Älä unohda pinnejä myöhempää käyttöä varten! 🙂
