Alempien trapsien kehittäminen on taattu tapa tehdä itsestäsi seksikäs peto. Okei… ehkä ei… mutta ne ovat pirun tärkeitä, tiesit sitä tai et. Kiinnostukseni alaraajoja kohtaan kehittyi keskustelusta, jonka kävin Bill Hartmanin kanssa. Keskustelimme paremman liikkuvuuden ja vakauden tarpeesta lapaluiden kohdalla.
Kun aloin todella analysoida ohjelmiani, huomasin, että monissa oli vakavia puutteita alaraajojen kehittämisessä. Mikä pahempaa… jos tein jotain, se oli vain muutama prone Y (kuvattu alla), ja sitten jatkettiin harjoittelua!
Yksinkertaisesti sanottuna, alemmat trapit ovat taas yksi niistä pienistä lihasryhmistä, joista kukaan ei välitä ennen kuin he loukkaantuvat. Vasta silloin he tajuavat, kuinka tärkeitä nämä lihakset ovat.
Toiminnallinen anatomia
Ennen kuin siirrymme erityisiin aktivointi- ja vahvistamisharjoitteisiin, ymmärtäkäämme ensin alaraajojen tehtävät liikkeen edistämisessä ja vastustamisessa. Ja kyllä, tämä on kohta, jossa menen aivan ”anatomianörtiksi”, mutta se on omaksi parhaaksesi. Todellakin.
Alemmat trapit unohdetaan usein useista syistä:
- Et näe niitä peilistä
- Tytöt eivät näe niitä, vaikka sinulla olisikin juuri silitetty toppi päälläsi
- Et yksinkertaisesti ymmärrä niiden tärkeyttä
Trapetsilihakset jaetaan yleensä kolmeen osaan – ylempään, keskimmäiseen ja alempaan – riippuen niiden pennaatioasteesta. Alempi trapezius on erittäin tärkeä useista syistä.
Jos seuraamme nivelkohtaisen lähestymistavan logiikkaa, tiedämme, että lapaluu tarvitsee tyypillisesti enemmän vakautta. Näin varmistetaan vakaa pohja, jonka ansiosta gleno-humeraalinivel voi liikkua vapaasti ja tehokkaasti. Samoin alempi trapezius edistää lapaluun painumista.
Siltä varalta, että unohdit, koko punainen osa on trapezius, ei vain se lihakimpale kallon ja deltsien välissä.
Virheellisen rintarangan venyvyyden tai yliaktiivisten ylempien trapsien vuoksi alempi trapeziuksemme on usein pidentynyt ja heikko. Tämä jättää meidät luonnostaan epävakaiksi lapaluiden ympärillä.
Tämä seuraava osa on sananlaskuinen potku housuihin – tämä epävakaus ei kuulosta pahalta, kunnes alamme miettiä asetelmaamme suurta penkkipunnerrusta varten. Tiedämme, että koska penkkipunnerrus on avoimen ketjun liike, haluamme maksimaalisen vakauden lapaluillemme.
Maksimaalista suoritusta varten haluamme vetää ja painaa lapaluita. Mitä tapahtuu, jos meillä ei ole tätä vakautta? Parhaimmassa tapauksessa jätämme puntteja tankoon. Pahimmassa tapauksessa? Loukkaannumme! Kumpikaan näistä vaihtoehdoista ei kuulosta minusta houkuttelevalta.
Kuten kuitenkin huomautin artikkelissani Liikkuvuus- ja stabiliteettijatkumo, meidän on myös keskityttävä kykyyn kääntää lapaluut ylöspäin. Ylöspäin rotaatio on välttämätöntä, jos saamme joskus typerän halun laittaa kädet pään päälle. Voimaurheilijoille tämä mahdollistaisi kivuttoman ylhäältäpainalluksen.
Alemmat trapsit, ylemmät trapsit ja serratus anterior työskentelevät kaikki synergisesti edistääkseen lapaluun ylöspäin kiertymistä. Bill Hartman ja minä käsittelimme serratuksen paremman toiminnan tarvetta artikkelissamme Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
Keskustelimme myös joistakin tavoista eristää ylempiä trapseja, vaikkakin heikko ylempien trapsien voima on harvoin syy heikkoon ylöspäin kiertymiseen. Jäljelle jäävät alemmat trapit ja keinojen selvittäminen niiden voiman parantamiseksi.
Ristiriita: liikkuvuutta vai voimaa?
Nyt tiedämme siis, että alemmat trapit tarvitsevat voimaa stabiloidakseen aktiivisesti lapaluita. Mutta entä niiden rooli ylöspäin rotaatioprosessissa?
Olen sitä mieltä, että tässä tapauksessa ”liikkuvuus” on synonyymi voimalle; yläraajojen, alaraajojen ja serratuksen välillä on oltava voiman tasapaino, jotta lapaluut kiertyvät ylöspäin.
Suurimpana ongelmana on kuitenkin se, että suurin osa ihmisistä ei edes tiedä, missä alemmat trapit ovat, puhumattakaan siitä, miten niitä voi aktivoida ja vahvistaa. Onneksesi selitän monia harjoitteita, joilla saat alaraajat kuntoon.
Aktivaatioharjoitteet
Kun puhumme alaraajojen aktivointiharjoitteista, ajattelemme useimmiten makuuasennossa tehtävää Y:tä. Tämä harjoitus on kuitenkin toisinaan liian edistynyt, etenkin aloittelijoilla tai henkilöillä, joilla on aktiivinen olkapääkipu. Pitkä vipu ja yläasento voivat aiheuttaa paljon ongelmia. Tästä syystä aloitan mieluummin lapaluun seinämäliu’ulla.
Lapaluun seinämäliuku
Kokeile vetää kyynärpäät kauemmas alaspäin ja painaa lapaluut aktiivisesti alaspäin loppualueella.
Kun lapaluun seinämäliukumasta tulee helppoa, on aika siirtyä makuuasennossa tehtävään Y:hen.
Makuuasennossa tehtävä Y on yksinkertainen harjoitus. Asetu kasvot alaspäin lattialle, kädet ojennettuina suorina 10- ja 2-asentoihin. Peukaloiden tulee osoittaa koko ajan suoraan ylöspäin.
Alkuasennosta aja lapaluut läpi ja anna niiden painua aktiivisesti alas. Jos sinulla on ongelmia pitää kädet suorina, voit taivuttaa kyynärpäitä hieman ja suorittaa liikkeen näin. Tärkeintä ei ole liikkua kyynärpäistä ja hartioista käsin – ajattele pelkästään lapaluista käsin tapahtuvaa liikettä.
Yleinen ongelma, joka meillä on makuuasennossa Y:n kanssa, on se, että pitkä vipuasento vaikeuttaa harjoituksen asteittaista kuormittamista. Voimme muuttaa harjoitusta hieman ja tehdä sen kaltevalla penkillä käsipainoilla, mutta todennäköisesti emme koskaan tule suorittamaan tätä harjoitusta raskaalla raudalla!
Mutta ei se haittaa. Älä tule liian seksikkääksi aktivointiharjoitusten kanssa – kaikki mitä etsimme tässä on kehittää parempia rekrytointimalleja ja luoda mielen ja lihaksen välinen yhteys (kyllä, sanoin juuri sen). Kun olemme parantaneet motorista kontrollia, on aika alkaa saada alaraajat vahvemmiksi.
Vahvuusprogressiot
Kun olemme hallinneet aktivointiharjoitteet ja motorisen kontrollin harjoitukset, ja olemme valmiita aloittamaan alaraajojen vahvistamisen. Mutta mistä aloitamme?
Ennen kuin menemme siihen, haluan sanoa jotain… Ennen pelkäsin kivettyneenä leuanvetoja ja vetoja. Tiesin aina, että ne olivat loistava yhdistelmäharjoitus, mutta olin niin keskittynyt siihen, että ne treenasivat latsia (gleno-humeraalinivelen sisäkiertäjä), etten koskaan miettinyt kokonaiskuvaa.
Todellisuudessa hyvin suoritettu leuanveto tai ylösveto, jossa painat aktiivisesti lapaluut alaspäin yläosassa, voi olla yksi parhaista olkapäiden stabiliteettiharjoituksista, joita voit tehdä.
Valitettavasti tämä johtaa meidät toiseen asiaan. Leuanvedon tai vedon suorittaminen siten, että lapaluut painetaan kokonaan alas yläosassa, on pirun vaikeaa! Joten miten pääsemme siihen? Niin paljon kuin vihaankin myöntää sitä, on aika tutustua uudelleen lat-pulldown-koneeseen.
Lat Pulldown Isometrisestä täydelliseen pulldown-progressioon
Olemme kehittäneet motorista kontrollia alaraajoissa aiemmin treenissä, joten nyt on aika viedä tämä kontrolli todellisiin liikkeisiin.
Aloittaaksesi laita sopiva paino lat-pulldown-koneeseen ja käy läpi täysi liikelaajuus (ROM). Sen sijaan, että suorittaisit toistoja, haluan sinun kuitenkin toistaiseksi vain pitävän tangon ala-asennossa lähellä solisluutasi.
Keskeistä tässä on keskittyä lapaluun aktiiviseen painamiseen ja sen pitämiseen tässä asennossa. Älä ylläty, jos se on aluksi todella vaikeaa!
Kun olet saanut tuntuman, aloita koko ROM:n läpikäyminen tietyn toistomäärän ajan (mikä tahansa sopii nykyiseen harjoitusohjelmaasi). Keskity jälleen kerran käyttämään täyttä ROM:ia ja paina aktiivisesti liikkeen puolivälissä.
Seuraavien viikkojen tai kuukausien aikana kasvatat hitaasti voimaa siihen pisteeseen, jossa käytät lähes kehonpainoa. Kun olet päässyt tähän pisteeseen, on aika vaihtaa leuanveto- tai pull-up-progressioihin.
Leuanvedon isometrinen progressio leuanvedon progressioon
Seuraamme leuanvedon progressiossa hyvin samankaltaista progressiota kuin lat-pulldown-progressiossa. Lähtökohtana on perusisometrinen keskipisteasennossa.
Välipohjimmiltaan, mitä aiot tehdä tässä, on saada itsesi ylös leuanvedon yläasentoon, jossa rintakehän yläosan pitäisi olla tangon vieressä ja painat aktiivisesti lapalihaksia koko ajan.
Tavoitteena tässä pitäisi olla suorittaa 3 sarjaa yhden 20 sekunnin pitoa. Täytyy antaa Bill Hartmanille tunnustusta tässä, koska hän on se, joka keksi ohjeen. Siitä huolimatta 20 sekunnin pidon siirtyminen on varsin tehokasta, sillä useimmat penkkipunnerrussarjat eivät kestä tätä pidempään.
Kun isometrinen pito on hallussa, on aika alkaa liikkua täyden ROM:n kautta. Jälleen kerran hyppääminen heti täydellä ROM:lla suoritettavaan kehonpainolla suoritettavaan leuanvetoon voi kuitenkin olla liikaa ja estää sinua saavuttamasta täydellistä lapaluun painumista harjoituksen puolivälissä. Jos näin on, vyöllä tuetut leuanvedot ovat uusi paras ystäväsi.
Nauha-avusteiset leuanvedot ovat loistavia useista syistä:
- Sinun ei tarvitse vetää koko vartalosi painoa ylös
- Näihin mahtuu hyvin vastusta; ne antavat sinulle eniten apua alhaalla (missä olet heikoin) ja vähiten apua ylhäällä (missä olet vahvin)
- Näyttävät enemmän oikeilta leuanvedoilta kuin roikkumiselta avustetussa leuka/kyykkylaitteessa
Kaista-avusteiset leuanvedot
Edistyminen tästä eteenpäin on yksinkertainen. Käytä asteittain yhä pienempiä nauhoja, kunnes voit poistaa nauhat kokonaan. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 5-6 toistoa kehonpainolla ja sisältäen täyden lapaluun painumisen, on aika päästä eroon nauhoista kokonaan.
Viimeinen eteneminen on ollut tiedossa jo iät ja ajat: Aloita leuanvedoista, siirry neutraalilla otteella tehtäviin leuanvetoihin ja päätä sitten vetoihin.
Yhteenveto
Toivottavasti tämä artikkeli on osoittanut sinulle, kuinka tärkeitä alaraajat ovat oikean liikkeen ja yleisen terveyden kannalta. Vielä tärkeämpää on, että toivon hahmottelemieni progressioiden vievän sinut terveyden ja suorituskyvyn aivan uusille tasoille.