7 tuntia unta: Unta: Uusi kultainen standardi?

Lähde:

Lähde: Tilastokeskus: Kinga Cichewicz/Unsplash

Nämä sanat – näytelmäkirjailija Wilson Mizeneriltä – edustavat yhtä vastausta arvoitukseen: Kuinka paljon unta tarvitaan päivittäin maksimaaliseen suorituskykyyn ja yleiseen hyvään terveyteen? Vaikka asiantuntijat kiistelevät edelleen siitä, mikä on ”terveellistä unta”, yhä useammat tutkimukset osoittavat, että seitsemän tuntia – ei kahdeksan – saattaa olla uusi kultainen standardi.

Seitsemän tuntia unta näyttäisi olevan optimaalisempi määrä vähentämään ”kaikenlaisen kuolleisuuden” riskiä erityisesti diabetesta sairastavilla henkilöillä, kuten heinäkuussa 2020 Diabetologia-lehdessä verkossa julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Itse asiassa he kirjoittavat, että diabeetikoilla, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia tai enemmän, on suurempi syöpäriski ja niillä, jotka pysyvät sängyssä 10 tuntia tai enemmän, on suurempi mahdollisuus sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Heidän havaintonsa ovat linjassa Kalifornian yliopiston San Diegon tutkijoiden aiempien johtopäätösten kanssa, joiden mukaan ”paras selviytymismahdollisuus oli niillä, jotka nukkuivat seitsemän tuntia yössä”, ja että niillä, jotka ilmoittivat nukkuvansa kahdeksan tuntia tai enemmän tai kuusi tuntia tai vähemmän, ”oli merkittävästi kohonnut kuolleisuusriski”. Muiden tutkijoiden mukaan terveellisin unen kesto voi olla sidoksissa vuorokausirytmiin – sisäiseen biologiseen kelloon, joka säätelee uni- ja heräämisjaksoja, liittyy ihmisen geeneihin ja vaihtelee jokaisella yksilöllä.

Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että kroonisesti riittämätön määrä unta liittyy moniin fyysisiin ja psyykkisiin terveysongelmiin, kuten ajattelun, arvostelukyvyn, ongelmanratkaisun ja päättelykyvyn heikkenemiseen, muistin puutteisiin, masennukseen ja mielialahäiriöihin, neurologisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, lihavuuteen ja kohonneeseen riskiin sairastua kohonneeseen verenpaineeseen, sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukseen – jopa ennenaikaiseen kuolemaan. Riittävän unen puute on myös merkittävä syy moottoriajoneuvo-onnettomuuksiin. Uneliaana ajaminen muistuttaa rattijuopumusta. Samaan aikaan joulukuussa 2018 Sleep-lehdessä julkaistussa artikkelissa todetaan, että henkilö, joka nukkuu keskimäärin vain neljä tuntia yössä, vanhentaa aivojaan kahdeksalla vuodella.

Mitä tiedämme – ja mitä emme tiedä – unesta

Tiedemiehet ovat yhtä mieltä siitä, että unesta on vielä paljon opittavaa vuosien tutkimuksesta huolimatta. Se, mitä tiedetään, on se, että aivot käyttävät unta poistaakseen aineenvaihduntajätettä rakenteistaan, mukaan lukien amygdalaeista, joilla on tärkeä rooli mielialassa, muistissa ja tunteissa.

Jotkut asiantuntijat väittävät, että hyvät yöunet voivat jopa toimia eräänlaisena nuoruuden lähteenä pitämällä ihmisen kantasolut lepotilassa. Nature-lehdessä raportoivat saksalaiset tutkijat sanovat, että riittämätön uni aiheuttaa jatkuvaa stressiä hematopoieettisille kantasoluille ja edistää niiden ennenaikaista vanhenemista. Näiden solujen pitäminen jatkuvasti korkealla kiihtyvyystasolla ja aktiivisina – kuten maratonin juokseminen toisensa jälkeen – voi johtaa niiden hajoamiseen ja lopulta siihen, että ne eivät pysty korjaamaan solujen DNA-vaurioita. Ikääntyminen tapahtuu, kun DNA-vaurioita kertyy kantasoluihin ja heikentää niiden normaalia kykyä ylläpitää terveitä kudoksia.

Mahdollisesti Mesut Barazanylle liitetty lainaus pitää paikkansa: ”Tulevaisuutesi riippuu unelmistasi, joten mene nukkumaan.”

Nukkuminen on luonnollinen prosessi, mutta entä jos et pysty?

Jos optimaaliset unen tunnit vaihtelevat jonkin verran yksilöiden välillä, ehkäpä ei pidä liiaksi juuttua lukumäärän asettamiseen. Ihmiset, jotka noudattavat säännöllisiä uniaikatauluja, harjoittavat hyvää unihygieniaa ja heräävät virkeinä, saavat todennäköisesti riittävästi tunteja. Unen riittävyyden ja laadun määrittelyn pitäisi todellakin perustua sen jatkuvuuteen ja rakenteeseen sekä henkilön ikään, sukupuoleen, rotuun, kulttuuriin ja genetiikkaan eikä niinkään matemaattiseen numeroon.

Sänkyyn jääminen ja pyrkimys pakottaa unta vain tietyn tuntimäärän saavuttamiseksi voi paradoksaalisesti johtaa unettomuuden kehittymiseen, kyvyttömyyteen nukahtaa tai pysyä unessa tai taipumukseen herätä liian aikaisin. Vaikka unettomuuden perimmäiset syyt ovat moninaiset, tämä häiriö voi ilmetä psykologiselta pohjalta, kun ihminen ajattelee liikaa nukahtamisprosessia, on huolissaan siitä, että hän pysyy unessa tietyn ajan, tai hänestä tulee yhä ahdistuneempi ja jännittyneempi nukkumaanmenoajan lähestyessä.

Tällainen stressi on haitallista ja estää unen saamista, jolloin henkilö pysyy jatkuvassa taistele tai pakene -tilassa. Noin 30-35 prosenttia Yhdysvaltojen aikuisväestöstä kokee akuutteja (lyhytaikaisia) unettomuusjaksoja, jotka onneksi useimmissa tapauksissa häviävät itsestään. Toiset 10 prosenttia kärsii kuitenkin kroonisesta unettomuudesta.

Nämä prosenttiluvut saattavat nyt olla korkeammat, kiitos COVID-19:n. Kiinalaiset tutkijat, jotka kirjoittavat Frontiers in Psychiatry -lehdessä huhtikuussa 2020, raportoivat yleistyneen ahdistuksen ja unettomuuden huomattavasta lisääntymisestä COVID-19-potilaita hoitavan hoitohenkilökunnan keskuudessa nykyisen epidemian aikana. Muiden tutkijoiden mukaan sama pätee myös väestön keskuudessa, jonka normaalit rutiinit ovat häiriintyneet ja joka on kokenut viruksen vuoksi sosiaalista eristäytymistä, epävarmuutta sekä terveydellisiä ja taloudellisia pelkoja.

And the Answer Is…?

Mikä on siis vastaus parempaan uneen? Asiantuntijat sanovat, että suurimmaksi osaksi se olet sinä itse. Muuta käyttäytymistäsi, näkökulmaasi maailmaan ja paikkaasi siinä; opettele rentoutumaan; keskity rauhoittaviin mielikuviin ja muistoihin; vakiinnuta itsellesi enemmän optimismia.

Tietokonetieteilijä ja matemaatikko Donald Knuth kirjoitti, että ”vaikeinta on mennä yöllä nukkumaan, kun on niin paljon kiireellisiä asioita, jotka on tehtävä”. Käytä siis päiväsajat noiden ”kiireellisten asioiden” tekemiseen ja lakkaa miettimästä niitä yhä uudelleen ja uudelleen sängyssä maatessasi. Mikä tärkeintä, sinä olet paras barometri sille, mikä on hyvää nukkumista; se on luonnollinen prosessi, jota ei pidä pakottaa. Käyttäytymisunilääketieteen yhdistyksen perustajajäsen Donn Posnerin sanoin: ”Hyvät nukkujat eivät ponnistele unen eteen lainkaan.”

Jos kuitenkin huomaat olevasi, kuten elokuvan nimikin kertoo, ”Uneton Seattlessa”, on olemassa tavanomaiset neuvot: vältä liikuntaa, alkoholia tai isoja aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa, laadi säännöllinen päivittäinen nukkumis- ja heräämisaikataulu, pidä makuuhuone viileänä, hiljennä valot pois päältä, sammuta kännykkä ja muut elektroniset laitteet, jne. Mutta jos olet tehnyt kaiken tämän ja sinulla on edelleen nukahtamisvaikeuksia, tässä on muutamia lisävinkkejä:

• Noin 15-20 minuutin unettomuuden jälkeen nouse ylös, poistu makuuhuoneesta ja harrasta rentouttavaa toimintaa, kuten lukemista tai pehmeän musiikin kuuntelemista, kunnes tulet uneliaaksi ja olet valmis palaamaan sänkyyn. Se, että makaa vain murehtimassa unta, vain edistää unettomuutta. Kuten Dale Carnegie kirjoitti: ”Se on huoli, joka saa sinut, ei unen puute.”
• Lopeta kellon katsominen ja tuntien laskeminen, kunnes on aika herätä. Ota liina ja peitä se. Kello ei välitä siitä, milloin nukahdat – eikä sinunkaan pitäisi.
• Jos olet nukkunut edellisen yön huonosti, älä mene seuraavana iltana aikaisemmin nukkumaan korvataksesi sen. Todennäköisesti vain makaat huolissasi ja ihmettelet, miksi et saa unta. Pidä kiinni normaalista aikataulustasi.

Loppujen lopuksi muista, että sinä olet paras ratkaisu huonoon yöhön. Voima hyvään nukkumiseen on sinussa itsessäsi. Opi käyttämään sitä.

Linkitetty kuva Credit: pixelheadphoto digitalskillet/