Tämä rutiini on tarkoitettu niille teistä, jotka tulevat päivän päätteeksi kotiin jännittyneellä niskalla, kireillä olkapäillä ja jäykkänä selkänojanne.
Jos sinulla ei vielä ole vaahtomuovirullaa, hanki sellainen! Ne ovat halpoja, tehokkaita ja täydellisiä jännityksen purkamiseen päivän päätteeksi.
Tuntikausia näppäimistön ääressä istumisen jälkeen on uskomattoman tärkeää kohdistaa selkärankasi uudelleen ja venyttää ylävartalosi lihaksia (ensisijaisesti niska-, rinta- ja hartialihaksia).
Tämä rutiini ei vie enempää kuin 5 minuuttia, ja se auttaa sinua purkamaan stressiä sekä henkisesti että fyysisesti. Ja varmuuden vuoksi heitin mukaan pari vatsalihasharjoitusta, jotka vahvistavat ydintäsi ja ehkäisevät lisää selkäkipuja.
PECTORAL STRETCH
Mene vaahtomuovirullalle makaamaan jalat litteästi lattialla ja kädet lepäävät vierelläsi. Ota muutama sekunti aikaa hengittääksesi ja rentoutuaksesi asentoon.
Avaa kädet sivulle kämmenet ylöspäin ja anna rintalihasten avautua ja venyä. Levitä kädet ja kyynärpäät maahan, jos voit tehdä sen mukavasti. Pidä 5-10 hengenvetoa.
KÄDEN KIERROKSET
Pitäkää vatsalihakset liikkeessä ja hartiat vakaana samalla, kun teette käsillänne 5 isoa ympyrää. Yritä sivellä lattiaa käsilläsi, mutta älä pakota suurta kiertoa, jos olet liian jäykkä. Työskentele mukavan liikealueen sisällä. Toista vastakkaiseen suuntaan.
RHOMBOID RELEASE
Aseta kädet ”maalipylväs”-asentoon kämmenet ylöspäin. Muista pitää kyynärvarret lattian suuntaisina koko tämän liikkeen ajan.
Liu’uta kyynärvarret hitaasti ylös pään yläpuolelle ja liu’uta ne sitten takaisin alas. Pidä olkavarret vakaana ja rintakehän etuosa suljettuna. Keskity hieromaan rullan avulla lapaluiden välissä olevia lihaksia. Toista 5 kertaa.
LASTEN NOSTO
Pitäkää jalat litteinä lattialla, istukaa luiden etäisyydellä toisistaan.
Kiinnittäkää kädet pään taakse tukemaan niskaanne. Pidä kyynärpäät leveinä, mutta perifeerisen näkökentän sisällä. Hengitä sisään valmistautuaksesi ja uloshengitä nostaaksesi rintakehääsi taittaen suoraan kylkiluiden alle. Toista 5 – 10 kertaa.
VARPAIDEN TAPIT
Pane kädet kevyesti lattialle. Ota vatsalihakset käyttöön ja vedä molemmat jalat ylös ”pöytälevyasentoon”.
Laske yksi jalka kerrallaan napauttamaan lattiaa, liikuttamalla reisiluuta, ei vain jalkaterää. Hengitä sisään laskiessasi ja hengitä ulos, kun vedät jalan vatsalihaksilla takaisin ylös. Toista 5 kertaa kummallakin puolella ja 5 kertaa jalat liimattuna yhteen.
Jos tämä rasittaa alaselkääsi, tee liikkeesi pieneksi äläkä huolehdi lattian koskettamisesta.
