Tukan vetäminen, ihon nirsoaminen, kynsien pureminen – eläminen vartalokeskeisen toistuvan käyttäytymishäiriön (BFRB) kanssa ei ole helppoa. Mikä siis tarkalleen ottaen on BFRB?
DSM-5:ssä BFRB:t kuuluvat muiden täsmennettyjen pakko-oireisten häiriöiden ja niihin liittyvien häiriöiden piiriin, ja niihin kuuluvat toistuvat käyttäytymismuodot, jotka aiheuttavat vahinkoa keholle (kuten kynsien pureskelu, poskien pureskelu jne.), ja toistuvat yritykset lopettaa nämä käyttäytymismuodot. Ja vaikka DSM-5:ssä trikotillomania (hiusten nyppimishäiriö) ja ekskoriatiohäiriö (ihon nyppimishäiriö) luokitellaan erillisiksi diagnooseiksi, myös nämä tyypillisesti niputetaan yhteen BFRB:n kanssa.
Tutkimus- ja koulutusorganisaatio TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviorsin mukaan BFRB:t ovat ”mitä tahansa itsehoitokäyttäytymistä (esim. hiusten, ihon tai kynsien repiminen, repiminen, pureminen tai raapiminen), joka aiheuttaa vahinkoa keholle”. Näistä käyttäytymistavoista tulee ongelma, kun ne häiritsevät jokapäiväistä elämääsi ja saavat sinut tuntemaan itsesi voimattomaksi, häpeäksi tai masentuneeksi.
Joukkona, joka on kamppaillut useiden BFRB-oireyhtymien, mukaan lukien trikotillomanian ja erkaantumishäiriön, kanssa yli vuosikymmenen ajan, voin vahvistaa, että aina kun käyttäytymiseni on riistäytynyt käsistä, minusta tuntuu, että koko elämäni on sekaisin.
Tämähän johtuu tyypillisesti siitä, että stressi pahentaa näitä oireita. Sanon esimerkiksi yleensä, että se, kuinka monta lyhyttä kynttä minulla on tiettynä hetkenä, on hyvä tapa arvioida, kuinka paljon (tai kuinka vähän) minulla on asiat kasassa.
Ajatus siitä, että pitäisin kehoon keskittyvät toistuvat käyttäytymistottumukseni hallinnassa, viipyy aina takaraivossani, ja jos tunnen itseni kunnianhimoiseksi, joskus ajatus siitä, että voisin lopettaa ne lopullisesti, nousee välittömään tajuntaani. Mutta toipuminen, joka yhteisössä määritellään BFRB:n vähentyneellä esiintymistiheydellä tai täydellisellä poistamisella, riippuu niin monista muuttujista, eikä se ole yksinkertaista.
Olen kokeillut oman osuuteni strategioista, ja jotkut ovat toimineet paremmin kuin toiset. Minulla on ollut useita ”vetovapaita” jaksoja, joista jotkut ovat kestäneet jopa neljä kuukautta, jotkut vain päivän tai kaksi. Olen nähnyt ihmisten tekevän rajuja asioita lopettaakseen nirsoilun tai vetämisen, kuten heittävän kaikki peilinsä pois tai ajavan päänsä partaansa; olen nähnyt ystävieni lopettavan, jotka eivät koskaan ajatelleet, että he lopettaisivat; jotkut heistä käyttivät yksinkertaisia strategioita, jotkut rajuja strategioita. Joskus radikaalein ja tehokkain strategia on se, ettei strategiaa ole lainkaan ja että hyväksyy käyttäytymisensä sellaisena kuin se on.
Juttelin useiden BFRB-yhteisöön kuuluvien ystävieni kanssa kerätäkseni heidän parhaita strategioitaan, joilla he selviytyvät käyttäytymisensä kanssa.
Kannattaa muistaa, että BFRB-oireyhtymät ovat hyvin yksilöllisiä tavanvietehäiriöitä, joten se, mikä toimii yhdelle ihmiselle, voi olla, ettei se välttämättä toimi sinulle. Tästä huolimatta, jos jokin näistä vinkeistä vaikuttaa sinusta lupaavalta, yritä pitää siitä kiinni tarpeeksi kauan, jotta siitä todella tulee tapa. Kokeile jotain uutta muutaman viikon ajan, ja jos se ei toimi, älä moiti itseäsi siitä. Muista myös, että näillä strategioilla ei ole tarkoitus korvata henkilökohtaista ammatillista neuvontaa – jos tunnet tarvitsevasi sitä. Löydät lisää resursseja BFRB:n hoitoon erikoistuneen terapeutin löytämiseksi täältä.
Seuraa edistymistäsi sovelluksen avulla.
Olen luonteeltani empiristi, joten rakastan kerätä tietoa itsestäni. Kun huomaan, että olen ollut jonkin aikaa vetämättä, haastan itseni pitämään putken niin kauan kuin pystyn, ja olen käyttänyt coach.me -sovellusta sovellukseni valintana jo yli kolmen vuoden ajan.
Se on ilmainen tavanseurantaohjelma, jota käytän pitämään kirjaa kaikista hyvistä tavoista, joita haluaisin ylläpitää, mikä voi tarkoittaa vetovapaita putkia, mutta myös asioita, kuten treenaamista, lukemista tai hampaiden harjaamisen muistamista. Se voimaannuttaa minua jatkamaan, kun saan hyvän jakson käyntiin, ja se muistuttaa minua myös menneistä onnistumisista, kun minulla ei mene niin hyvin.”
Ole tarkkaavaisempi ajatuksistasi – erityisesti silloin, kun tunnet olosi laukaisevaksi.”
”Rehellisesti sanottuna, mitä vähemmän ajattelen sitä, sitä harvemmin vedän . Joten ei liiallinen keskittyminen lopettamiseen on usein hyödyllistä. Muistutan itseäni siitä, että hiukseni ovat kauniit eikä minun tarvitse vetää niitä. Olen ennenkin hankkiutunut eroon ja piilottanut pinsettini. Olen tarkkaavainen ajatuksistani, kun olen tilanteissa, jotka voivat laukaista minut, erityisesti autossa ajaessani. Olen laittanut hanskat käsiin autossa ja muita vastaavia välineitä. Otsanauhoja hiusteni päälle öisin, sellaista.” -Debi, 38
Hygienisoi ihoasi.
”Teen paljon tavallista ’pidä kätesi kiireisinä’ -lähestymistapaa (enimmäkseen virkkaamalla), mutta viime aikoina olen huomannut, että voin kanavoida pakkomielteisen energiani positiiviseksi ihotavaksi. Aloin tutkia ihonhoitoa enemmän ja kehitin rutiinin, jonka avulla voin rituaalisesti hoitaa ihoani sen sijaan, että nirsoisin sitä. Jos katson televisiota ja tunnen tarvetta nirsoilla, laitan rauhoittavan (mutta sotkuisen) kasvonaamion, ja se työllistää minua, kunnes pesen sen pois. Sitten sävytän, seerumoin, kosteutan ja niin edelleen, kunnes ihoni tuntuu niin hyvältä, etten enää tunne tarvetta kaivella. Tämä on hienoa, koska ihoni näyttää paremmalta kuin vuosiin, mikä tarkoittaa, että aknea ja rupia on vähemmän.” -Alex, 23
Kokeile rauhoittavia tekniikoita, kuten akupressuuria.
” Tekniikat, kuten akupressuuri, rauhoittavat hermostoa ja tekevät sinut tietoiseksi käsistäsi ja haluistasi. Kun tunnet tarvetta, alat ’naputella’ painepisteitä ennen kuin vedät, ja jos se silti tapahtuu, et häpeä itseäsi siitä.” -Joan, 64
Opi lisää häiriöstäsi ja siitä, miten voit hallita sitä parhaalla mahdollisella tavalla.
”Minulle toipumisen pisteeseen pääseminen minun kanssani on ollut kokeilu ja erehdys -prosessi, jossa keksin, mikä toimii. Monien vuosien ajan yritin lopettaa vastustamalla nirsoilua, mikä ei toiminut. Siirryin siihen, mitä kutsun vähentämiseksi, eli jätin tietyt piikittelykohteet rauhaan ja sallin itseni piikitellä toisissa, mikä tavallaan toimi, koska se vähensi avoimien haavojen määrää (mutta ei lopettanut piikittelyä).”
”Se, mihin olen lopulta päätynyt, on hyväksyminen, ja ero tämän ja muiden yritysteni välillä on ajattelutapa. Hyväksymisen myötä opin ja ymmärrän jatkuvasti, mitä olen tekemässä sen suhteen, että ihonpoiminta on häiriö, mikä on tuonut minulle paljon rauhaa, koska tiedän nyt, että tämä häiriö ei ole minun vikani ja että se, etten pysty lopettamaan, ei ole osoitus luonteestani. En enää stressaa itseäni lopettamisesta, vaan keskityn siihen, miten voin tehdä elämästäni parhaan mahdollisen tämän häiriön kanssa. Se on minulle toipumista.” -Laura, 27
Löydä muita ihmisiä, jotka käyvät läpi täsmälleen samaa kuin sinä.
”Ykkösasia on TLC Foundation for BFRBs -perheeni. vahva tukijärjestelmä, jonka puoleen voin kääntyä milloin tahansa ja tietää, että minua ymmärretään syvästi. Se ei ehkä suoraan auta hallitsemaan vetämistä ja poimimista, mutta pidän TLC:tä ja konferenssia keskeisimpänä voimana toipumisessani. Minua lohduttaa se, että tiedän, etten ole yksin, ja se voi helpottaa BFRB:n emotionaalisia vaikutuksia. Jaettu taakka on kevennetty taakka.” -Gessie, 19
Käännä halu taiteeksi.
”Piirtäminen on toipumisvälineeni. Olen tehnyt taidetta yli vuosikymmenen ajan ihopoiminnoistani, ja #pakko-hiilipiirrokseni ovat päivittäinen toipumisvälineeni. (Olen tähän mennessä antanut pois 15 000!) Kannan hiilenpalaa taskussa missä ikinä kuljenkin ja käytän mitä tahansa hylättyä sanomalehteä tai materiaalia, joka on lähellä minua metrossa tai bussissa. Piirroksen tekemiseen menee vain noin minuutti, ja se auttaa minua rentoutumaan ja keskittymään uudelleen sormiini. Kun olen saanut piirustukseni valmiiksi, haluan antaa sen pois kanssamatkustajille, ja olen tehnyt niin Lontoosta New Yorkiin ja viimeisimpänä Singaporessa!” -Liz, 41
Pitäkää päiväkirjaa haluistanne ja laukaisevista tekijöistä.
”Olen terapeutti, ja asiakkaani onnistuvat parhaiten, kun he kirjaavat ylös halunsa vetää tai poimia, tunteet, joita heillä on sillä hetkellä, mitä ajatuksia heillä on, millä tasolla heidän halunsa on (1-10), yrittivätkö he olla vetämättä/poimimatta ja onnistuivatko he siinä. Olen hiljattain lisännyt päiväkirjaan myös sen, sovelsivatko he terveellistä itsehoitoa tai myötätuntoa tämän halun aikana tai sen jälkeen.” -Kim, 36
Käytä vempaimia.
”Hyväksyntä + mindfulness + fidgetit. En usko, että olisin pystynyt lopettamaan vetämistä ilman näitä kaikkia kolmea. Kun sain alkusysäyksen hyväksyntäosaan, opin, että fidgetit näyttelivät suurta roolia monien toipumisessa, joten rakensin hitaasti kokoelman käsikarkkeja. Säilytän fidgettejä autossani, sohvan selkänojalla, yöpöydälläni ja muissa kodin ongelmakohdissa.
Keen oli seuraava. Se oli kallis, mutta sillä oli valtava merkitys toipumisessani kahdesta syystä: tietoisuus ja seuranta. En tajunnut, kuinka automaattista vetämiseni oli, ennen kuin rannekkeet saivat minut kiinni joka kerta. Ja vihaan seurata, niin arvokasta kuin se onkin. Mutta Keenissä on pieni painike, jota voit painaa, kun suoritat käyttäytymistäsi, ja voit tarkastella yhteenvetoa aina, kun olet valmis. Keenin avulla voin seurata käyttäytymistäni niin, että se häiritsee elämääni vain vähän.” -Laura, 32
Huomionarvoista: BFRB:n hoidon kultainen standardi on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT).
Ja CBT-hoitomenetelmä, jolla on eniten empiiristä näyttöä takanaan, on tapojen kumoamiskoulutus (HRT), eräänlainen terapia, joka keskittyy toistuvaan käyttäytymiseen. HRT sisältää useita komponentteja, mutta pohjimmiltaan se auttaa ihmisiä, joilla on BFRB: tä, tunnistamaan laukaisijat ja hallitsemaan kehotuksia.
On syy siihen, että jotkut näistä strategioista – kuten kirjaaminen, käsien pitäminen kiireisenä tai nojautuminen sosiaaliseen tukeen – ovat niin menestyksekkäitä, ja se johtuu siitä, että tiedeyhteisö on tutkinut ja optimoinut niitä kontrolloidussa ympäristössä monien vuosien ajan. Näiden strategioiden kauneus on kuitenkin siinä, että sinun ei tarvitse olla terapiassa voidaksesi käyttää mitään niistä. On tietysti hienoa, että asiantunteva ammattilainen pitää sinut tilivelvollisena, mutta loppujen lopuksi näiden strategioiden toteuttaminen käytännössä on sinun vastuullasi. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa tai yrittää uudelleen.
Vastauksia on muokattu pituuden ja/tai selkeyden vuoksi.
Seurantaan liittyvät:
- Kuinka käsittelen trikotillomaniaa työpaikalla
- 47 taustalla olevaa sairautta, jotka voivat vaikuttaa ahdistuneisuudelta
- Kuinka juoksu auttoi minua rakastamaan ja hyväksymään hiustenlähtöisyyteni