Olen ihastunut makeisiin ja hiilihydraatteihin. Ei mene päivääkään ilman, että rinkelit, leipä, pitasipsit, suklaa, vaahtokarkit tai kuorrute ohittavat huuleni. Muutama vuosi sitten sitouduin laihduttamaan ollakseni terveempi ja parantaakseni kehonkuvaani. Saalis? Jatkoin näiden tuskin terveelliseltä kuulostavien ruokien syömistä.
Miten pääsin terveelliseen painooni ja jatkoin makeisten ja hiilihydraattien syömistä? Muutin tapaa, jolla söin, en sitä, mitä söin. Sen sijaan, että olisin valinnut trendikkään ruokavalion (ei puhdistuksia minulle, kiitos!), päätin keskittyä nykyisten terveystottumusteni muokkaamiseen – ei korvaamiseen. Tämä realistinen lähestymistapa antoi minulle mahdollisuuden kehittää kestävän elämäntavan, jonka avulla voin saavuttaa ja ylläpitää terveellisimmän painoni. Ja mikä parasta, voin edelleen nauttia suosikkivälipalojani. Näin minä tein sen ja miten sinäkin voit.
Syö tasapainoisia annoksia kaikkea.
Lempiruokasi ovat todennäköisesti erilaisia kuin minun, mutta mitä ne sitten ovatkin, jatka niiden syömistä. Se, että nautit jostain asiasta, ei tarkoita, että siitä on päästävä eroon, kun yrität saavuttaa terveellisen painon. Huolehdin siitä, että rajoitetut makeisten ja hiilihydraattien annokseni olivat tasapainossa runsaiden vihannesten, hedelmien ja proteiinien kanssa. Viisi tummasuklaista Hershey’s Kisses -suklaata on noin sata kaloria, mikä on täydellinen annos päivittäiseen suklaaannokseeni. Vähähiilihydraattinen lavash-wrap on noin sata kaloria, mikä on loistava ratkaisu lounaalla nauttimalleni kalkkunavoileivälle (tavallinen tortillavoileipä taas voi olla lähes tuplasti enemmän).
New Yorkissa asuva keittiömestari Pasquale Cozzolino laihdutti samalla, kun hän jatkoi ruokansa du jour-ruoan – pizzan – syömistä joka päivä. Suunnittelemalla reseptin kontrolloidulle annokselle hän kertoo: ”Sen avulla voit tuntea olosi tyytyväiseksi, ja koska se sisältää vain 540-570 kaloria, se on täydellinen ja nopea ratkaisu lounaaksi tai illalliseksi.” Syö sitä, mitä rakastat, mutta tietoisesti ja itsehillintää noudattaen. Se, että annat kehollesi sen, mitä se kaipaa, estää sinua murtumasta heikkouden hetkellä ja ahmimasta ruokaa, jonka olet riistänyt itseltäsi.
Mitoittain intensiivinen liikunta on paras ystäväsi.
Terveellisen painon saavuttaminen ei ole vain sitä, mitä lautasellasi on. ”Liiku enemmän, syö vähemmän”, kuten sanonta kuuluu. Suoritettuaan sydäntutkimuksen, jossa analysoitiin fyysisen aktiivisuuden ja painonpudotuksen välistä suhdetta miehillä ja naisilla, tohtori Arlene Hankinson Northwestern-yliopistosta tuli siihen tulokseen, että kohtuullisen intensiivinen ja johdonmukainen liikunta on tehokasta epäterveen painonnousun estämisessä.
Jokainen on erilainen, mutta havaitsin, että muutaman kilometrin lenkkeily auttoi minua polttamaan kaloreita joka aamu. Se myös helpotti uuden annosruokavalion noudattamista ja antoi minun aloittaa päiväni energisenä. Lopulta aloin luottaa päivittäisiin lenkkeihini ja odotin niitä innolla, sillä aineenvaihduntani parani päivittäin.
Määrittele, mitä ”tyhjät kalorit” tarkoittavat sinulle.
Tyhjiä kaloreita ovat kaikki elintarvikkeet, jotka lisäävät kaloreita täyttämättä sinua tai tyydyttämättä mielihalujasi. Minulle tyhjiä kaloreita ovat esimerkiksi salaatinkastikkeet, tonneittain pastaa, voita ja öljyä, leivonnaisia ja ei-dieettisiä juomia. En ole käyttänyt salaatteihini kastiketta vuosiin, enkä kaipaa sitä! Vaikka viisi tummasuklaista Hersheyn suukkoa ei todellakaan ole tyhjiä minulle, sinulle ne saattavat olla. Selvitä, mitä ainesosia voit jättää pois, ja syö niitä vähemmän. Varsinkin kun optimoit ruokavaliota, haluat kuluttaa vain sellaisia kaloreita, jotka ovat sinulle merkityksellisiä.
Pidä kiinni tylsästä päivittäisestä ruokavaliosta.
Terveellisen painoni salaisuus numero yksi on laskelmoitu ja tylsä päivittäinen ruokavalio. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa naisille tarjottiin sama makaroni- ja juustoateria joko päivittäin tai viikoittain. Ne, jotka söivät sitä päivittäisenä ateriana, päätyivät syömään vähemmän jokaisella aterialla tylsän ruokavalion tapoja muokkaavan vaikutuksen kautta.
Useimpina päivinä syön samoja aterioita, jotta sitä olisi helppo säädellä ja ylläpitää pitkällä aikavälillä. Tärkeimmät ateriani ovat kinkusta ja tuorejuustosta tehty aamiaisvoileipä pitassa, jonka päällä on tomaatti-, kesäkurpitsa- ja kesäkurpitsaviipaleita. Lounaaksi syön kalkkunavoileivän, joka on täynnä kasviksia. Päätän illalliseksi salaattiin ja proteiiniin. Sekoita ruokavaliota silloin tällöin, mutta uusien ruokailutottumusten luomisessa on ratkaisevan tärkeää, että sinulla on johdonmukainen ruokavalio, johon voit luottaa, kun kaikki on valmista.
Välipala.
Joo, välipala. Kevyiden mutta täyttävien välipalojen syöminen auttaa sinua aterioiden välillä, kun pyrit hallitsemaan annoksia. Välipalojen nauttiminen ehkäisee myös ylensyöntiä aterian aikana. Minä napostelen välipalaa noin kahden tunnin välein. Aivan kuten syön samat ateriat joka päivä, minulla on myös joukko vakiovälipaloja, joita napostelen. Näitä ovat esimerkiksi maapähkinävoi ja rinkelit, banaani ja kreikkalainen jogurtti, juusto, jonkinlainen suklaa ja pitasipsejä. Hallitsen jokaisen annoksen kokoa niin, että ne vaihtelevat sadasta kahteensataan kaloriin kukin, jotta en tuhlaa päivittäistä annostani vain yhteen välipalaan.
Pidä kiinni ostoslistastasi.
Kun selaat ruokakaupan käytäviä, täytä ostoskärrysi vain asioilla, jotka sopivat tarkistettuun ruokavalioosi. Älä osta elintarvikkeita, jotka houkuttelevat sinua herkuttelemaan. Et halua kääntyä kaapin puoleen heikkouden hetkellä ja lapioida alas pinoa Oreoja. Vaikka söisit edelleen rakastamiasi ruokia, vältä muita herkkuja. Pois silmistä, pois mielestä, pois suusta!
Koristele kasviksilla.
Koristelen aterioitani koristelemalla ne kasviksilla. Vähäkaloriset, mutta runsaasti makua ja kuitua sisältävät kasvikset täyttävät ilman, että ne täyttävät sinua. Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeet jakavat, että terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia. Ne auttavat myös ehkäisemään sydänsairauksia, diabetesta ja verenpainetautia.
Lounaaksi valmistan yleensä proteiinin ja hiilihydraattien lisukkeen runsaalle salaattipedille, jonka päälle laitan muita vihanneksia: tomaatteja, sieniä, porkkanoita, maissia, kurkkuja, retiisejä, paprikoita, kesäkurpitsaa ja muita. Vihreiden lisääminen auttaa myös henkisesti, kun istut alas täydelle lautaselle niukan näköisen annoksen sijaan.
Terveellisen painon löytäminen ja säilyttäminen ei tarkoita, ettet koskaan söisi rakastamiasi ruokia. Kyse on vain kohtuudesta. Ala suunnitella ja säädellä sitä, mitä syöt joka päivä – ja ota mukaan suosikkiruokasi. Riippumatta siitä, etkö voi elää ilman päivittäistä suklaaherkkua tai iltapäivän hiilihydraattilatausta, voit pitää makusi tyytyväisenä ja painosi terveellä raiteella.
Photo Credit: Adobe Stock