Now that you’re planking like a boss, step up your game by adding some movement and asymmetric balancing. Tämä ei ainoastaan lisää treenattujen lihasten määrää, vaan parantaa myös koordinaatiotasi ja kestävyyttäsi.
Kävelylankku
Vie lankkusi liikkeelle lisäämällä siihen ylös-alas-liikkeitä. Aloita tavallisesta lankkuasennosta käsien ja varpaiden varassa. Laske oikea käsivarsi hitaasti alas kyynärvarteen ja laske sitten vasen käsivarsi alas niin, että olet kyynärvarsien tukemana.
Aseta oikea käsi lattialle ja ala työntää vartaloasi takaisin ylös, seuraa vasemmalla kädellä. Toista antaen vasemman käden johtaa. Laula ”Follow the Leader” pitämään rytmiä yllä. Jätä huomiotta mahdolliset oudot katseet salilla – he ovat vain kateellisia.
Chaturanga-lankku
Aloita tavallisesta lankkuasennosta varmistaen, että hartiasi ovat suoraan käsiesi yläpuolella. Laskeudu hitaasti alas, kunnes vartalosi on samassa linjassa käsien kanssa. Pidä kyynärpäät kylkiluita vasten ja keskivartalo kireällä niin, ettei mikään muu kosketa lattiaa kuin kädet ja varpaat.
Kuvittele, että lattia on kuumaa laavaa tai mitä tahansa muuta pintaa, johon et haluaisi joutua kosketuksiin. Elokuvateatterin lattia, joku? Ole luova – se saa ajan kulumaan nopeammin.
Ojennettu lankku
Lisää tavalliseen lankkuusi hieman ylimääräistä olkapäätyötä ojentamalla kädet niin pitkälle eteesi kuin pystyt säilyttäen samalla oikean lankkumuodon.
X-lankku
Tämän variaation tekeminen ei edellytä sitä, että olisit yksi X-Miehistä (vaikkei se haittaisikaan – pidämme salaisuutesi). Aloita tavallisesta lankusta. Liikuta jalkojasi sivusuunnassa, kunnes jalkaterät asettuvat lonkan leveyttä leveämmälle.
Jos tämä tuntuu tarpeeksi rankalta, voit jäädä tähän asentoon (kenties Y-lankku?). Voit lisätä ylimääräistä ylävartalotyötä kävelemällä kädet hartioiden leveyttä leveämmälle, kunnes olet täydessä X-asennossa.
BOSU yläviistoon lankku
Käyttämällä BOSU-laitetta kupla ylöspäin, polvistu polvillesi ja aseta kyynärvarret kuplan yläosaan. Nosta polvia, kunnes olet lankussa, ja pidä se paikallaan.
BOSU kävelylankku
Muistatko kävelylankun numerosta 10? No, nyt muutat lempeän kävelyn enemmänkin vaellukseksi. Aloita tavallisesta lankkuasennosta kädet BOSU:n kuplapuolella.
Laskeudu kyynärvarsiin yksi kerrallaan. Työnnä takaisin ylös peruslankkuun. Toista johtaen vastakkaisella kädellä.
Yksikätinen lankku
Testaa tasapainosi ja voimasi! Aloita tavallisesta lankkuasennosta. Nosta hitaasti oikeaa kättä ojentamalla se eteesi.
Pitäkää selkä litteänä ja vastustakaa halua kallistaa lantiota vasemmalle. Kuvittele, että tavoittelet sitä yhtä asiaa, jota olet aina halunnut, mutta jota et ole koskaan saanut. Kuten sitä My Pretty Ponya, jota pyysit syntymäpäivälahjaksi neljä vuotta peräkkäin. Eikö? Vain minä?
Yksijalkainen lankku
Aloita tavallisesta lankkuasennosta. Nosta yksi jalka ylös takanasi pitäen vartalosi litteänä ja sekä ojennetut että tukijalat suorina. Toista toisella puolella.
Sivulankku jalan nostolla
Aloita sivulankusta. Paina alimmalla jalalla lattiaan ja nosta samalla ylempää jalkaa niin korkealle kuin pystyt taivuttamatta vyötäröltä (eli pudottamatta lantiota).
Kokeile sitä ensin kyynärvarrellasi vakauden lisäämiseksi ja tee se sitten kädelläsi. Ja jos olet P!nk, tee se roikkuen ylösalaisin kumirenkaasta 20 jalkaa lavan yläpuolella laulaen. Ei paineita.
Polvesta kyynärtaipeeseen lankku
Tiedät, miten se menee: Aloita tavallisesta lankkuasennosta. Vie oikea polvi hitaasti vartalon alle ja poikki kohti vasemman kyynärpään sisäpuolta. Vie se niin lähelle kuin pystyt pudottamatta oikeaa olkapäätä ja lantiota. Toista toisella puolella.
Polvesta kyynärpään ulkopuolelle lankku
Aloita tavallisesta lankkuasennosta. Vie oikea polvi hitaasti kohti oikean kyynärpään ulkopintaa. Saat houkutuksen katsoa taaksepäin nähdäksenne, kuinka lähellä polvi on – älkää tehkö sitä! Se saa sinut pyöristämään hartioitasi ja pudottamaan lantiotasi.
Saat sen vain niin lähelle kuin pystyt menettämättä muotoasi. Jos saat sen kosketukseen asti, saat lisäpisteitä ja sinut vapautetaan perjantain loppukokeesta. Toista toisella puolella.
Side plank crunch
Aloita sivulankusta. Työnnä lattiaan pohjajalalla ja nosta yläjalkaa. Taivuta polvea ja tuo se sisään koskettamaan yläkyynärpäätä. Yritä olla kallistumatta eteen- tai taaksepäin – et ole mikään pieni teekannu. Toista toiselle puolelle.
Lankku jalat tukipallolla
Polvistu, kasvot tukipallosta poispäin. Nosta toinen jalka taaksesi ja aseta sääresi tai jalkateräsi pallon päälle. Pallo on todennäköisesti vierinyt sinusta poispäin tässä vaiheessa, kuten palloilla on tapana. On hyödyllistä asettaa pallo seinän eteen, jotta se ei pääse kauas karatessaan.
Nosta toinen jalka pallon päälle. Suoristaudu lankkuasentoon. Käytä kyynärsauvoja tai käsiä riippuen pallon korkeudesta ja siitä, kuinka hyvin pystyt tasapainoilemaan.
Side plank mermaid raise
Kytke päälle The Little Mermaid -ääniraita ja mene sivulankkuasentoon. Laske alin lantio kohti lattiaa. Käännä liike taaksepäin ja nosta lantio niin korkealle kuin pystyt – olet kaunis sateenkaari! Laula mukana vapaaehtoisesti (mutta me kannatamme sitä).
Käänteinen lankun lonkkanosto
Aloita istuen lattialla jalat ojennettuina edessäsi ja kädet sivuilla. Aseta kädet tukevasti kummallekin sivulle ja nosta lonkat niin korkealle kuin ne menevät.
Laske lonkat hitaasti kohti lattiaa koskematta siihen ja nosta ne sitten uudelleen. Helpottaaksesi hieman, aloita koukistetuilla polvilla ja siirry pitämään jalat suorina.
Käänteinen lankku jalkojen nosto
Aloita käänteinen lankku lantio nostettuna ja pää eteenpäin. Nosta toinen jalka niin korkealle kuin pystyt taivuttamatta vyötäröäsi. Toista toisella puolella. Tee hitaasti – et ole tekemässä can-cania.
Lonkka lonkkakyykky
Aloita tavallisesta lankkuasennosta. Kallista hitaasti molemmat lonkat oikealle puolelle. Laskeudu niin alas kuin on mukavaa koskematta lattiaan. Nosta takaisin lankkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Viimeisellä kerralla voit vapaasti pudota lattialle ja rullata banaanipyörällä muutaman metrin. Odota aplodeja – olet ansainnut ne.
Autografia-vakavuuspallolankku
Tämä on yhtä hyvä aivoille kuin vatsalihaksillekin (six-pack-aivot – miksei?). Polvistu vakauspalloa vasten. Aseta kyynärvarret pallon päälle ja nosta polvia niin, että olet lankkuasennossa.
Liikuta palloa kyynärpäilläsi ja ”kirjoita” nimesi kaunokirjoituksella. Kokeile aluksi vain etunimeäsi, paitsi jos se on ”Ed”, jolloin sinun pitäisi kirjoittaa jonkun toisen (pidempi) nimi.
Valmistaudu kirjoittamaan koko nimesi. Tai kirjoita etunimesi yhdistettynä ihastuksesi sukunimeen, aivan kuten yläasteella, mutta ilman julkista nöyryytystä.
TRX-lankku abduktiolla/adduktiolla
Polvistu kasvot TRX:stä poispäin. Kurkota taakse ja aseta jalat jalustimiin. Aseta kädet ja nosta polvet suoristuen lankkuasentoon.
Liikuta jalkojasi mahdollisimman kauas toisistaan ja tuo ne sitten hitaasti takaisin yhteen, jolloin työskentelet sekä lantion ulko- että sisäpuolella ja jaloissa.
Sivulankun läpivienti
Aloita sivulankkuasennosta. Nosta ylempi käsivarsi suoraan ylös, ikään kuin antaisit kuvitteelliselle ystävällesi vitosen. (Jos sinulla on oikea ystävä, voit vapaasti antaa hänelle oikeasti vitosen.)
Kumarru hieman vyötäröltä, kurota alaspäin ja ”pujota” ylempi käsivartesi kyljen ja lattian välisen raon läpi. Sinun pitäisi tuntea syvä kylkirapsahdus. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Lankkuliike
Aloita tavallisesta lankusta jalat yhdessä. Hyppää jalat ulos ikään kuin tekisit vaakasuoraa hyppytankoa. Hyppää jalat takaisin yhteen.
Jos hyppääminen on liikaa, aloita kävelemällä jalat ulos yksi kerrallaan. Älä vain yritä lisätä hyppytunkkivarret – sinun ja painovoiman välisessä taistelussa painovoima voittaa aina.
Soutulankku
Kahden käden keskipainoinen käsipaino kädessä, mene tavalliseen lankkuasentoon. Varmista, että painojen reunat ovat tasaiset tai et pysty tasapainoilemaan niiden päällä.
Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja nosta sitä hitaasti kohti kattoa pitäen kyynärpäät tiukasti sivussa. Laske paino alas ja toista toisella puolella.