Kun ajattelemme sanaa ”liikunta”, kuvittelemme usein jonkun hölkkäävän tietä pitkin tai nostavan painoja kuntosalilla. Mutta jos kärsit kroonisesta selkäkivusta tai muista selkäsairauksista, ajatus harjoittelusta kiinteällä alustalla voi saada sinut säpsähtämään. Jatkuva niveliin kohdistuva paine ja tärisevä liike juostessasi, hyppiessäsi tai kävellessäsi jalkakäytävällä voivat tehdä perinteisestä liikunnasta joillekin henkilöille paitsi kivuliasta, myös mahdotonta.
Miksi et siis veisi treeniä altaaseen? Veden kelluvuus vähentää luihin ja niveliin kohdistuvaa painetta tukemalla osan kehon painosta. Vesiliikunta on loistava tapa vahvistaa lihaksia ja parantaa liikkuvuutta, toimintakykyä, tasapainoa ja sydän- ja verenkiertojärjestelmää. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä uima-altaassa pulahtaessasi:
-
Vesikävely: Seiso paino tasaisesti molemmille jaloille jaettuna. Ota 10-20 askelta eteenpäin ja sitten 10-20 askelta taaksepäin. Voit lisätä intensiteettiä lisäämällä nopeutta. Muista käyttää vatsalihaksia ja pitää selkäranka suorana. Toista tätä viiden minuutin ajan.
- Vesihölkkä: Seiso paino tasaisesti molemmille jaloille jaettuna. Aloita hölkkääminen paikallaan 30 sekuntia, hidasta sitten vauhtia ja kävele paikallaan 30 sekuntia. Vuorottele vuorotellen näiden kahden välillä viiden minuutin ajan. Muista pitää selkäranka suorana ja ottaa vatsa- ja selkälihakset käyttöön.
- Seisova polvennosto: Seiso selkä altaan seinää vasten ja molemmat jalat tasaisesti lattialla. Siirrä koko painosi toiselle jalalle ja nosta vastakkaista polvea ylös, kunnes se on lonkkasi suuntainen. Jos pystyt siihen, yritä suoristaa polvi niin, että jalka on ojennettuna edessäsi. Toista tämä toisella jalalla. Suorita kolme 10 sarjaa kummallakin puolella.
- Yhden jalan tasapaino: Aseta koko painosi yhden jalan varaan ja nosta vastakkaisen jalan polvi lonkkatasolle. Ota allasnuudeli ja aseta se nostetun jalkasi alle niin, että se muodostaa U:n muodon, jossa jalkasi on keskellä. Yritä pitää tämä asento 30 sekunnin ajan ja käytä samalla ydin- ja selkälihaksia. Tee yksi tai kaksi viiden sarjaa kummallakin jalalla.
Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä vyötärön- tai rinnanmyötäisessä vedessä. Ja muista, että lämmitetyt altaat ovat hyvä vaihtoehto, jos kärsit kroonisista selkä- ja niskakivuista. Lämpö voi auttaa rentouttamaan kipeytyneitä lihaksia ja helpottaa vartalosi liikkumista harjoituksissa.
Lopputulos: aktiivisena pysymisen ei tarvitse tarkoittaa pitkän matkan juoksua tai intensiivistä voimaharjoittelua. Vesiliikunta on vain yksi monista vaihtoehdoista, jotka tarjoavat sinulle turvallisesti samanlaisia terveyshyötyjä. Ja syömällä terveellisesti, juomalla runsaasti vettä ja harrastamalla liikuntaa säännöllisesti olet hyvällä tiellä kohti selkärangan optimaalista terveyttä!
Muistathan keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntamuodon aloittamista. Jos sinulla on selkäkipuja, jotka estävät sinua olemasta aktiivinen, ota yhteyttä tohtori Chetan Pateliin Spine Health Institutessa. Hän ja hänen tiiminsä voivat auttaa sinua pääsemään takaisin jaloillesi ja takaisin altaaseen hetkessä.