Alempi ristisyndrooma: Näin istuminen pilaa lonkkasi

Mikä on alemman ristiselän oireyhtymä?

Alemman ristiselän oireyhtymä on alaselän, lantion ja lonkkanivelten lihaksissa esiintyvä asennon epätasapaino. Tämä tila on usein seurausta pitkittyneestä istumisesta, ja sitä pahentaa huono ryhti.

Istuessa jotkin lihakset juuttuvat lyhentyneeseen asentoon – asentoon, joka alkaa tarttua. Samaan aikaan toiset lihakset juuttuvat pidentyneeseen asentoon, ja näillä lihaksilla on taipumus tulla heikoiksi tai estyneiksi.

Tärkeä anatomia

Alaselän, lantion ja lantion perusanatomian tunteminen on tärkeää, jotta voi ymmärtää alaselän ristiselkäoireyhtymää. Ensin on ymmärrettävä jonkin verran luista anatomiaa (joka sisältää nivelet). Sitten voit oppia, mitkä lihakset ovat osallisena ja miten ne vaikuttavat.

Luun anatomia

Aluksi alaselän luut tunnetaan nimellä lanneranka, joka koostuu viidestä erillisestä luusta, jotka on nimetty kirjaimella ”L” ja niitä vastaavalla numerolla ylhäältä alaspäin: L1-L5.

Näistä nikamista alin, L5-nikama, kiinnittyy ristiluuhun – viimeiseen selkärangan luuhun, joka kantaa kehon painon. Vielä yksi selkärangan luu kiinnittyy ristiluun alapuolelle, ja sitä kutsutaan häntäluuksi, mutta tämä luu ei kanna painoa. Rystysluuta kutsutaan usein häntäluuksi.

Ristiluu istuu vasemman ja oikean lantion luiden välissä, ja lantion kummassakin puoliskossa on kolme osaa:

• suoliluu: lantion takaosa, yläosa; kumpikin suoliluu kiinnittyy ristiluun kummallakin puolella oleviin niveliin, joita kutsutaan ristiluun niveliksi
• istuinluu: lantion alaosa; nämä ovat lantion osat, joiden päällä istutaan; joogassa ohjaajat kutsuvat näitä usein ”istuinluiksi”
• Pubis: lantion etuosa; nämä luut kiinnittyvät toisiinsa – nivel, jota kutsutaan häpyliitokseksi

Viimeiseksi, reisiluut ovat reisiluut. Kummallakin puolella reisiluu kiinnittyy lantioon, ja nämä ovat lonkkanivelesi.

Lihakset, jotka osallistuvat alemman ristiselän oireyhtymään

Lihakset, joihin alemman ristiselän oireyhtymä vaikuttaa, sisältävät lihaksia, jotka kiinnittyvät lannerangasta lantioon, lihaksia, jotka kiinnittyvät lantiosta reisiluun, ja yhden lihaksen, jolla on kiinnikkeitä lantiosta reisiluun suuntaan. polvesta rintaan)

• Iliopsoas: Lonkan taivuttajalihas, jonka kiinnikkeet ulottuvat lantion sisäpuolelta reisiluuhun
• Rectus femoris: Lonkan taivuttajalihas, joka kiinnittyy lantion etupuolelta sääriluuhun (sääriluu; rectus femoris -lihas kuuluu nelipäiseen lihasryhmään)

Pakaralihakset: Lihasryhmä, joka ojentaa (esim.g., portaiden kiipeäminen) ja abduktoivat (esim. kylkiasento) lonkkaniveliäsi

• Gluteus maximus: pakaroiden suuri lihas, joka ojentaa reittä (esim. portaiden kiipeäminen)
• Gluteus medius/minimus: pakaroiden ylä-/ulkopuolella olevat lihakset, jotka vetävät reittä ulospäin (esim, kylkiasento)

• Lannerangasta reisiluuhun
  • Iliopsoas: Sama edellä mainittu lonkankoukistajalihas; tällä lihaksella on erillinen lihasvatsa, joka kiinnittyy lannerangasta reisiluuhun

Vatsalihakset-nim, suorat vatsalihakset (rectus abdominis, 6-pack-lihakset) – ovat myös osallisina ja kiinnittyvät kylkiluiden ja rintalastan alaosasta häpyluun yläosaan.

Patofysiologia

Alemman ristiselän oireyhtymä syntyy useimmiten silloin, kun pitkäaikainen istuminen aiheuttaa kireyttä joihinkin lihaksiin ja toisten lihasten toiminnan estymistä.

Kireät tai hypertoniset lihakset

Istuessa edellä kuvatut lonkan koukistajalihakset lyhenevät lonkkien koukistuneesta asennosta johtuen. Ajan myötä lihakset alkavat kiinnittyä tähän lyhentyneeseen asentoon.

Tätä lyhentymisreaktiota kuvataan krooniseksi hypertonisuudeksi. Hypertoninen lihas on lihas, jolla on tiedostamaton, osittainen supistuminen. Hypertonisella lihaksella on myös vastusta venytykselle tämän vähäisen supistumisen vuoksi.

Kireitä tai hypertonisia lihaksia alemman ristiselän oireyhtymässä ovat muun muassa:

• Lonkan taipuisat lihakset: iliopsoas (suolilihakset) ja rectus femoris (reisilihas)
• Lannerangan pystysuorat selkälihakset (erector spinae),

Nämä kireät lihakset vetävät luut, joihin ne kiinnittyvät, myös silloin, kun et enää istu.

Heikot tai estyneet lihakset

Istuessasi edellä kuvatut pakaralihakset ovat pidentyneet ja sekä pakaralihakset että vatsalihakset ovat enimmäkseen inaktiivisia.

Ajan myötä tämä pitkäaikainen toimimattomuus yhdistettynä antagonistilihasten kireyteen aiheuttaa näiden lihasryhmien heikkoutta tai estyneisyyttä.

Lihasten epätasapaino

Lonkan koukistajien ja lannerangan selkärangan pystysuuntaisten selkäranganlihasten kireys yhdessä pakara- ja vatsalihasten heikkouden tai estyneisyyden kanssa synnyttää asentotason epätasapainotilan alaselkään ja lantioon.

Alemman ristiselän oireyhtymässä havaittu asennon epätasapaino on lantion anteriorinen (eteenpäin) kiertyminen ja lannerangan liiallinen ojennus (selän taivutus), jota kutsutaan hyperlordoosiksi. Tämä lannerangan liiallinen taaksepäin käyristyminen voi johtaa selkäkipuihin.

Oireet ja oireet

Asennon epätasapainona alempi ristiselän oireyhtymä ei välttämättä aiheuta kipua tai muita oireita. Alemman ristiselän oireyhtymän oireet ovat samat yksityiskohdat, jotka on kuvattu edellä kohdassa Patofysiologia.

• Lihasten epätasapaino
  • Kireät tai hypertoniset: lonkan fleksorit ja lannerangan erector spinae
  • Heikot tai estyneet: pakaralihakset ja vatsalihakset

• Posturaalinen epätasapaino
• Lantion etukallistus: Lantion kiertyminen eteenpäin
• Hyperlordoosi: lannerangan liiallinen kaartuminen taaksepäin
• Lonkan ulkokierto:

• Muita oireita voivat olla mm. seuraavat:
  • Alaselkäkipu
  • Lonkkakipu
  • Lonkan ja alaselän liikelaajuuden heikkeneminen
  • Lonkan liikkeisiin liittyvä kireyden tai epämukavuuden tunne

Vammamekanismit

Lonkan alaristisyndrooman puhkeamismekanismi on useimmiten yksinkertaista ja yksinkertaista. Pitkäaikainen istuminen johtaa lihasten epätasapainoon, ja tätä epätasapainoa pahentaa huono asento.

Ennaltaehkäisy ja kuntoutus

Mekanismin tavoin myös ennaltaehkäisy on yksinkertaista ja suoraviivaista. Tarkista ennen kaikkea asentosi ja vältä pitkäkestoista istumista pitämällä taukoja.

On kuitenkin muitakin ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, joilla voit pienentää riskiäsi sairastua alemman ristiselän oireyhtymään, jos olet jumissa istuma-asennossa useita tunteja päivässä.

Joskus pelkkä muistutus voi auttaa pitämään kehosi paremmassa asennossa. Pitkäaikainen istuminen – erityisesti huonossa asennossa – aiheuttaa kuitenkin aiemmin kuvattuja lihasten epätasapainotiloja.

Tällöin pelkkä ajatteleminen siitä, että istutaan sopivammassa asennossa, voi silti olla tehotonta. Niinpä kehitimme Power-Up Posture -ohjelman, jossa on 21 harjoitusta ja venytystä, jotka auttavat parantamaan ryhtiäsi.

Power-Up Posture: pelaajan opas terveeseen työuraan

Power-Up Posture on harjoitus- ja venyttelyohjelma, joka on suunniteltu torjumaan pitkäkestoisen istumisen pahoja vaikutuksia. Ohjelma on tehokas sekä alemman ristiselän oireyhtymän ennaltaehkäisyssä että kuntoutuksessa.

Power-Up Posture on kattava ohjelma, jolla venytetään ja rentoutetaan hypertonisia lihaksia ja stimuloidaan alemman ristiselän oireyhtymässä esiintyvien estyneiden lihasten aktivoitumista ja vahvistumista.

Osallistumalla tähän ohjelmaan voit tehokkaasti ehkäistä näitä lihasten epätasapainotiloja ja vähentää pitkittyneeseen istumiseen ja huonoon ryhtiin liittyvää kipua.