- Vatsalihaksiin kohdistuvia harjoitteita on lukuisia, mutta tietyt harjoitteet ovat tehokkaampia kuin toiset.
- Tehokkaimmat vatsalihasharjoitteet koostuvat monenlaisista liikkeistä, joita voi tehdä kuntosalilla, kotona, koneilla, vapailla painoilla tai ilman laitteita.
- Vatsalihaksia voi muotoilla jopa sydänharjoittelun avulla.
Kun joku haluaa kiinteyttää vatsalihaksiaan, hän ei useinkaan ymmärrä, että vatsalihakset ovat yksi vaikeimmin muokattavista kehon osista. Self-lehden mukaan tämä johtuu siitä, että vatsalihaksia eli rectus abdominusta ei ole helppo kohdistaa, ja on mahdollista, että tietyillä suosituilla harjoituksilla kohdistat vain osan suuresta lihaksesta.
Suunnistamisen, mitkä harjoitukset ovat parhaita vatsalihasten kohdistamiseen, ei tarvitse olla monimutkaista. Sinun tarvitsee vain tietää, että joitakin tehokkaimmista vatsan määrittelyyn tähtäävistä harjoituksista ei tarvitse tehdä kuntosalilla tai vaatia laitteita. Ne työskentelevät kuitenkin usein muutaman lihaksen kerrallaan.
Mitkä ovat siis parhaita harjoituksia vatsalihasten kohdentamiseen? INSIDER tavoitti kouluttajat heidän suosikkiliikkeistään.
Kiertopalloslamit yhdistävät sydän- ja voimaharjoitteet
EverybodyFightsin kouluttaja Ricardo Rose suosittelee kiertopalloslampeja vatsalihasharjoitteluun, koska yhdistelmäliike nai kardio- ja keskivartaloharjoittelun yhdessä nopeassa liikkeessä.
”Aloitetaan jalat suorassa kulmassa ja lääkintäpallo lantiolla, luodaan täältä iso ympyrä pään ympärille ja yläpuolelle samalla, kun jalkoja käännetään sille puolelle, jonne slammataan”, hän kertoi INSIDERille. ”Tavoitteena on lyödä pallo suoraan jalkaterän ulkopuolelle.”
Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
Polvillaan käsipainoilla tehdyt hakkuut oikeassa muodossa tekevät ihmeitä ytimellesi
Polvillaan käsipainoilla tehdyt hakkuut ovat hämmästyttäviä ytimellesi vain niin kauan kuin olet tietoinen muodostasi, Rose sanoi.
”Aloita puoliksi polvillaan, sanotaanko, että oikea polvi on alhaalla ja vasen jalka on edessä”, hän sanoi. ”Aloita yhdellä käsipainolla (DB), joka on keskipainoinen (ei liian raskas, ei liian kevyt), ja aloita vasemmalla kädelläsi oikean käden otteen yläpuolella DB:n kahvasta. Paino alkaa lonkan siltä puolelta, jossa polvi on alhaalla – tässä esimerkissä DB alkaa oikeasta lantiosta.”
”Jatka DB:n pilkkomista ylös ja vartalon poikki vasemman olkapään yli. Varmista, että pidät pystyasennon, etkä anna ylävartalon romahtaa eteenpäin. Hyvä tapa edetä tässä harjoituksessa on pilkkoa sekä ylös- että alaspäin yhdellä toistolla. Tämä on paljon vaikeampaa ja vaatii suurta vakautta ytimeltäsi.”
Lantionkierrot vaativat kuntosalilaitteita
Jos olet paikallisen kuntosalin jäsen, hyödynnä käytettävissäsi olevia laitteita. Monia lisävarusteita ja koneita voi käyttää core-työskentelyyn, ja Rose kertoi INSIDERille, että miinakierto käsipainoille on hyvä esimerkki tästä.
”Pidä käsipainon päätä suunnilleen lonkkien korkeudella yksi käsi alhaalla ja toinen käsi ylhäällä”, hän sanoi. ”Anna täältä polvillesi pieni taivutus. Aloita kierto kääntämällä jalkoja pitämällä ydin mukana, kädet suorina, tuomalla kädet pään yläpuolelle ja kohti tankoa. Pyöritä olennaisesti 90 astetta, ohjaa takaisin alkuasentoon ja toista 10 toistoa kummallekin puolelle.”
Lisää kantapään kosketuksia klassiseen crunchiin
Klassikot ovat klassikoita syystä, ja Rose kertoi INSIDERille olevansa tämän fani.
”Aloita makaamalla normaalissa crunch-asennossa, jalat litteästi lattialla, kädet suorina sivuille ja hartiat koholla lattiasta”, hän sanoi. ”Aloita kurkottaminen sivuttain jompaan kumpaan kantapäähän. Samalla kun kurottaudut koskettamaan kantapäätäsi, crunchaa ylävartaloa hieman eteenpäin, jolloin hartiat nousevat korkeammalle lattiasta.”
”Hartioiden pitäminen irti lattiasta ja crunchin lisääminen kurottaessasi pitää vatsalihakset sitoutuneina työskentelyn aikana, jolloin saat suuremman poltteen ytimessäsi. Toista 10 kantapään kosketusta kummallekin puolelle.”
Makaava käsipainon tricepsin ojennus lonkkatyönnöllä treenaa muutakin kuin vain ydintäsi
Tämän erittäin tehokkaan vatsalihasharjoituksen suorittamiseen ei tarvitse olla poikkeuksellisia koordinaatiokykyjä.
Fitbit-lähettiläs ja julkkiskouluttaja Harley Pasternak kertoi INSIDERille, että lonkkatyöntöön johtavat makuuasennossa olevat käsipainojen tricepseiden ojennukset työstävät tricepsejä, pakaroita ja vatsalihaksia, ja – älkääkä erehtykö – voitte tuntea tuon poltteen jokaisella alueella.
”Jotta voit tehdä tämän harjoituksen kunnolla, asetu matolle niin, että jalat ovat noin lonkkien etäisyydellä toisistaan ja ovat litteästi maton pinnalla, ja pidä kädessäsi kevyitä käsipainoja käsivarsillasi ojennettuina kohti kattoa kämmenet toisiinsa päin.” ”Taivuta kyynärpäitäsi ja laske käsipainot takaisin kohti korviasi.”
”Paina seuraavaksi lantioasi ylös kohti kattoa ja suorista samalla kädet suoriksi käsipainojen nostamiseksi. Muista, ettet yliojenna kyynärpäitäsi. Laske käsipainot ja lantiosi takaisin kohti mattoa ja toista kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa.”
Kierretty lankku pitää ytimen vahvana
Syvää kierrettä varten aloita perinteisestä lankkuasennosta varpaillesi ja kämmenillesi asentoon tasainen selkä. ”Pidä ydin vahvana, vie oikea polvi rintakehän vasemmalle puolelle ja palaa sitten lankkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella. Siinä on yksi toisto”, Pasternak sanoo.
Hämähäkkilankut ovat juuri niin hienoja kuin miltä ne kuulostavatkin, mutta älä anna sen pelottaa sinua
Aloittaaksesi aseta kätesi lattialle niin, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alapuolella, ja ojenna jalat taakse. ”Vartalosi tulisi muodostaa suora linja päästä kantapäihin”, kun ”nostat oikean jalkasi irti lattiasta ja taivutat oikeaa polvea oikean kyynärpään ulkoreunaa kohti ja ojennat sen sitten suoraan taaksesi pitäen jalkasi muutaman sentin päässä lattiasta”, Pasternak sanoi.
”Pidä tauko ja laske sitten jalkasi maahan. Vaihda jalkaa ja toista toisella puolella. Se on yksi toisto.”
Hauen lankkujen kohdalla aloitat punnerrusasennosta
Hauen lankkua varten nouse perinteiseen punnerrusasentoon polvet ja lantio irti maasta. Kaarra selkääsi (Pasternak ehdotti, että kuvittelet, että häntäluuhun kiinnitetty köysi ”vetää peppuasi suoraan kattoon”), kun katsot kengännauhojasi. ”Supista sitten vatsalihaksia ja laske lantiosi takaisin alas alkuun.”
Sprinttaaminen on yllättävän hyväksi ytimelle
Kardiotreeni voi kulkea myös ydintyönä. Pasternak kertoi INSIDERille, että ytimesi on se, mikä vakauttaa kehoasi puolelta toiselle ja auttaa siirtämään energiaa ylävartalosta alavartaloon.
”Kun spurttaat, siirrät painoa puolelta toiselle raajojesi liikkuessa – ytimesi täytyy työskennellä äärimmäisen kovaa”, hän selitti. ”Työskentelet myös pysyäksesi pystyssä, ja sekin työstää ydinlihaksia.”
Vaijerikierrokset kohdistuvat vatsalihaksiisi
Vyötärölihaksia hienosäätääksesi, kuntoiluvalmentaja ja TS Fitnessin perustaja Noam Tamir kertoi INSIDERille, että vaijerikierrokset ovat ihanteellisia. ”Kun käsivarret ovat ojennettuina, pyöritä vain vartaloasi, pidä pää eteenpäin ja lantio suorana”, hän sanoi. Vartalon kierto painovastuksella auttaa luomaan lihaskasvua ja voimaa.
Kapteenituolin jalkojen nostot auttavat sinua luomaan määritelmää ytimellesi
Tiedätkö sen yhden koneen, joka vain tavallaan istuu salin nurkassa? Se, joka näyttää syöttötuolilta, jossa on pehmustettu selkänoja ja ei pohjaa? Tätä kutsutaan kapteenin tuoliksi, Tamir kertoi INSIDERille, ja se on uskomaton core-työskentelyyn.
”Levität kyynärpäät koneeseen, ja selkäsi on selkänojan pehmustetta vasten”, hän sanoi. ”Voit joko nostaa polvet lantion ohi tai suorilla jaloilla nostaa jalat ylös. Tämä treenaa suoraa vatsalihasta, vatsalihaksia ja poikittaista vatsaa. Sinun on todella keskityttävä, kun teet tätä, koska voit helposti antaa lonkankoukistajien ottaa vallan. Se auttaa loistavasti luomaan määritelmää ytimellesi.”
Käänteiset rutistukset tähtäävät uusiin lihaksiin
Käyttämällä käsipainoa vakauden vuoksi, laita se lattialle pääsi taakse ja makaa selälläsi tasaisesti ja taivuta polvia 90 asteen kulmaan. Tamir kertoi INSIDERille, että kantapäiden tuominen pakaroihin ja selkärangan kaartaminen, kun vedät polvet rintaan, kunnes alaselkäsi on irti maasta, ”treenaa ensisijaisesti suoraa vatsalihasta ja poikittaista vatsalihasta”. Toisin sanoen se sopii erinomaisesti alavatsatyöskentelyyn.
Vauhakiertoja voi tehdä kotona
Jos treenaat kotona ilman koneita, vastuskuminauhat ovat edullinen lisävaruste, jota voi hyödyntää kehon kaikkien osien – erityisesti ytimen – treenaamiseen. Tamir kertoi INSIDERille, että rotaatiot ovat loistava johdatus vastuskuminauhoilla tehtävään core-harjoitteluun.
Aloittaaksesi ankkuroi nauhan toinen puoli seinään ja seiso kohtisuoraan sitä vasten, Tamir sanoi. Sieltä käsin tartu nauhaan molemmilla käsillä ja pidä se rinnan korkeudella.
”Kädet ojennettuina, pyöritä vain vartaloasi pitäen pää eteenpäin ja lantio suorana”, hän sanoi. ”Tämä työstää ensisijaisesti vatsalihaksia, koska pyörität vartaloasi, ja koska se on nauhan kanssa, se vaikeutuu liikkeen lopussa, koska vastusta on enemmän.”
V-upit ovat luotettu liike
Kantapään kosketusten tapaan crunchit ja sit-upit ovat klassisia vatsalihasharjoituksia syystä – ne toimivat. On siis järkevää, miksi urheilijat haluavat leikkiä näillä liikkeillä tehdäkseen niistä entistäkin intensiivisempiä. Esimerkkitapaus: V-up.
”Aloitetaan vartalo litteänä maassa ja kädet ylhäällä”, Tamir sanoo. ”Nosta käsiäsi ja jalkojasi, nosta samalla hartiat ylös maasta ja kosketa jalkojasi. Palaa takaisin alas lepäämättä käsiäsi jalkojamme maahan. Tämä on loistava harjoitus ytimen lyömiseen.”
Haarukkavyörytykset eivät ole helppoja
Haarukkavyörytykset ovat yksi parhaista harjoituksista koko ytimen työstämiseen, ja ne ovat myös yksi vaativimmista harjoituksista.
”Aloita polvillaan polviasennosta, jossa on käsipaino edessäsi, ja aseta kumpikin kätesi vastakkaisiin päihin tangon päälle”, kertoi sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Dallasissa sijaitsevan Dallasin kuntosaliyrittäjän, Dallasin kuntosaliyrittäjän, Grit N Grind Fitness -yrityksen, isännöitsijä, Nate Price. ”Aloita tangon rullaaminen ulos ja poispäin vartalostasi, kun irrotat lonkat ja polvet. Käsien pitäisi olla suorassa, kun vartalosi alkaa litistyä ja leijua maanpinnan yläpuolella. Käytä ydintäsi, vedä liike takaisin ja toista aika tai toistoja.”
Tunnet polton kettlebell plank pull-throughs
”Aloita korkeasta lankkuasennosta – punnerrusasennosta – kettlebellin kanssa vasemman tai oikean kätesi takana”, Price kertoi INSIDERille. ”Tartu vastakkaisella kädellä kettlebelliin ja vie se vastakkaiselle puolelle vartalosi alle. On tärkeää pitää runko mukana ja varmistaa, että vartalosi pysyy suorassa linjassa päästä nilkkoihin koko liikkeen ajan. Voit toistaa tätä liikettä määrätyn ajan tai tietyn määrän toistoja.”
Vuorikiipeilijät tähtäävät alempiin vatsalihaksiin
Vuorikiipeilijät ovat toinen vanhanaikainen mutta hyvä, joka vaatii sinua rutistamaan polviasi ja räjäyttämään alempia vatsalihaksia juostessasi paikallaan. Se on klassinen liike, mutta jos tarvitset muutaman vihjeen, Nick Rueger, Retro Fitnessin henkilökohtaisen harjoittelun aluepäällikkö, selvitti sen INSIDERille.
”Aloittaaksesi mene punnerruslankkuasentoon, kädet ja varpaat”, hän sanoi. ”Tässä asennossa vedät oikean polven rintaan niin pitkälle kuin pystyt, vaihda sitten ja tuo vasen polvi sisään. Pidä lantio lähes samansuuntaisena lattian kanssa ja varmista, että viet nuo polvet sisään niin pitkälle ja niin nopeasti kuin pystyt. Vatsalihasten aktivoimisen juju on, ettet anna etummaisen jalkasi koskaan koskettaa maata.”
Crunch-painopainopunnerrukset käyttävät lisäpainoa ytimen eduksi
Rueger kertoi INSIDERille, että mitä useampia lihaksia liikkeessä työskentelet, sitä enemmän kaloreita ja rasvaa poltat pitkällä aikavälillä. Painon lisääminen ja harjoitusten lisääminen yhdeksi yhdistelmäliikkeeksi, kuten crunch-painopunnerrus, on hänen mukaansa avainasemassa.
”Aloittaaksesi asetu makuulle selällesi kantapäät maahan kaivautuneina ja polvet taivutettuina”, hän sanoi. ”Käsipainot lepäävät tässä asennossa rintakehälläsi. Kun rutistat ylöspäin kohti polvia, painat myös käsipainot rintaan. Kolme sarjaa 15 crunch-punnerrusta on ihanteellinen keino saada kunnon vatsa- ja rintapoltto.”
Kallistetut istumaannousut ovat tehokasta treeniä
Toinen kuntosalilaite, joka on optimaalinen runkotyöskentelyyn: kallistettu penkki. Glacier Wellnessin kuntovalmentaja ja terveys- ja hyvinvointiasiantuntija Samantha Morrison kertoi INSIDERille, että kaltevat istumaannousut ovat yksi tehokkaimmista vatsalihaksia muokkaavista harjoitteista.
”Parasta on se, että kaltevat penkit on suunniteltu niin, että ne auttavat sinua säilyttämään muotonsa, mikä mahdollistaa tehokkaammat toistot joka kerta”, Morrison sanoi. ”Lisäksi lisätty vakaus tekee painojen pitämisestä turvallisempaa, jotta voit viedä vatsalihastreenisi seuraavalle tasolle.”
Kettlebell swings work oppositing muscles
Desi Bartlett, sertifioitu personal trainer ja Manduka-lähettiläs, kertoi INSIDER:lle, että kettlebell swings ovat tehokkaita, koska ne työskentelevät vastakkaisissa lihasryhmissä (tässä tapauksessa ytimessä ja alaselässä).
”Käyttämällä kohtalaisen painavaa kettlebelliä seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan”, Bartlett sanoi. ”Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä ja heilauta kahvakuulaa yläpuolelle ja sitten takaisin jalkojen väliin. Muista pitää selkäranka neutraalina ja voima tulee ytimestä. Tämä harjoitus harjoittaa ydintä (kumartuessasi) ja alaselkää (seistessäsi), jotka ovat vastakkaisia lihasryhmiä. Tämä on avainasemassa vahvan ytimen rakentamisessa – kun toinen lihasryhmä venyy, toinen taipuu, mikä kasvattaa voimaa.”
Hanteleen venäläiset kierrokset veistävät vatsalihakset
Vyötärölihaksia veistelläkseen Gloveworxin voima- ja kuntoiluvalmennuspäällikkö Godfred Anyang kertoi suosivansa tätä harjoitusta.
”Istu lattialla istuvassa asennossa polvet koukistettuina ja pidä molemmilla kädillesi käsipainoa”, Anyang sanoi. ”Pidä ydin sitoutuneena ja selkä suorana, käännä molemmat hartiat ja käsipaino toiselle lantiolle, vaihda ja käännä se toiselle. Toista tätä liikettä haluttuun toistoon asti.”