8×8-harjoitus:

share

tweet

tweet

share

Olet kuullut vanhan sanonnan:

”Kahta kärpästä ei voi lyödä yhdellä iskulla lyttyyn”, ei ainakaan kehonrakennuksessa siis.

Konventionaalinen kuntosaliviisaus sanoisi, että lihaksen kasvattaminen ja rasvan menettäminen samaan aikaan on kryptinen myytti. Jo pelkästään ajatuksen pitäminen mielessäsi on kuolemansynti.

Tosiasiassa:

Vähemmistöllä ihmisistä ei yksinkertaisesti ole aikaa, energiaa tai itsekuria molempien samanaikaiseen tekemiseen, ja he keskittyvät aivan oikeutetusti ensin yhteen kuntoiluvaiheeseen ennen kuin siirtyvät toiseen.

Meillä on omat ”bulking” ja ”cutting” kaudet tiettyinä vuodenaikoina, mikä entisestään sementoi tätä yleisesti vallitsevaa uskomusta.

Minäkin kuuluin aikoinaan niihin kriitikoihin, jotka ajattelivat, että ei yksinkertaisesti ole mahdollista kasvaa yhtä isoksi kuin härkä ja olla yhtä taltutettu kuin pesukarhu.

Voi kuinka naiivi ja typerä olinkaan.

Mutta:

Kehonrakennusmaailman sumussa ja hämärässä piilee ikivanha treeni, joka on niin kauniisti muotoiltu, että sitä kutsutaan lempinimellä ”rehellinen” treeni.

Miksi, kuulen sinun kysyvän?

Tämä johtuu osittain käytetyistä vaatimattomista painoista ja siitä silkasta lihastiheyden ja paksuuden määrästä, jonka voi rakentaa kohteena olevaan lihakseen tai lihaksiin.

Kuten se sattuu…

Harjoittelurutiini on niin yksinkertainen, että ihmettelet, miksi sitä usein unohdetaan ja laiminlyödään nykyään.

Harjoitus tunnetaan nimellä 8×8-harjoitus, ja se oli (ja on edelleen) suosittu kehonrakennusrutiini, jolla voidaan hienosäätää lihasepätasapainoa paremman estetiikan aikaansaamiseksi sekä parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön terveydentilaa suuren volyymimäärän vuoksi.

Tällaisen vallankumouksellisen harjoittelun puolestapuhuja?

Vince Gironda.

”Rautaguru” Vince Gironda

Vince Girondaa pidettiin monien mielestä nykyaikaisen kehonrakennuksen ”kummisetänä”.

Hän oli mies, joka oli vastuussa sellaisten vallankumouksellisten harjoitusten ja rutiinien käyttöönotosta kehonrakennuksen alalla, että jos et suorittanut 8×8-harjoitusta, sinut yksinkertaisesti puhallettiin ulos vedestä niiden toimesta, jotka suorittivat.

Periodi.

Haarukkaan hänen outoja harjoituksiaan kuuluivat penkkipunnerrukset kaulalle, nynnynkyykkyjen teko (sissy squats), rintalihasleuanveto (rintakehän keskikohdan ja alemman rintalihaksen kosketuspisteen koskettaminen rintakehäsi ja leukapatukan välissä oleva rintakehäsi välillä), vetokiharat (drag curlseja), ja monia muita.

Itse asiassa:

Huhutaan, että Vince Gironda heitti kerran kaverin ulos saliltaan, joka teki istumaannousuja väittäen, että säännölliset rutistukset eivät edistä vatsalihasten kehittymistä.

Ab wheel rollout anyone?

Vince oli myös keskeinen hahmo kehonrakennuksen ”kultaisella aikakaudella” 1960-luvulla, jolloin suhteellisen tuntemattomat amatöörikehonrakentajat ja nousevat tähdet harjoittelivat hänen epäsovinnaisen ohjauksensa alaisuudessa ja nousivat pian omiksi mestareikseen.

Arnold Schwarzenegger, jota hän kutsui tunnetusti ”läskiperseeksi” vastauksena hänen pyrkimyksiinsä olla legendaarinen kehonrakentaja, Frank Zane, Lou Ferrigno ja Larry Scott olivat vain muutamia nimiä, jotka kävelivät hänen kuuluisan salinsa ovista.

Tarvitseeko sanoa enempää?

Hemmetti…

Tultuani tietoiseksi edellä mainitusta noin 8 kuukautta sitten tiesin, että olisi tyhmää olla kokeilematta 8×8-treeniä!

Vince Girondan 8×8-treeni

Seuraava harjoitusohjelma oli yksi Vince Girondan treenin muunnelma.

Vincen kerrotaan kehittäneen lukuisia mukautuksia harjoitusohjelmaansa yksilön henkilökohtaisten tarpeiden mukaan (hänhän oli valmentaja).

Kuitenkaan:

Vince ei määrännyt harjoittelumenetelmäänsä kenellekään, jolla oli alle 2 vuoden vankka painonnostokokemus, eikä myöskään täysin aloittelijoille.

Jos siis olet aloittelija ja luet tätä, sinua on varoitettu! Vince Girondan treeni ei ole heikkohermoisille.

Keskimäärin Vince suorittaisi jokaisen treenin noin 30 minuutissa ja noin 30 minuutissa (kyllä, luit oikein) 6 kertaa viikossa kolmeen vartalon osaan jaettuna:

Maanantai & Torstai: Rintakehä, Selkä & Hartiat

Harjoitus	Sarjat	Kierrokset
Haarukkapenkki. Press to the Neck
Parallel Bar Dips
Pectoral Chin-Up
Wide Grip Lat Pulldowns
Standing lateral Raises
Dumbbell Swings

Tiistai & Perjantai: Hauislihas, Triceps & Kyynärvarret

Harjoitus	Sarjat	Hartiaseet
Painopaino Vedä Curls
Seated Dumbbell Curls
Tricep Rope (Tricep Rope) Pulldown
Trikkaiden käsipainojen Kickbacks
Käänteiset ranteet Curls
Wrist Curls

–

Keskiviikko & Lauantai: Jalat

–

Harjoitus	Sarjat	Reps
Sissikyykyt
Hakki Kyykyt
Hamstring Curls
Varsojen nostot

–

Sunnuntai:

–

Tutkimus

Suuren volyymin vuoksi on lähes mahdotonta nostaa raskaita painoja suorittaessasi tätä rutiinia.

On suositeltavaa, että käytät painoja, jotka ovat noin 60 % 8 toiston maksimipainostasi jokaisen sarjan suorittamiseen.

Yllä olevasta huomaat, että 2 harjoitusta suoritetaan per kehonosa 4:n eikä 8:n sarjoissa. Tähän ei ole mitään erityistä syytä.

Taas…

8×8-harjoitukseen on tehty erilaisia mukautuksia, että kyse on vain siitä, mikä toimii parhaiten sinulle ja kuntotavoitteillesi.

Tottakai, jos tunnet olosi seikkailunhaluiseksi ja luulet, että sinulla on mitä tarvitaan suorittamaan 8 suoraa sarjaa jokaista harjoitusta, paina kaikin mokomin.

Varaa kuitenkin, että aikasi kuntosalilla lisääntyy, jos menet tätä reittiä pitkin.

Kummassakin tapauksessa…

Olet seuraavana päivänä äärimmäisen kipeä, se on varmaa!

On syytä huomauttaa, että osa yllä mainituista harjoitteista ei välttämättä sovi sinulle kuntosalillasi mahdollisesti käytettävissä olevien välineiden tai loukkaantumisriskin perusteella.

Suosittelen lämpimästi vaihtamaan harjoitteisiin, joiden tiedät antavan sinulle maksimaalisen hypertrofian.

Perusteeksi esimerkiksi etäännyttäminen kyynärvarsiharjoittelusta ja sissikyykkyjen poistaminen deadliftien tilalle. Kuolleiden nostojen yhdistelmäluonne varmistaa, että kyynärvarret saavat työtä epäsuorasti ohittamatta niitä jalkoja!

Tietoja

–

Sykli

8×8-harjoitusta ei tulisi suorittaa 3 viikkoa pidempään ja sitä tulisi seurata 1 deload-viikko.

Tämä on ratkaisevaa, jotta keho ei sopeutuisi intensiteettiin ja jotta olisi tarpeeksi aikaa palautua näin raastavasta rangaistuksesta.

Edistyminen

Vince suositteli, että et treenaa epäonnistumiseen asti, vaan kurinalaistat itsesi saavuttaaksesi nuo kahdeksan toistoa kahdeksan kertaa.

Edellytyksenä on, että pysähdyt joko 6. tai 7. toiston kohdalla, kun olet vasta aloittamassa. Käytä lepotaukoja rakentaaksesi voimaa ja kestävyyttä päästäksesi loppuun ja aloita lisävastuksen lisääminen, kun palaat harjoitukseen.

Jos tunnet itsesi totaalisen pahiksena, Vince ehdotti myös, että keskitason nostajat suorittaisivat tämän rutiinin kerran päivässä, edistyneet nostajat kaksi kertaa päivässä ja ammattilaisnostajat kolme kertaa päivässä.

Kannattaa tietysti muistaa, että suurin osa ammattilaiskehonrakentajista oli tuohon aikaan sillä ”hyvällä mehulla”, joten treenaa omalla vastuullasi, jos aiot tehdä tämän useammin kuin kerran päivässä.

Lepo

Vaikka Vince kannatti progressiivisen vastuksen käyttöä 8×8-harjoitusjärjestelmässään, hän kannatti enemmänkin sen puolesta, että tehdään enemmän lyhyessä ajassa.

”Saavuttaaksesi suuremmat lihakset, sinun on lisättävä tehdyn työn intensiteettiä tietyssä ajassa.”

Vince neuvoi edistyneempiä nostajia lepäämään 15 sekuntia sarjojen välissä ja keskitason nostajia lepäämään 30 sekuntia.

Varoitimme sinua, että tämä on raakaa.

Tahti

Vince Girondan treeni tulisi suorittaa kohtalaisen nopeasti, mutta ei nykivästi.

Totaalinen keskittyminen on avainasemassa, jotta kohdelihakset saadaan eristettyä maksimaalista supistumista varten.

Ideaalinen tempo olisi 2-0,5-2-0,5. Tähän sisältyy 2 sekuntia konsentrista (positiivista) liikettä, jonka jälkeen se pidetään 0,5 sekuntia, jota seuraa 2 sekuntia eksentristä (negatiivista) liikettä.

Vapaapäivät

Kun et suorita 8×8-harjoitusta ja tunnet itsesi siihen kykeneväksi, harkitse kevyiden venytysten tai cardioliikkumisen tekemistä lievittääksesi DOMS:ia (Delayed Onset Muscle Soreness, viivästynyt lihasherkkyys), jonka varmasti koet.

Ilmastuminen

8×8-harjoitus on älyttömän raskas, mutta silti erittäin tehokas rutiini.

Vince Girondan treenirutiini on mielestäni erittäin hyödyllinen, kun suoritat yhdistelmäliikkeitä saadaksesi maksimaalisia tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Mutta kuten aiemmin korostettiin, Vince Girondan treeniä käytetään vain kosmeettisiin tarkoituksiin lihasten epätasapainon korjaamiseksi.

Profikehonrakentajat käyttivät Vince Girondan harjoittelua usein tiettyihin lihaksiin, jotka olivat jääneet jälkeen, ja tekivät eristysharjoitteita saadakseen ne kuntoon.

Siten 8×8-harjoitus ei ole mikään taikaluoti, johon voit pelkästään luottaa rutiinien kaikkivoipaisuutena. Se on tarkoitettu vain lyhytaikaiseksi shokiksi keskushermostollesi.

Tämän sanottuani:

Vince Girondan treeni TAHANSA uuvuttaa lihaksesi päivästä toiseen ja kovettaa sinua henkisesti.

Suuret volyymimäärät kyntävät myös paljon kaloreita, joten älä odota valtavia määriä lihaskasvua – mutta luonnollisesti sinusta tulee isompi, jos suoritat sen oikein.

Olen suorittanut Vince Girondan treeniä useaan otteeseen käyttäen 3 viikon sykliä ja nähnyt valtavia tuloksia fyysisesti.

Joitakin havaittavia hyötyjä, joita sain tästä rutiinista, olivat muun muassa se, että pystyin jatkamaan suurta volyymia 8 suorassa sarjassa, näkemään suuremman lihasmäärittelyn ja erottelun sekä kehon rasvan laskun ja lievän massan lisääntymisen.

Viime kädessä kuitenkin jokainen meistä reagoi eri tavalla erilaisiin rutiineihin, joten anna tälle yksi laukaus ja katso, miten pääset eteenpäin.

Painonnoston kauneus ylipäätään on siinä, että voit kokeilla, mikä toimii sinulle hyvin ja mikä ei, ja työskennellä sen mukaan.

Lopputuomio

8×8-harjoitus on ”klassinen” kehonrakennusrutiini ja sitä kunnioitetaan sen yksinkertaisen, mutta ei paskanjauhantaan perustuvan lähestymistavan vuoksi lihasten rakentamiseen.

Lopputulos:

8×8-harjoittelua tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä, jos olet painonnoston täysi noviisi, vaikka keskitason ja edistyneen tason nostajat hyötyvät varmasti eniten tästä systeemistä.

Loppukaneetti

Mitä ajatuksia sinulla on 8×8-harjoittelusta? Oletko kokeillut sitä tai testaatko sitä parhaillaan?